正しい腹筋の鍛え方!本気で鍛えるための筋トレと基本知識

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鍛え上げられた綺麗な腹筋は男性・女性問わず憧れますよね。

憧れの腹筋を手に入れたくて、今まで腹筋トレーニングをやってはみたものの、なかなか効果を実感できない、長続きしないという人も多いかと思います。

憧れの腹筋は、なかなか手に入れるのが難しいと思っていませんか?

確かに、すぐに引き締まって割れた腹筋が手に入るわけではありません。

ですが、正しい腹筋の鍛え方をすれば、割れた腹筋を手に入れることは可能です。

なかなか腹筋が鍛えられない原因は、そもそも正しい腹筋の鍛え方ができていなかったり、腹筋に関する知識が少ないことがよくあります。

正しい腹筋の鍛え方のためには、腹筋を割るための正しい知識を付けることが必要です。

そのために、今回は腹筋の理解を深めて、正しい鍛え方について解説します。

正しい腹筋の鍛え方のための必須知識

上半身裸の男性の腹筋画像

当り前のことですが、腹筋を鍛えるときに大切なのは、

  • 腹筋ある鍛えたい筋肉を意識すること
  • 腹筋を鍛えるためのベストなトレーニング

この2つを最低限押さえてから、トレーニングに取り組むことです。

この2つのポイントについて、おさらいしていきます。

腹筋には3つの筋肉がある

どんなトレーニングでも同じですが、鍛えたい筋肉が意識できていないと、効果があるのかわかりません。

そのため、上手くトレーニングできていなくても、気づかないまま続けてしまいます。

これだと、いくら腹筋を鍛え続けていても、いつまで経っても腹筋は鍛えられません。

そのために、まずは腹筋にある3つの筋肉について知っておきましょう。

腹筋には、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

この3つの筋肉があります。

腹筋の中心にある腹直筋

腹直筋のイラスト

おそらく誰でも一番馴染みのある筋肉で、一般的に「腹筋」と言われてる部分です。

これを、正確にいうと「腹直筋」となります。

だいたいの人はこの腹直筋をメインに鍛えることになるので、しっかり覚えておいてください。

腹直筋の横にある腹斜筋

【外腹斜筋】

外腹斜筋のイラスト

【内腹斜筋】

内腹斜筋のイラスト

腹斜筋は、腹直筋の両サイドで斜めに走る筋肉です。

一番上にある外腹斜筋と、外腹斜筋の内側にある内腹斜筋で構成されています。

鍛え上げることでシックスパックをより際立たせるだけでなく、脇腹を引き締めメリハリのあるくびれを作ることができます。

腹横筋

腹横筋のイラスト

イラストだと分かりにくいですが、腹斜筋のさらに奥に位置し、インナーマッスルとも言われる筋肉です。

背骨あたりからぐるっとベルトのようにお腹を覆っており、鍛えればぽっこりお腹を解消し姿勢維持の補助効果も高める非常に重要な筋肉です。

自宅でもできる!正しい腹筋のための部位別トレーニング

それぞれの筋肉を正しい姿勢で効率良く付加を与え、効果を発揮できるような部位別トレーニングメニューを紹介いたします。

自宅で簡単にできるメニューなのでぜひ実践してみましょう。

シットアップ(腹直筋)

まずは腹直筋を鍛える一番スタンダードなトレーニングですが、それゆえちゃんと出来ている人も少ない種目です。

【回数設定】
1セット12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになりヒザを立てる
  • 手は胸の前で組むか、頭に添える
  • お尻を支点に1~2秒で、息を吐きながら上体を起こしていく
  • 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

上体は少し丸めておこない、起こしきる前に下ろす動作に移りましょう。

難しい場合は机やテーブルなどに脚を引っ掛けて行いましょう。

クランチ(腹直筋上部)

足を浮かした状態で腰が離れない範囲で上体を起こすので、特に腹直筋上部への効果が高いのがポイントです。

【回数設定】
12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、椅子に足をのせる
  • 腕は胸の前で組むか、頭に添える
  • ヘソを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、ヒザを見る意識は忘れずにおこないましょう。

