女性でも簡単!腹筋を割るレベル別トレーニング11選

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腹筋に縦線が入っていたり、腹筋が割れていてひきしまっている女性ってつい魅力的に見えますよね。

腹筋を鍛えることによって、代謝が良くなり太りにくい体質になったり、
ポッコリお腹が解消されるなどたくさんのメリットがあります。

最近では芸能人でもSNSでも腹筋が美しく割れた女性が話題になっています。

普段の生活の中でちらっと見えたお腹がプヨプヨなのか引き締まっているのかで印象が変わりそうですよね。

でも実際、なかなか腹筋を割ることは簡単そうじゃないし、長く続けられるのか不安もある方が多いと思います。

今回は自分の体がもっと好きになる、自慢したくなる理想的な腹筋を手に入れるためのトレーニング方法を紹介していきます。

Contents

理想の腹筋は?

最近は多くの人がトレーニングをしたりして、美しいからだを目指す自分磨きが流行っていますよね!

そんな中で、縦に割れた素敵な腹筋をSNSで投稿している女性芸能人の方も増えています!

https://www.instagram.com/p/BZ5iLZJB1cP/?hl=ja&taken-by=cocoannne

 

ついつい見惚れてしまいますよね。。。

 

自分もこんな腹筋になりたい!とかあると思います。

どんな腹筋にあこがれますか?

 

バキバキに割れた腹筋は少し抵抗があるかもしれませんが、

お腹に縦線の腹筋が入っているならかっこよく見えますよね。

そんな理想の腹筋になるために、トレーニングがんばっていきましょう!

腹筋を割るには?

腹筋に縦線が入っていたり、割れていたりかっこいい理想の腹筋を手に入れるには、「体脂肪を減らし、腹筋を大きくする」ことが必要になります。

実は、シックスパックは男性も女性もすでに持っています。ではなぜ腹筋が見えないのでしょうか。。。

それは腹筋の上に余分な脂肪がのっているからです。
その余分な脂肪を減らすことによって、隠れていた腹筋が見えるようになってきます。

女性の標準体脂肪率は20~25%くらいだと言われています。
体脂肪率が15%くらいで腹筋に縦線が入り、10%くらいでシックスパックが見えてきます。

女性の体脂肪率は15~20%が理想的です。

しかし体脂肪率の減らしすぎは健康に害が及ぶので注意しましょう!
体脂肪を減らしながら、腹筋の筋肉を大きくすることがポイントです!

体脂肪を減らす方法

筋トレ

基礎代謝量の40~50%は筋肉によって消費されます。
筋肉量がアップすると自然と基礎代謝量が増えます。
筋トレをして基礎代謝を上げれば、日常の消費エネルギー量を増やすことができます。

有酸素運動

ジョギングなどの有酸素運動をすることで、
体内の糖(炭水化物)と脂肪を燃焼させ、消費カロリーを増やすことができます。

食事・栄養管理

毎日の摂取カロリーを減らし、消費カロリーのほうが多くなるように食事管理をする必要があります。
体脂肪を落とすには、食事管理がとても大切です。

効果が表れてくる目安期間

人それぞれ体脂肪率や腹筋の大きさは違いますが、
美しい腹筋を手に入れキープしたいなら3か月くらいは必要になります。

短期間で割りたい!と誰もが思いますが、
急激な食事制限をしてトレーニングをしまくり例え腹筋が見えてきたとしても、
その生活をやめてしまうとすぐもとに戻ってしまいます。

それよりか以前よりも太ってしまい、痩せにくい体質になってしまう可能性が高いです。

トレーニングや、ダイエットなど何事においても、短期間で過激なことをしてしまうと、
健康的にも良くないし、一時的なもので終わってしまします。

それよりも、日々の生活で適切な食事とトレーニングをして美しく健康的な体になるほうが、
ストレスなく楽しい毎日を過ごすことができます!

最初は3か月からはじめ、どんな体に生まれ変わるのか楽しみにしながら続けていきましょう!

