筋トレに睡眠は欠かせない!寝つきの悪さの理由や睡眠の質を高めるポイント

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時計と時計の横にあるダンベル

睡眠って、筋トレにどのくらい大切か知っていますか?

睡眠不足だと、次の日の仕事や勉強、遊びなどいろいろなことに悪影響が出てしまいますよね。

筋トレも同じように、睡眠不足の状態でトレーニングしてしまうと、筋トレの質が落ちてしまうため、筋トレの効果が大幅に下がってしまいます。

今回は、睡眠が筋トレにどんな影響を与えるのかについて解説していきます。

睡眠をしっかりとるのと取らないのでは、筋トレの質に大きな影響を与えるため、筋肉の成長を左右することにもなります。

いまいち睡眠の大切さがわからないという方や、寝つきの悪さが筋トレに悪影響があるのか気になっている方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠が筋トレに与える影響

ベンチの上で横になって寝ている男性

睡眠が筋トレにどんな影響を与えるのでしょうか?

  • 脳の疲れが和らいで、集中力や注意力がアップする
  • 活性酸素を除去して、疲労回復をしてくれる
  • 筋肉を鍛えるエネルギー源になる

主に、このような影響を与えることになります。

集中力や注意力がアップするから

起きている間、私たちの脳はずっと働き続けてくれています。

この働き者の脳が少しだけ休めるのが、私たちが寝ている時間帯

この少しの休憩時間を使って、脳は一日中働き続けて溜まった老廃物を除去していきます。

毎日睡眠をとれば、脳は次の日にも疲れをできるだけ持ち越さず、リフレッシュした状態でいられます。

そのため、集中力や注意力がアップします。

もし睡眠不足で脳が休む時間を作れないと、いつまでも頭の中に老廃物が溜まった状態になって、疲れがたまり続けていきます。

寝不足になってしまい、判断力や集中力が鈍ってしまうことになります。

疲れのもとになる活性酸素を除去

体は、エネルギーの元になる材料を酸素を使って燃やすことで、エネルギーを生み出しています。

この時に、一部の酸素が燃えきらずに残ってしまうことがあるのですが、この燃え残りの酸素のことを活性酸素といいます。

活性酸素という名前、どこかで聞いたことのある方もいるのではないでしょうか?

最近では、がんや動脈硬化の原因になったりするとも言われている物質です。

この活性酸素は、体の中の細胞を傷つけてしまう厄介者で、疲れを生み出す原因の一つだといわれています。

体にとって害のある物質とはいえ、エネルギーをつくるために活性酸素はつきものなので、活性酸素ができてしまうのはしょうがないです。

大切なのは、できてしまった活性酸素を除去すること

この活性酸素を体の中から取り除く働きをしてくれるのが、睡眠中に分泌されるメラトニンと呼ばれる物質です。

メラトニンは、本来自然な眠りを促すための働きをしている物質ですが、それ以外にも抗酸化作用を持っているため、体が活性酸素によって傷つけられるのを防いでくれます。

ちなみに、抗酸化作用とは、他の物質よりも活性酸素によるダメージを受けやすい性質のある作用のこと、つまりメラトニンが他の細胞の代わりに傷ついてくれるということです。

参考:https://www.e-kango.net/

筋トレに使うエネルギーを蓄えられる

睡眠中は、血液の中の糖、いわゆる血糖が筋グリコーゲンという物質に変わって、筋肉にストックされます。

この筋グリコーゲン、どんな働きをしているのか?

というと、筋肉が動くため(収縮)のエネルギー源になってくれます。

睡眠をしっかりとっておけば、筋グリコーゲンが筋肉の中に蓄えられるので、次の筋トレの時にエネルギーを発揮できるようになります。

逆に、もし睡眠不足だと、寝ている間に筋グリコーゲンを蓄えられないので、いつものように睡眠が取れている時と比べると、エネルギー量が少なくなってしまうため、筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまいます。

参考:https://www.issaonline.edu/

寝つきが悪い原因

暗い部屋のパソコンの前にあるくまのぬいぐるみ

筋トレに限らず、睡眠は毎日の生活にも大切です。

ですが、筋トレをしている人の中には、なかなか夜眠れずに困っている人もいると思います。

そもそも、どうして寝つきが悪いのでしょうか?

寝つきが悪くなる原因は、主に自律神経の乱れ体内時計の乱れだといわれています。

自律神経の乱れ

自律神経は、交感神経と副交感神経でできています。

自律神経が乱れてしまうと、覚醒、つまり目を覚ますような働きをコントロールしている交感神経が変な時間に活性化してしまい、夜眠りたいときに眠れなくなってしまいます。

体内時計が狂っている

体内時計が整っていると、だいたいいつも寝ている時間に眠くなるので、眠りにつきやすくなります。

また、朝起きるときも自然と目が覚めるようになるので、朝の起き辛さがなくなります。

このように、体内時計が整っているとすぐに眠れて、朝も快適に起きられるようになるのですが、平日と休日で睡眠時間・起床時間が違ったり、毎日バラバラだと、体内時計が整いません。

他にもいくつか原因はありますが、一般的なのはこの2つです。

寝つきの悪さを改善して、睡眠の質を高めるポイント

白いベッド

睡眠は、筋トレだけではなく健康な体をつくるためにとても大切です。

理想の睡眠は、すっと眠れて、質の高い眠りです。

寝つきの悪さを改善して質の眠りを作るためには、

  • 長時間寝すぎないようにする
  • 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
  • 就寝2時間前くらいにぬるめのお風呂に入る
  • 寝る前はカフェインを摂らないようにする
  • アルコールは適度な量に抑える
  • 寝室の温度・湿度を整える
  • 寝る1時間前はスマホを触らないようにする
  • 睡眠前に筋トレをしないようにする

一般的にこんな方法があります。

どれも比較的簡単に取り入れられるので、ぜひ今日から実際に取り組んでみてください。

長時間寝過ぎないようにする

仕事や学校がある日は早起きする人も多いと思います。

休みの日はゆっくり寝たいからと、目が覚めても二度寝したりして、いつもより長い睡眠時間になりがちではないでしょうか?

