女性のための腹筋の鍛え方!「腹筋女子」になれる抜群筋トレ

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腹筋に縦線が入っていたり、腹筋が割れていてひきしまっている女性ってつい魅力的に見えますよね。

腹筋を鍛えることによって、代謝が良くなり太りにくい体質になったり、ポッコリお腹が解消されるなどたくさんのメリットがあります。

普段の生活の中でちらっと見えたお腹がプヨプヨなのか引き締まっているのかで印象が変わりそうですよね。

最近では芸能人でもSNSでも腹筋が美しく割れた女性が話題になっています。

でも実際、なかなか腹筋を割ることは簡単そうじゃないし、長く続けられるのか不安もある方が多いと思います。

そこで今回は、自分の体がもっと好きになる、自慢したくなる理想的な腹筋を手に入れるために、

女性に合わせたレベル別腹筋トレーニング

腹筋を割るために大切な食事管理・モチベーション維持

この辺りを中心に、腹筋の鍛え方を解説していきます。

女性のための腹筋の鍛え方

腰に手を当てたスポーツウェア姿の女性

まずは、腹筋の鍛え方の説明に入る前に、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知っておきましょう!

腹筋には、

腹直筋

腹斜筋

腹横筋

この3つの筋肉があります。

それぞれ、どんな筋肉なのか簡単に解説していきます!

腹直筋

腹筋前面にあり、腹筋を鍛える場合には外すことのできない最も重要な筋肉。

6つに割れた腹筋を形成する筋肉です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成され、体を横に曲げる動きや、体をひねる動きに使われる筋肉。

腹斜筋を鍛えることでウエストがすっきりし、くびれをつくることができます。

腹横筋

腹斜筋のさらに奥にある筋肉。

インナーマッスルと呼ばれ、この筋肉を鍛えることで、ポッコリお腹の解消、体幹を整えたり、血液循環を良くしたりなど基礎代謝を上げるのに重要な筋肉です。

腹筋の鍛え方!一週間のトレーニングメニュー

バランスボールで腹筋をしている女性たち

腹筋を割るための知識が身に付いたところで、ここから腹筋のトレーニングを紹介していきます。

腹筋のトレーニングメニューは、

休みながら行えるトレーニングメニュー

脂肪燃焼を良くするためのトレーニング

この2つを押さえたメニューになっています。

腹筋トレーニングの取り組み方

今回紹介する腹筋トレーニングは、下の3つの曜日で行うようにしましょう!

《月曜日・水曜日・金曜日》

筋トレが初心者の人

初級編が3セットずつこなせるようになったら、中級編のトレーニングに移っていきましょう。

筋トレ経験者である程度初級編ができる人

初級編に中級編のトレーニングを取り入れながら進めてください。

中級編も3セットずつこなせるようになったら、上級編へ移りましょう。

筋肉はずっと同じ負荷で行っていても成長してくれません。

筋肉への負荷を大きくしていくと、筋肉も大きくなってくれます。

初級編、中級編が3セットずつこなせたら、上級編にいって筋肉に負荷をかけていきましょう。

レベル別!腹筋を割るトレーニング方法

初級編:まずは基本の腹筋トレーニングで

クランチ

クランチは腹筋トレーニングの基本となります。

主に腹直筋の上部から中部を鍛えることができます。

理想の腹筋をつくるために腹直筋をしっかり鍛えましょう。

やり方

  1. 1. 仰向けになる(背中が痛ければマットなどを敷いてください)
  2. 2. 両手は胸の前でクロスまたは、耳の横にそっと添えておく
  3. 3. 両脚は90度に曲げる(床から離したり、椅子などの台において行っても構いません)
  4. 4. 脚を固定したまま、おへそをのぞき込むように体を丸めて上体を起こす
  5. 5. 限界になるくらいまで丸めたら、一時停止しゆっくり元の状態に戻す

【回数】

この動作を最初は10回×2~3セット行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていってください!

ポイント

  • 腰部分は地面から離さずに、腹筋上部に強く負荷をかけるようにする
  • ゆっくり行うとより効果が期待できます。
  • 状態を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸うようにする

レックレイズ

レックレイズも腹筋の基本トレーニングで、腹直筋の下部から腹横筋を鍛えることができます。

クランチとレックレイズで、まんべんなく全体的に鍛えられたシックスパックに近づきましょう!

やり方

  1. 1. 仰向けになり、手をお尻の下に入れる(背中が痛い場合はマットを敷いてください)
  2. 2. 息を吐きながらゆっくり脚を上げていく
  3. 3. 下腹部、脚の筋肉に効かせるように脚を床につくすれすれのところまで下ろしていく

【回数】

この動作を15回×2~3セットくらいを目安に繰り返してください!