腹筋を鍛えなければいけない3つの筋肉

腹直筋

腹筋前面にあり、腹筋を鍛える場合には外すことのできない最も重要な筋肉。
シックスパックを形成する筋肉。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成され、体を横に曲げる動きや、体をひねる動きに使われる筋肉。
腹斜筋を鍛えることでウエストがすっきりし、くびれをつくることができる。

腹横筋

腹斜筋のさらに奥にある筋肉。
インナーマッスルと呼ばれ、この筋肉を鍛えることで、
ポッコリお腹の解消、体幹を整えたり、血液循環を良くしたりなど基礎代謝を上げるのに重要な筋肉。

毎日筋トレは良くない!一週間参考トレーニング

筋トレは毎日すると逆効果だと言われています。

筋トレで筋肉に負荷をかけることで、筋肉が傷つき、
その後、休養・栄養を取ることで、回復し以前よりも大きく成長していきます。

腹筋は他の部位の筋肉に比べ筋肉が小さいので毎日しても大丈夫と言われていますが、
やみくもに回数をこなすよりも「少ない回数でしっかり負荷をかけた腹筋方法」をし、
休息の時間も取りましょう!

また、なるべく短期間で成果を出そうとするなら腹筋トレーニングだけではなかなか難しいです。

スクワットやヒップリフトで下半身や背筋をバランスよく鍛え、筋肉量をアップさせることで脂肪燃焼をより促せます。

1週間参考トレーニング

《月曜日・水曜日・金曜日》

  • 腹筋トレーニング 15~20分
  • スクワット 10回×3セット

筋トレが初心者の人

初級編が3セットずつこなせるようになったら、中級編のトレーニングに移っていきましょう。

筋トレ経験者である程度初級編ができる人

初級編に中級編のトレーニングを取り入れながら進めてください。
中級編も3セットずつこなせるようになったら、上級編へ移りましょう。

 

筋肉はずっと同じ負荷で行っていても成長してくれません。

筋肉への負荷を大きくしていくと、筋肉も大きくなってくれます。

初級編、中級編が3セットずつこなせたら、上級編にいって筋肉に負荷をかけていきましょう

徐々に変化が見えてくるはずです!

レベル別 腹筋を割るトレーニング方法

初級編

クランチ(腹直筋上部から中部)

クランチは腹筋トレーニングの基本となります。

主に腹直筋の上部から中部を鍛えることができます。

理想の腹筋をつくるために腹直筋をしっかり鍛えましょう。

やり方

  1. 1.仰向けになる(背中が痛ければマットなどを敷いてください)
  2. 2.両手は胸の前でクロスまたは、耳の横にそっと添えておく
  3. 3.両脚は90度に曲げる(床から離したり、椅子などの台において行っても構いません)
  4. 4.脚を固定したまま、おへそをのぞき込むように体を丸めて上体を起こす
    この時、床から下背部が離れないように注意する
  5. 5.限界になるくらいまで丸めたら、一時停止しゆっくり元の状態に戻す
    この時、背中と頭を完全に床につけず、少し浮かした状態にしておく

【回数】

この動作を最初は10回×2~3セット行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていってください!

ポイント

  • 腰部分は地面から離さずに、腹筋上部に強く負荷をかけてください。
  • ゆっくり行うとより効果が期待できます。
  • 呼吸法が大切です。状態を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸うようにしてください。

レックレイズ(腹直筋下部から腹横筋)

レックレイズも腹筋の基本トレーニングで、腹直筋の下部から腹横筋を鍛えることができます。

クランチとレックレイズで、まんべんなく全体的に鍛えられたシックスパックに近づきましょう!

やり方

  1. 1.仰向けになり、手をお尻の下に入れる(背中が痛い場合はマットを敷いてください)
  2. 2.息を吐きながらゆっくり脚を上げていく
    この時できる限り脚を伸ばして行うと効果的である(しんどい場合はひざを曲げてもOK)
  3. 3.下腹部、脚の筋肉に効かせるように脚を下ろしていく
    脚は床に付くスレスレのところでストップさせる

【回数】

この動作を15回×2~3セットくらいを目安に繰り返してください!

