正しい腹筋の鍛え方!割るためのポイントとトレーニング

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鍛え上げられた綺麗な腹筋は男性のみならず女性でも憧れますよね。

そんな憧れの割れた腹筋も、正しく鍛えれば誰でも手に入れることができます。

ただ今まで腹筋トレーニングをやってはみたものの、なかなか効果を実感できない、長続きしないという人が多いかと思います。

しかしそのほとんどは、そもそも正しく鍛えられていなかったり、腹筋の認識不足によって非効率な鍛え方をしてしまっているからです。

体を鍛えるアスリート達は必ず筋肉の構造を理解し効率よくトレーニングを行っているからこそ、綺麗な肉体美を実現することができているのです。

今回はそんな腹筋への理解を深め、正しく鍛えるための方法をお伝えします。

 

腹筋の間違った認識を正そう

いくらやっても腹筋が割れない、お腹の脂肪が落ちないとお悩みの方々。

それは認識不足が原因です。なにも知らないままでは、ただトレーニングを続けても変化を感じることはできません。まずは腹筋について知っておかなければいけないことを理解しておきましょう。

腹筋はだれでも「割れている」

実は腹筋はたいていの人はすでに割れているのです。
ただその腹筋の上に乗った余分な見えなくなってしまっているのです。

つまり、その脂肪さえ取り除くことができれば、腹筋はすぐにでも割れるということです!

これから腹筋を割るぞ!と意気込んでいる方は、トレーニングと並行して、食事の摂り方にも気を配り体脂肪を落とす必要があるということをまずは頭に入れておきましょう。

「部分痩せ」という概念は捨てる

腹筋を鍛える=お腹の脂肪が落ちるという考え方は正す必要があります。

体脂肪はエネルギー源として全身に蓄えられており、燃焼されるときにも全身から均等に代謝されていきます。

燃焼は摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態で起こります。
つまり全身の筋肉量を増やして基礎代謝量を増やし、食事管理によってエネルギー摂取量を制限するこ欠かせないのです。

腹筋を鍛えるだけでは割れた腹筋は見えてこないということを理解しておきましょう。

「腹筋」の3つの筋肉

一般的に「腹筋」と読んでいる部分は、実は一部でしかありません。実際は大きく分けて3種類の筋肉で構成されています。それゆえ同じトレーニングばかり続けるだけでは効率よく鍛える事ができません。

これを知っておけば、自分の目的に合ったトレーニングを効果的にすすめていくことができます。

腹直筋

おそらく誰でも一番馴染みのある筋肉で、一般的に「腹筋」と言われてる部分ですが厳密には「腹直筋」と言います。シックスパック(厳密には8つ)の形状は先天的なもので左右非対称であることが多いです。

腹斜筋

腹直筋の両サイドで斜めに走る筋肉です。

鍛え上げることでシックスパックをより際立たせるだけでなく、脇腹を引き締めメリハリのあるくびれを作ることができます。

腹横筋

腹斜筋のさらに奥に位置し、インナーマッスルとも言われる筋肉です。
背骨あたりからぐるっとベルトのようにお腹を覆っており、鍛えればぽっこりお腹を解消し姿勢維持の補助効果も高める非常に重要な筋肉です。

自宅でもできる部位別腹筋トレーニングメニュー

それぞれの筋肉を正しい姿勢で効率良く付加を与え、効果を発揮できるような部位別トレーニングメニューを紹介いたします。自宅で簡単にできるメニューなのでぜひ実践してみましょう。

シットアップ(腹直筋)

まずは腹直筋を鍛える一番スタンダードなトレーニングですが、それゆえちゃんと出来ている人も少ない種目です。

【回数設定】
1セット12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになりヒザを立てる
  • 手は胸の前で組むか、頭に添える
  • お尻を支点に1~2秒で、息を吐きながら上体を起こしていく
  • 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

上体は少し丸めておこない、起こしきる前に下ろす動作に移りましょう。難しい場合は机やテーブルなどに脚を引っ掛けて行いましょう。

 

クランチ(腹直筋上部)

足を浮かした状態で腰が離れない範囲で上体を起こすので、特に腹直筋上部への効果が高いのがポイントです。

【回数設定】
12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、椅子に足をのせる
  • 腕は胸の前で組むか、頭に添える
  • ヘソを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、ヒザを見る意識は忘れずにおこないましょう。

 

レッグレイズ(腹直筋下部)

こちらは下半身の上下運動によって腹直筋を鍛えるトレーニングで、シットアップやクランチに比べ腹直筋下部への効果が高いです。

【回数設定】
12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす
  • 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える
  • 腰を支点に、1~2秒で、両脚を上げる
  • 負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく

ヒザが曲がらないように気を付けてください。手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。

 

ツイストクランチ(複斜筋)