ポイント

  • 脚を上げる時は骨盤をしっかり持ち上げ腹筋を収縮させる
  • 腰は反らないようにし常に床につけて行う(腰を痛める原因になってしまいます)
  • 動作はなるべくゆっくり行うことで、より負荷をかけることができる
  • 動作中は常に脚を浮かせた状態をキープしておく

プランク

プランクは体幹トレーニングとして有名です。

腹直筋・腹横筋をしっかり鍛えることができ、さらに太ももや背中まわりが引き締まっていきます。

やり方

  1. 1. うつ伏せの状態からひじをついて、脚を伸ばすひじは肩の真下にくるようにする
  2. 2. 頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする

【回数】

30秒×3セットからスタートし、慣れてきたら徐々に45秒、60秒と時間を伸ばしていきましょう!

ポイント

  • 目線は少し前で頭を下げないようにしてください。
  • 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、腹筋に力を入れましょう。

ニートゥーエルボー

これは、立ってでも、四つん這いでも仰向けでもできるトレーニングです。

腹斜筋や背筋を鍛えてシェイプアップできます。

また、気軽にできる有酸素運動としても効果が期待できます。

やり方

  1. 1. 脚を肩幅に開き、頭の後ろで手を組む
  2. 2. 右脚を高く上げ、左ひじと右ひざをくっつけるように上体をひねる
  3. 3. 元の位置に戻し反対も同じく行う

【回数】

左右交互20回×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • お腹を引き締めるために、ひざを高く上げるように心掛ける
  • 片脚なので軸が崩れないようにバランスにも気を付ける
  • バランスをとるのが難しい場合は、少しひざを曲げたり、かかとに重心をおくようにする
  • お腹周りの筋肉を丸めこむようにし、顔は真横を向き上体を倒さないようにする

リバース・トランクツイスト

このトレーニングはくびれを作ってくれる腹斜筋を鍛えることができます。

さらに、腹斜筋はシックスパックを目だたせてくれる筋肉なので、ぜひやっておきたいトレーニングです。

やり方

  1. 1. 仰向けに寝て、ひざを曲げて脚を垂直に上げる
  2. 2. 両手はバランスのとりやすい位置に広げる
  3. 3. 体は上を向いたまま、両ひざをそろえて床につくギリギリまで左右に倒す
  4. 4. 元の位置に戻り、反対側に倒していく

【回数】

一往復10~15回×3セットを目安に慣れてきたら、
脚をまっすぐに伸ばした状態で垂直に上げ行ってみましょう!

ポイント

  • 常に腹筋の筋肉を使っていることを意識して行う
  • 一定のリズムで多少のリズミカルな速さで行う
  • 背中が浮かないように気を付ける

中級編:慣れてきたら応用腹筋トレーニング

サイドプランク

ノーマルのプランクの応用編で、体を横向きにした状態で一直線に姿勢をキープするトレーニングです。

普通のプランクよりも体幹の側面に負荷がかかり、腹斜筋を鍛えることができます。

くびれや、かっこいいウエストラインを手に入れることができます。

やり方

  1. 1. ひざをのばし、体をまっすぐにして横に寝る
  2. 2. ひじを肩の真下におき、前腕で体を支えるようにする
  3. 3. 頭、背骨から脚まで一直線になるように腰を浮かす
  4. 4. この姿勢を維持しながら静止する
  5. 5. 反対側も同じく行う

【回数】

最初は10秒×3セットを目安に静止できるようにし、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

最終的に60秒できるように頑張りましょう!

ポイント

  • 静止している間は普通の呼吸を心掛ける。
  • お尻が落ちてこないように注意する

片足ヒップリフト

腰を上げ下げしながら、体勢をキープしなければいけなので、腹横筋をフルに使うトレーニングです。

また、腹横筋以外にも太ももの裏の筋肉(ハムストリング)を鍛えることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。

脚を上げるのがしんどい場合は、両脚をついだ状態でも腹横筋を鍛えることができます。

やり方

  1. 1. 仰向けに寝る
  2. 2. 左ひざを立て、右脚はまっすぐ持ち上げる
  3. 3. そのまま腰を一直線になるように上げる
  4. 4. ゆっくりと床にギリギリつきそうなところまで腰を下ろしていく
  5. 5. 再び腰を持ち上げる
  6. 6. 反対側も同じように行う

【回数】

片脚10~15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • 手を広げるとバランスがとりやすくなる
  • お尻を持ち上げすぎて、腰が反ってしまわないように注意する。
  • お尻に力をギュッと入れることを意識することで、効果があがる

ニートゥーチェスト

これは、腹直筋下部を鍛える効果があり、下腹のポッコリお腹改善が期待できます。

やり方

  1. 1. 床に座り、お尻の斜め後ろに手を床について上半身を支える
  2. 2. 両ひざは揃えて軽く曲げておく
  3. 3. ひざを胸につけるようなイメージでゆっくり脚を引きつけていく
  4. 4. 1秒ほど静止し息を吐きながら脚をのばしていく脚が床につかないように注意する

【回数】

15回×3セットを目安にがんばりましょう!