ポイント

  • 脚を上げる時は骨盤をしっかり持ち上げ腹筋を収縮させましょう!
  • 腰は反らないようにし常に床につけて行いましょう。(腰を痛める原因になってしまいます)
  • 動作はなるべくゆっくり行うことで、より負荷をかけることができます。
  • 動作中は常に脚を浮かせた状態をキープしておきましょう。

プランク (腹横筋)

プランクは体幹トレーニングとして有名です。腹直筋・腹横筋をしっかり鍛えることができ、さらに太ももや背中まわりが引き締まっていきます。

やり方

  1. 1.うつ伏せの状態からひじをついて、脚を伸ばす
    ひじは肩の真下にくるようにする
  2. 2.頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする

【回数】

30秒×3セットからスタートし、慣れてきたら徐々に45秒、60秒と時間を伸ばしていきましょう!

ポイント

  • 目線は少し前で頭を下げないようにしてください。
  • 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、腹筋に力を入れましょう。

ニートゥーエルボー(腹斜筋)

これは、立ってでも、四つん這いでも仰向けでもできるトレーニングです。

腹斜筋や背筋を鍛えてシェイプアップできます。

また、気軽にできる有酸素運動としても効果が期待できます。

やり方

  1. 1.脚を肩幅に開き、頭の後ろで手を組む
  2. 2.右脚を高く上げ、左ひじと右ひざをくっつけるように上体をひねる
  3. 3.元の位置に戻し反対も同じく行う

【回数】

左右交互20回×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • お腹を引き締めるために、ひざを高く上げるように心掛けましょう。
    常に腰よりも上にあげるイメージで行ってください。
  • 片脚なので軸が崩れないようにバランスにも気を付けください。
    バランスをとるのが難しい場合は、
    少しひざを曲げたり、かかとに重心をおくようにしてみてください。
  • お腹周りの筋肉を丸めこむようにし、顔は真横を向き上体を倒さないようにしましょう!

リバース・トランクツイスト(腹斜筋)

このトレーニングはくびれを作ってくれる腹斜筋を鍛えることができます。

さらに、腹斜筋はシックスパックを目だたせてくれる筋肉なので、ぜひやっておきたいトレーニングです。

やり方

  1. 1. 仰向けに寝て、ひざを曲げて脚を垂直に上げる
    両手はバランスのとりやすい位置に広げる
  2. 2. 体は上を向いたまま、両ひざをそろえて左右に倒す
    この時床につく寸前で止める
  3. 3. 元の位置に戻り、反対側に倒していく

【回数】

一往復10~15回×3セットを目安に慣れてきたら、
脚をまっすぐに伸ばした状態で垂直に上げ行ってみましょう!

ポイント

  • 常に腹筋の筋肉を使っていることを意識して行ってください。
  • 一定のリズムで多少のリズミカルな速さで行いましょう。
  • 背中が浮かないように気を付けましょう。

中級編

サイドプランク(腹斜筋・広背筋)

ノーマルのプランクの応用編で、体を横向きにした状態で一直線に姿勢をキープするトレーニングです。

普通のプランクよりも体幹の側面に負荷がかかり、腹斜筋を鍛えることができます。

くびれや、かっこいいウエストラインを手に入れることができます。

やり方

  1. 1. ひざをのばし、体をまっすぐにして横に寝る
    この時両足は揃えておく
  2. 2. ひじを肩の真下におき、前腕で体を支えるようにする
  3. 3. 頭、背骨から脚まで一直線になるように腰を浮かす
  4. 4. この姿勢を維持しながら静止する
  5. 5. 反対側も同じく行う

【回数】

最初は10秒×3セットを目安に静止できるようにし、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

最終的に60秒できるように頑張りましょう!