動作に捻りを加えることで、腹直筋だけでなく複斜筋に効果的なトレーニングです。

【設定回数】
左右10回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 仰向けの状態で手を頭の後ろで組む
  • カラダをヒネリながら起こし、対角の肘と膝をつける
  • 3左右交互にゆっくりと行う

上体を起こす時は、腕を近づけるのではなく腹筋の力を使ってヒネリを意識しながら行いましょう。

プランク(腹直筋、腹横筋)

プランクとは「板」という意味で、その名の通りカラダを板のように一直線にした状態をキープするトレーニングです。

【設定回数】
1分キープ×3セット

【ポイント】

  • うつ伏せになり、肘を肩幅ぐらいでつく
  • 前腕とつま先の4点でカラダを支える
  • 肩から足までを一直線にしてキープ

腰が沈まないように注意しましょう。最初のトレーニングでは30秒ぐらいを目安に、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

 

 サイドプランク(腹斜筋、腹横筋)

プランクを横向きで行うトレーニングです。腹斜筋や腹横筋といった筋肉を鍛えることができ、くびれを作ってくれます。

【設定回数】
1分キープ×3セット

【ポイント】

  • 横向きに寝る
  • 前腕と足の2点でカラダを支える
  • 頭から足までが一直線の状態をキープ

プランクと同じく、腰が沈まないように気をつけましょう。最初は30秒ぐらいから始め、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

関連記事:体幹を鍛える最高のプランク!お腹の引き締めもこれで解決

忘れてはいけないプロセス

「腹筋はキッチンで作られる」

この言葉の通り、腹筋において食事管理は非常に重要なプロセスです。
冒頭にも書いたとおり、いくら腹筋を鍛えてもそれを覆う脂肪がなくならなければ腹筋は見えてきません。
ただ食事管理=ダイエット=キツイというイメージから抵抗のある方も多いはずなので、いくつかポイントを押えておくと日常にも取り入れやすくなります。

・出来るだけ自炊する

やはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。また「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。

・炭水化物はバランスを考えて摂取する

ダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。まったくゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。

・たんぱく源はしっかりとる

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や毛髪などを構成する重要な栄養素なので必ず不足がないようにしましょう。
肉・魚・卵・豆類などタンパク質を多く含むものは必ず毎食食べるようにしましょう。

最近ではコンビニでも手軽に高たんぱく食品が手に入るので『コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品18選』を参考に活用してみてください。

・お肉は脂身の少ないものを選ぶ

牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。

・野菜、果物を摂取する

ダイエットとなるとビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。
食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。

・お酒もコントロールする

ビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。
ビールを飲む場合は炭水化物の摂取を控え、野菜などをしっかり取るように意識しておけば無理なくお酒の付き合いにも参加できます。

・甘いものは避ける

お菓子などの甘いものは極力避けましょう。ただ完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は食べて良い日を作りましょう。
最近では0kcalの寒天ゼリーなどもあるのでおすすめです。

このように普段の食生活の中でもほんの少し意識するだけで、摂取カロリーは抑えることができます。

「継続」が一番の近道

何より一番難しいことかもしれません。トレーニングを始めて最初の1週間は頑張ってみたものの次第に回数も減って1ヵ月後には…なんてことは良くありますよね。

それだけ続けることは難しく、しんどいのにすぐに変化を得られないということが足かせになり「継続」を妨げてしまっています。そんな人のためにもトレーニングを継続していくためのコツを押えておきましょう。

・回復期間を理解して習慣化する

筋肉はトレーニング後48~72時間(2~3日)ほどで修復され、以前より少し強くなります。いわいる「超回復」というやつです。

このタイミングでまたトレーニングをすると次はさらに強くなるといったルーティンを繰り返せば筋肉は効率良く鍛えられます。

この2~3日に1回のルーティンを設定すれば1週間のスケジュールにも組み込みやすくなりますよね。

・トレーニングを記録する

記録に残すことで日に日にこなせる回数や重量が増えていることを実感でき、見た目の変化以外でのモチベーション向上に繋がりますし、トレーニングメニューの調整も組みやすくなります。

ただいちいちノートなどにいちいち書くのも面倒・・・という人がほとんどですが、こんな時代です。

簡単にトレーニングを種目別に記録できるスマホアプリがあります。

FitnessArchives:http://www.fit-a.jp/

これ以外にもいくつかあるので自分にあったアプリでさくさく記録していきましょう。

まとめ

腹筋はおそらくだれもが一番身近に感じる筋肉で、それがゆえに正確なトレーニングの方法もあまり認識されていない傾向にあります。
いつもとりあえずばたばたとやってみたものの、効果が実感できずに諦めたという経験をした方が多いかと思います。

今まで諦めていた人もこれから夏に向けて頑張りたいという人もまずは腹筋を理解し正しく鍛えることで必ず理想の腹筋にたどり着けるはずです。

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