二度寝や長時間の睡眠って、とても気持ちいいですよね。

ですが、いつもと大きく違う睡眠時間や起床時間になってしまうと、体内時計が乱れてしまいます。

理想の睡眠時間は個人差があるのですが、だいたいの人は6〜8時間程度が理想の睡眠時間だと言われています。

休みの日もできるだけリズムを崩さないように、この辺りの睡眠時間を目安にして、だいたい同じ時間に起きるようにしましょう。

また、平日の睡眠時間が短いからといって、休日に寝溜めをしようと長く寝ても効果はありません。

平日の睡眠時間が短い場合でも、できるだけ6〜8時間以内の睡眠時間になるようにしておきましょう。

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

朝起きて太陽の光・日光を浴びると、一日が始まったことを体に伝えることができるので、体内時計をリセットすることができます

一日の始まりがわからないまま朝を過ごしてしまうと、体内時計が崩れてしまうので、まず朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

また、朝食を食べると内臓も朝を知ることができて、目覚めが良くなるといわれているので、合わせて取り入れてみてください。

就寝2時間前くらいにぬるめのお風呂に入る

ぬるいお湯にゆっくりつかることで、交感神経から副交感神経を優位にすることができ、体全体がリラックスできるようになります。

お風呂は寝る2時間前くらいに入る
お湯の温度はぬるめ、だいたい39度前後
20〜30分入浴する

この3つを取り入れてください。

お風呂に入った直後は体の体温が上昇しているタイミングなので、あまり寝つきがよくありません。

2時間くらい経つと、就寝をするのにちょうどいい体温になるので、いつも寝る時間のだいたい2時間前程度にしておきましょう。

また、熱すぎるお風呂はNG

39度前後のぬるめの温度に設定して、20〜30分程度ゆっくり体を温めましょう。

寝る前にはカフェインを取らないようにする

カフェインは眠気覚ましによく使われますよね。

カフェインは、ノルアドレナリンという目がさめる覚醒作用のある物質をつくる働きを促進させる働きがあるとして知られています。

そのため、寝る前にカフェインを摂ってしまうと、眠気がなくなってしまい、睡眠の質も落ちてしまいます。

このカフェイン、コーヒーに入っていることはよく知られていると思いますが、意外と知らないのがほうじ茶緑茶煎茶にも含まれているということ。

寝る前にコーヒーを飲むことはあまりないと思いますが、温かい紅茶や煎茶、ほうじ茶、緑茶などのお茶を寝る前に飲むという人もいると思うので、注意してください。

アルコールは適度な量に抑える

ビールや酎ハイ、焼酎などのお酒を飲んでから寝るという方、たくさんいると思います。

適度な量であればアルコールは鎮静作用などがありますし、寝つきが良くなるので大丈夫と思ってしまうかもしれませんが、実は浅い眠りのレム睡眠が減ってしまい、深い眠りに偏ってしまうので、睡眠のリズムが崩れる原因になってしまいます。

また、アルコールに体が慣れてしまうと結局寝つきやすさもなくなってしまいますし、逆効果になってしまいます。

普段から寝つきを良くするためにアルコールを飲むのはやめて起きましょう。

参考:http://www.kotorii.or.jp/

寝室の温度や湿度を整える

睡眠時の温度や湿度を快適な具合に調整してあげることも大切です。

温度は28度前後湿度は60%前後が理想だそうです。

夏の場合はエアコンをガンガンつけてしまいたくなりますが、眠ると体温が低下してしまうため、眠っている時に寒くなってしまいます。

また、当然暑すぎても寝苦しくなってしまって、夜に目が覚めてしまう原因になります。

エアコンや扇風機、外気や加湿器などをうまく活用して、快適な睡眠環境を作ってあげましょう。

参考:https://suiminkaigi.jp/

寝る1時間前はスマホを触らないようにする

スマホから出るブルーライトは、眠気を飛ばして脳を覚醒させる作用があるとされています。

眠る前にスマホを触っている人は多いと思いますが、寝る直前のスマホは眠りの質を落としてしまいます。

最低でも寝る1時間前は、スマホを触らないようにしましょう。

睡眠前は筋トレをしないようにする

筋トレをすると、体温が上がって交感神経が優位になるため、体が興奮状態になります。

そのため、寝る前に筋トレをしてしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。

就寝前の筋トレは避けて、夕方から寝る3時間前には終わらせておくようにしましょう。

参考:https://www.mhlw.go.jp/http://www.med.osaka-cu.ac.jp/

筋トレと睡眠のまとめ

睡眠は筋トレに大切だと思っていても、理由はよく知らないという方も多いのではないでしょうか?

本当に基本的なことですが、睡眠をとることで、

脳の疲れが和らいで、集中力や注意力がアップする
活性酸素を除去して、疲労回復をしてくれる
筋肉を鍛えるエネルギー源になる

といったメリットがあります。

ただ、こうしたメリットを得るためには、睡眠時間を6~8時間で確保しつつ、睡眠の質を高めるために、寝室の環境を整えたり、体内時計を規則正しく保つ工夫をする必要があります。

手間だと思ってしまうかもしれませんが、睡眠時間を確保して睡眠の質を高めることができれば、筋トレにもプラス・毎日の生活にもプラスと、良いことづくしです。

筋トレのためにも、毎日の生活のためにも、ぜひ睡眠をしっかりとるようにして、健康に筋肉の成長を目指してください。

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