ポイント

  • 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
  • お尻が落ちてこないように注意しましょう。

片足ヒップリフト(腹横筋・太もも裏)

腰を上げ下げしながら、体勢をキープしなければいけなので、腹横筋をフルに使うトレーニングです。

また、腹横筋以外にも太ももの裏の筋肉(ハムストリング)を鍛えることができるので、ヒップアップ効果も期待できます。

脚を上げるのがしんどい場合は、両脚をついだ状態でも腹横筋を鍛えることができます。

やり方

  1. 1. 仰向けに寝る
  2. 2. 左ひざを立て、右脚はまっすぐ持ち上げる
  3. 3. そのまま腰を一直線になるように上げる
  4. 4. ゆっくりと床にギリギリつきそうなところまで腰を下ろしていく
  5. 5. 再び腰を持ち上げる
    片脚10~15回繰り返す
  6. 6. 反対側も同じように行う

【回数】

片脚10~15回ずつ×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • 手を広げるとバランスがとりやすくなります。
  • お尻を持ち上げすぎて、腰が反ってしまわないように注意してください。
  • お尻に力をギュッと入れることを意識することで、効果があがります。

ニートゥーチェスト(腹直筋下部)

これは、腹直筋下部を鍛える効果があり、下腹のポッコリお腹改善が期待できます。

やり方

  1. 1. 床に座り、お尻の斜め後ろに手を床について上半身を支える
  2. 2. 両ひざは揃えて軽く曲げておく
  3. 3. ひざを胸につけるようなイメージでゆっくり脚を引きつけていく
    この時、背中を丸めながらする腹直筋下部を収縮させやすい
  4. 4. 1秒ほど静止し息を吐きながら脚をのばしていく脚が床につかないように注意する

【回数】

15回×3セットを目安にがんばりましょう!

椅子やベンチに座った状態でニートゥーチェストを行うと、より筋肉に負荷を加えることができます。

慣れてきたら、こちらもチャレンジしてみてください。

ポイント

  • 脚は常に浮かせた状態をキープしましょう。
  • 腹直筋下部を意識し、ゆっくり行ってください。
  • 上半身はしっかり固定し、動かないように気を付けましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、速くなりすぎずリズムよく行いましょう。
  • 筋肉を収縮させるときは息を吐き、伸長させるとき息を吸うようにしてください。

腹筋ローラー(腹筋全体)

腹筋ローラーは、体幹を強化し腹直筋、腹斜筋、腹横筋すべてを鍛えることができるとても便利な運動器具です。同時に腕や背筋も強化できます。トレーニングをする時間がない人にはもってこいのものですね。

また、コンパクトなので部屋の場所もあまり気にする必要がなく、値段も1000円代と買いやすいです!

使い方

  1. 1. ひざをついて四つんばいの状態になる
  2. 2. 両手に腹筋ローラーのグリップを握る
  3. 3. ローラーを転がして前方にゆっくり倒れていく
  4. 4. 完全に倒れ切らないギリギリのところまで転がしていく
  5. 5. お腹の筋肉を意識し、お腹を丸めるようにして元の位置まで戻る

【回数】

1日10回くらいを目安に徐々に距離を伸ばしていけるようにしましょう!

初心者の方は体を支えきれなかったり、戻り切れない恐れがあるので壁を利用して行ってください。

床に顔を強打する恐れがあるので、注意して無理のないところで止めるようにしましょう。

ポイント

  • 腹筋を意識しましょう。
  • 腰を反らさないようにしてください。(腰痛の原因になります)
  • 戻ってくる時、お尻はちょうどひざの上くらいで止め、戻しすぎないようにしましょう。
  • 顔を上げず、あごをひいた状態で行いましょう。
  • 回数を多くするよりもゆっくり行うことで、さらにキツいトレーニングになります。

上級編

サイドプランク・レイズドレッグ(腹斜筋・中臀筋)

中級編で紹介したサイドプランクの姿勢から、上側の脚を上げて、腹斜筋だけでなくお尻の筋肉(大殿筋)

の引き締め効果もあります。

やり方

  1. 1. サイドプランクの姿勢から上の脚を曲げずに持ち上げる
  2. 2. ゆっくり戻していく戻すとき、脚と脚をくっつけず行うとさらに負荷がかかります。
  3. 3. 片脚10~15回繰り返し、反対も同じく行う

【回数】

10~15回×3セットを目安に行いましょう!