椅子やベンチに座った状態でニートゥーチェストを行うと、より筋肉に負荷を加えることができます。

慣れてきたら、こちらもチャレンジしてみてください。

ポイント

  • 脚は常に浮かせた状態をキープしましょう。
  • 腹直筋下部を意識し、ゆっくり行ってください。
  • 上半身はしっかり固定し、動かないように気を付けましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、速くなりすぎずリズムよく行いましょう。
  • 筋肉を収縮させるときは息を吐き、伸長させるとき息を吸うようにしてください。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、体幹を強化し腹直筋、腹斜筋、腹横筋すべてを鍛えることができるとても便利な運動器具です。

同時に腕や背筋も強化できます。

トレーニングをする時間がない人にはもってこいのものですね。

また、コンパクトなので部屋の場所もあまり気にする必要がなく、値段も1000円代と買いやすいです!

使い方

  1. 1. ひざをついて四つんばいの状態になる
  2. 2. 両手に腹筋ローラーのグリップを握る
  3. 3. ローラーを転がして前方にゆっくり倒れていく
  4. 4. 完全に倒れ切らないギリギリのところまで転がしていく
  5. 5. お腹の筋肉を意識し、お腹を丸めるようにして元の位置まで戻る

【回数】

1日10回くらいを目安に徐々に距離を伸ばしていけるようにしましょう!

初心者の方は体を支えきれなかったり、戻り切れない恐れがあるので壁を利用して行ってください。

床に顔を強打する恐れがあるので、注意して無理のないところで止めるようにしましょう。

ポイント

  • 腹筋を意識する
  • 腰を反らさないようにする(腰痛の原因になります)
  • 戻ってくる時、お尻はちょうどひざの上くらいで止め、戻しすぎないようする
  • 顔を上げず、あごをひいた状態で行う
  • 回数を多くするよりもゆっくり行うことで、さらにキツいトレーニングになる。

上級編:腹筋を整えるトレーニング

サイドプランク・レイズドレッグ

中級編で紹介したサイドプランクの姿勢から、上側の脚を上げ行うトレーニング。

腹斜筋だけでなくお尻の筋肉(大殿筋)の引き締め効果もあります。

やり方

  1. 1. サイドプランクの姿勢から上の脚を曲げずに持ち上げる
  2. 2. ゆっくり戻していく戻すとき、脚と脚をくっつけず行うとさらに負荷がかかる
  3. 3. 片脚10~15回繰り返し、反対も同じく行う

【回数】

10~15回×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • 腰が落ちないようにしっかり一直線を意識してキープする
  • できるだけ脚を高く上げるようにする。
  • 脚を上げたまま10秒~15秒キープし、反対側も行うことを3セットすることで、もっと負荷をかけることができる

片手プランク

ノーマルのプランクができるようになったら、片手プランクに挑戦しましょう!

片手にすることで、腹直筋や腹横筋により負荷をかけることができます。

やり方

  1. 1. 初級編で紹介したプランクの姿勢から、片手をまっすぐ前へのばす
  2. 2. そのまま15秒ほど静止する
  3. 3. 反対側も同じように行う

【回数】

3セットくらいを目安に少しずつ時間を長くしていきましょう!

ポイント

  • 腰を下げず、体が一直線になるように注意する
  • 付いた方の手のほうに体が傾きやすいので気を付ける

腹筋を鍛える時間が取れないときのコツ

横腹をつまんでいる女性

筋トレを日常に取り入れるのって、なかなか難しいですよね。

今回紹介している女性のための腹筋の鍛え方メニューは、月曜日・水曜日・金曜日の3日間です。

毎日しなくてもいいので、この3日間の時間の確保の仕方を考えていきましょう!

鍛える時間をまとめて確保するのが難しい人

朝と、夜に分けてトレーニングを行ってみましょう!

朝に15分早く起きて、スクワットをし、仕事から帰宅して夜、お風呂に入る前に腹筋をしてみてはどうでしょうか?

(食べた直後にするのはよくないので、食後1時間くらいは時間をあけてください。)

朝が苦手な人

仕事から帰って、ほっと一息テレビを見ている時間を筋トレの時間に当ててみましょう!

スクワットなどはテレビを見ながらでもできますしね!