レッグレイズ(腹直筋下部)

こちらは下半身の上下運動によって腹直筋を鍛えるトレーニングで、シットアップやクランチに比べ腹直筋下部への効果が高いです。

【回数設定】
12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす
  • 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える
  • 腰を支点に、1~2秒で、両脚を上げる
  • 負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく

ヒザが曲がらないように気を付けてください。

手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。

ツイストクランチ(複斜筋)

動作に捻りを加えることで、腹直筋だけでなく複斜筋に効果的なトレーニングです。

【設定回数】
左右10回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 仰向けの状態で手を頭の後ろで組む
  • カラダをヒネリながら起こし、対角の肘と膝をつける
  • 3左右交互にゆっくりと行う

上体を起こす時は、腕を近づけるのではなく腹筋の力を使ってヒネリを意識しながら行いましょう。

プランク(腹直筋、腹横筋)

プランクとは「板」という意味で、その名の通りカラダを板のように一直線にした状態をキープするトレーニングです。

【設定回数】
1分キープ×3セット

【ポイント】

  • うつ伏せになり、肘を肩幅ぐらいでつく
  • 前腕とつま先の4点でカラダを支える
  • 肩から足までを一直線にしてキープ

腰が沈まないように注意しましょう。

最初のトレーニングでは30秒ぐらいを目安に、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

サイドプランク(腹斜筋、腹横筋)

プランクを横向きで行うトレーニングです。

腹斜筋や腹横筋といった筋肉を鍛えることができ、くびれを作ってくれます。

【設定回数】
1分キープ×3セット

【ポイント】

  • 横向きに寝る
  • 前腕と足の2点でカラダを支える
  • 頭から足までが一直線の状態をキープ

プランクと同じく、腰が沈まないように気をつけましょう。

最初は30秒ぐらいから始め、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

正しい腹筋の鍛え方はトレーニング+食事

上半身裸で料理をしている男性

腹筋はキッチンでつくられる。

腹筋には、こんな言葉があります。

この言葉の意味は、文字通り腹筋を割るためには、食事がとても大切だということ。

実は、腹筋は誰でも割れているんですが、割れた腹筋を脂肪が覆っているので、割れた腹筋が見えないんです。

腹筋が脂肪に隠れていることや、腹筋のための食事については、「腹筋を割る方法としての食事」の記事で詳しく解説しています。

ただ、食事に気を付けないといけないと思い込むと、ネガティブにとらえる方もいると思います。

そんな時は、いくつかのポイントを押えておくと日常にも取り入れやすくなります。

  • 出来るだけ自炊する
  • 炭水化物はバランスを考えて摂取する
  • たんぱく源はしっかりとる
  • お肉は脂身の少ないものを選ぶ
  • 野菜、果物を摂取する
  • お酒もコントロールする
  • 甘いものは避ける

腹筋を鍛えるためには、こうした食事のポイントに気を付けることが大切です。

腹筋を割る方法の秘訣は食事。本気で割りたいなら取り入れるべき理由

正しい腹筋の鍛え方まとめ

スポーツウェア姿の男女

腹筋はおそらくだれもが一番身近に感じる筋肉で、それがゆえに正確なトレーニングの方法もあまり認識されていない傾向にあります。

いつもとりあえずばたばたとやってみたものの、効果が実感できずに諦めたという経験をした方が多いかと思います。

今まで諦めていた人もこれから夏に向けて頑張りたいという人もまずは腹筋を理解し正しく鍛えることで必ず理想の腹筋にたどり着けるはずです。

筋トレの基本について、「筋肥大の仕組みやトレーニング・食事」で解説しているので、これから体を鍛えようと考えている方は、よかったらご覧ください。

また、腹筋だけじゃなく、体全体をダイエットしたいという方は「筋肉と体重の不思議な関係」の記事をぜひ読んでみてください。

筋肉と体重の不思議な関係。見た目が良ければ数字は問題ない理由

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