ポイント

  • 腰が落ちないようにしっかり一直線を意識してキープしましょう!
  • できるだけ脚を高く上げるようにしましょう。
  • 脚を上げたまま10秒~15秒キープし、反対側も行うことを3セットすることで、
    もっと負荷をかけることもできます。

片手プランク(腹直筋・腹横筋)

ノーマルのプランクができるようになったら、片手プランクに挑戦しましょう!

片手にすることで、腹直筋や腹横筋により負荷をかけることができます。

やり方

  1. 1.初級編で紹介したプランクの姿勢から、片手をまっすぐ前へのばす
  2. 2.そのまま15秒ほど静止する
  3. 3.反対側も同じように行う

【回数】

3セットくらいを目安に少しずつ時間を長くしていきましょう!

ポイント

  • 腰を下げず、体が一直線になるように注意してください。
  • 付いた方の手のほうに体が傾きやすいので気を付けてください。

時間がなかなか取れない人は、、、

筋トレを日常に取り入れるのって、なかなか難しいですよね。

まず、1週間参考メニューでは、月曜日・水曜日・金曜日の3日間です。

毎日しなくてもいいので、この3日間の時間の確保の仕方を考えていきましょう!

まとめて時間確保が難しい人

朝と、夜に分けてトレーニングを行ってみましょう!

朝に15分早く起きて、スクワットをし、
仕事から帰宅して夜、お風呂に入る前に腹筋をしてみてはどうでしょうか?

(食べた直後にするのはよくないので、食後1時間くらいは時間をあけてください。)

朝が苦手な人

仕事から帰って、ほっと一息テレビを見ている時間を筋トレの時間に当ててみましょう!

スクワットなどはテレビを見ながらでもできますしね!

夜筋トレする元気がない人

夜のうちに、なるべく次の日の服を決めたりの準備を済ましてしまい、朝30分早起きして筋トレの時間を作ってみてください!

しかも、朝にすると代謝がいい状態で1日を過ごすことができ、仕事への集中力もUPします!

 

週に3日です!これなら理想の腹筋のためにできる気がしてきませんか?

また、せっかく早く起きられたなら、1駅分歩く、バスに乗らず歩くなどウォーキングの時間もとれたら、さらにいいですね!

自分にあった筋トレ時間を見つけてみてください!!

食事・栄養管理

理想の腹筋にするには、筋トレだけでなくしっかり食事管理で体脂肪を落としていかなければいけません。

食事管理きちんとすることが腹筋を割る一番の近道です。

「筋肉はジムでつくるのではなく、キッチンでつくるものだ」と言われるほどなんです!

しかし、無理な食事制限やカロリー制限は逆に筋肉を減らすことになってしまいます。

タンパク質・炭水化物・脂質を自分に必要分、きちんと摂取しましょう。

正しい自分の食事量ってどのくらい?

いざ、実際に食事管理を始めようと思っても、何からしたらいいのかわかりませんよね。

まずは、自分の基礎代謝(1日何もしなくても消費されるエネルギー量)から、1日の活動を通してどれだけカロリーを消費しているのか知っておくことが大切です。

これで1日にどれだけのカロリーを摂取してもいいのかがわかります。

「摂取カロリー≺1日の消費カロリー」になるのがポイントです。

しかし、ただ単に1日の消費カロリーが摂取カロリーより少なければいいというものではありません!

食事の中で適量のタンパク質・炭水化物・糖質をとらなければいけません。

じゃあ、どうやってこれ全部計算するの??簡単です!!

以下のリンクから自分の身長、体重、年齢を入力し、アクティブ度、目的に合わせたカロリー設定を選択してください。

リンクはこちらDIET GENIUS

これで、自分の基礎代謝から1日に必要なタンパク質量などまですべてわかりましたね!!

3つの栄養素が足りてないと理想の体にはなれない!