夜腹筋をする元気がない人

夜のうちに、なるべく次の日の服を決めたりの準備を済ましてしまい、朝30分早起きして腹筋の時間を作ってみてください。

しかも、朝にすると代謝がいい状態で1日を過ごすことができ、仕事への集中力もUPします

週に3日と考えると、理想の腹筋のためにできる気がしてきませんか?

また、せっかく早く起きられたなら、1駅分歩く、バスに乗らず歩くなどウォーキングの時間もとれたら、さらにいいですね。

自分にあった腹筋時間を見つけてみてください!

腹筋を割るためには体脂肪率15~20%を目指そう

女性の腹筋を指さしている男性

腹筋に縦線が入っていたり、割れていたりかっこいい理想の腹筋を手に入れるには、体脂肪を減らし、腹筋を大きくすることが必要になります。

実は、シックスパックは男性も女性もすでに持っています。

ではなぜ腹筋が見えないのでしょうか?

それは腹筋の上に余分な脂肪がのっているからです。

腹筋の上に乗っている余分な脂肪を減らすことによって、隠れていた腹筋が見えるようになってきます。

女性の標準体脂肪率は20~25%くらいだと言われています。

体脂肪率が15%くらいで腹筋に縦線が入り、10%くらいでシックスパックが見えてきます。

女性の体脂肪率は15~20%が理想的です。

しかし体脂肪率の減らしすぎは健康に悪影響を与えてしまうので、体脂肪を減らしながら、腹筋の筋肉を大きくすることがポイントです!

脂肪を減らすために、食事管理を取り入れよう

筋トレをすることで、消費カロリーが増えて筋肉の基礎代謝量も上がるようになりますが、それだけだとなかなか腹筋が割れてくれません。

できるだけ短期間で腹筋を割るためには、食事管理をぜひ取り入れてください!

腹筋を割るための食事管理は、「食事管理が秘訣!実は知らない正しい腹筋の割り方」で詳しく解説しています。

腹筋の効果が表れてくるまでの目安は3カ月

人それぞれ体脂肪率や腹筋の大きさは違いますが、腹筋の効果が目に見えてわかるようになるには、最低でも3カ月はかかります。

短期間で割りたい!と誰でも思いますが、急激な食事制限とトレーニングをして腹筋が割れたとしても、その生活をやめてしまうとすぐもとに戻ってしまいます。

それどころか、以前よりも太ってしまい、痩せにくい体質になってしまう可能性が高いです。

それよりも、日々の生活で適切な食事とトレーニングをして美しく健康的な体になるほうが、ストレスなく楽しい毎日を過ごすことができます!

最初は3か月からはじめ、どんな体に生まれ変わるのか楽しみにしながら続けていきましょう!

腹筋が続かないときのモチベーション維持方法

腰に手を当てた筋肉質な女性

筋トレや食事制限を一生けん命にがんばってても、なかなかモチベーションを維持していくのは大変なことですよね。

そこで、手軽にできるモチベーションアップの方法として

体重をあまり気にし過ぎない

鏡を見て、体の変化をチェック

・腹筋を頑張っている人のSNSをフォローする

体重はあまり気にし過ぎない

体重はその日の体調や水分量などによっていろいろ変化します。

なので、メジャーでの測定をおすすめします!

筋トレをしていれば、体重はあまり変わってないのに、細くなってる!と実感できるはずです。

鏡を見て、体の変化をチェック

日々の努力は体に着実に現れてきます。徐々に引き締まってきた自分の体をチェックし小さな変化も見逃さないようにしましょう!

筋トレを頑張っている人のSNSをフォローする

腹筋が割れてきた人や頑張っている人のSNSを見ることで、自分もがんばらなきゃ!という気持ちが生まれてくると思います・

芸能人の方でも、筋トレを頑張っている姿を見れば、自分もがんばろうという気持ちになります。

自分の励みになる写真もしっかりチェックしておきましょう!

女性のための腹筋の鍛え方まとめ

体を鍛えるならまずは腹筋!というくらい腹筋は身近な筋肉ですよね。

腹筋が締まっていると、とてもかっこよく見えるし、自分にもっと自信が湧いてくる気がしませんか?

女性の場合、ハードなトレーニングはなかなか難しいので、自分に合った腹筋トレーニングにぜひ取り組んでください。

また、腹筋を割るためには、腹筋の鍛え方を知るだけでなく、食事管理の方法も知っておくことが大切です。

記事でも紹介しましたが、食事管理の方法は「食事管理の方法を解説した記事」を参考にしてください。

なかなかモチベーションを維持するのが難しいと思いますが、ぜひモチベーションアップの方法も参考にしながら、理想の腹筋を手に入れるために、トレーニングを続けていってください!

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