3つの栄養素とは、タンパク質・炭水化物・糖質です。

どれも健康的な体をつくるのに外すことはできません。

タンパク質

筋肉、肌、髪、爪などあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素

炭水化物

人間か活動するために使われ、脳や身体を動かすエネルギーとなる栄養素

脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪が燃焼するのに必要な栄養素

タンパク質

タンパク質が多く含まれている食品です。1日の食事の中で意識して取り入れてみてください。

・鶏ささみ

・豚もも(赤身)

・豚ヒレ

・たまご

・豆腐

・納豆

炭水化物

白米を玄米に、食パンをライ麦パン・小麦の全粒粉に、うどんをそばに変えると腹持ちが良くなり、間食を防ぐことができます。

脂質

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類やココナッツオイルは良質な脂質で、筋肉の成長を助けてくれます。

 

1日に必要な適正量が摂取できるように毎食の食事のバランスを見直してみましょう!

普段の日常生活をちょっと改善!

食事管理ばっかり考えていると疲れてくるし、正直めんどくさいですよね。。

でも、ちょっと気を付けるだけで、簡単にカロリーを抑えられたり、太りにくい体質に変えることができるんです!!

自炊をする

外食やコンビニ弁当で取りすぎてしまう油物を控えられたり、栄養バランスを整えることができる。

食事量も腹8分目くらいに抑えることができ、余った料理は保存できる。

調理法を改める

「炒める・揚げる」の調理方法を「ゆでる・蒸す」の料理法に変える。

油を使わない調理法のうえ、食材の脂分が溶け出すためカロリーを抑えられる。

また、網焼きも、網の隙間から食材に含まれる水分、脂肪分が落ちるため、お肉を焼く際にはおすすめ。

肉を下ごしらえするときは、脂肪の部分をなるべく取り除くようにする。

(鶏肉は皮を取り除く・ロース肉は外側についた脂肪を取り除くなど)

お酒のコントロール

お酒は醸造酒よりも蒸留酒にすることで、糖質を抑えられる。

ビール・ワイン・日本酒・カクテル→ ウィスキー・焼酎・ブランデー

ウィスキーを炭酸で割ったハイボールなどは、満腹感も得られ飲み過ぎを防ぐことができる。

食事の仕方

血糖値が急激に上がらない食事方法で太りにくく、脂肪を溜めにくい状況をつくることができる。

最初は、「野菜、きのこ類や海藻類」から食べ、次に「肉や魚」、最後に「ご飯、パンや麺類」の順番で食べると血糖値が緩やかに上がり、腹持ちも良くなり太りにくくなる。

また、ゆっくり噛んで食事するように心がけることで、食べ過ぎを防ぐこともできる。

モチベーションを維持し続けましょう!

筋トレや食事制限を一生けん命にがんばってても、なかなかモチベーションを維持していくのは大変なことですよね。

そこでモチベーションを上げる方法は、

体重はあまり気にしすぎない!!

体重はその日の体調や水分量などによっていろいろ変化します。

なので、メジャーでの測定をおすすめします!

筋トレをしていれば、体重はあまり変わってないのに、細くなってる!と実感できるはずです。

鏡を見る!!

日々の努力は体に着実に現れてきます。徐々に引き締まってきた自分の体をチェックし小さな変化も見逃さないようにしましょう!

「カロリーSlism」を利用する!

毎日のカロリー計算は続く気がしないですよね。
そこで「カロリーSlism」サイトを利用してみてください!
食品を入力するだけでカロリーから、タンパク質、炭水化物、脂質などすべて表示してくれるとても便利なサイトです。

リンクはこちらカロリーSlism

腹筋を頑張っているひとのインスタやツイッターをフォローする!

腹筋が割れてきた人や頑張っている人のSNSを見ることで、自分も頑張らなきゃ!という気持ちが生まれてくると思います!
芸能人の方でもすごくモチベーションがあがります!
自分の励みになる写真もしっかりチェックしておきましょう!

https://www.instagram.com/p/BUHA57ile-z/?hl=ja

まとめ

鍛えるなら腹筋!というくらい腹筋は身近な筋肉ですよね。
腹筋が締まっていると、とてもかっこよく見えるし、自分にもっと自信が湧いてくる気がしませんか?
誰もが腹筋トレーニングをしたことがあると思います。
ただただ、腹筋トレーニングをするのではなく、
腹筋が割れる仕組みと自分の体について理解し、トレーニングと適切な食事方法で理想の腹筋を手に入れてください!

 

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