筋トレ「分割法」を解説!効率よく筋肥大できるメニューの組み方

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筋トレで効率よく筋肥大・筋力アップを目指すためには正しい「分割法」を知っておく必要があります。

分割法とは「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」など、日によって鍛える部位を分けてあげるトレーニングの手法で、トップビルダーやアスリートのトレーニングもこの分割法を基本としています。

分割法を用いることでカラダの各筋肉に、適度なトレーニングのボリューム・頻度・回復期間を充てることができ、最も効率のよいトレーニングが可能となります。

今回はそんな筋トレの「分割法」について、基本的な考え方や実際のメニューの組み方について紹介していきたいと思います。

筋トレを「分割法」でおこなうメリット

分割法で鍛える部位を細かく分けてあげることで効率よくカラダを鍛えていくことができます。

まずはそんな分割法のメリットを紹介しておきます。

時間を短縮できる

鍛える部位を絞ることでトレーニングの時間を短くすることができます。

一度に全身鍛えようとする場合、あれもこれもとやっているうちに1回のトレーニングで何時間も費やすことになります。

時間が長くなると後半になるにつれて集中力も切れ、エネルギーも不足するので質の高いトレーニングができません。

分割法を用いることで種目数も抑えられ、短時間でしっかりと鍛えることができるようになります。

強度の高いトレーニングができる

分割法ではその日のメインとなる部位にすべてのエネルギーを注げるので、高強度のトレーニングが可能となります。

だらだらといろんな部位を鍛えているとエネルギーも分散してしまい、疲労感はあるもののけっきょくどこも充分に追い込みきれずということに。

分割法では最後まで集中力を切らさずに追い込めるので、短時間で質の高いトレーニングをおこなうことができます。

回復の効率が良い

トレーニング後、疲労した筋肉は24時間~72時間かけて回復し、その回復期間を経て少しずつ大きくなっていきます。

そして回復が終わったタイミングでまたトレーニングをおこなうことで、常に筋合成が優位な状況を作り出すことが可能となります。

つまりこの分割法を用いることで、鍛えるすべての部位に適度な回復期間を設けることができひじょうに効率の良いトレーニングサイクルを作り出すことができます。

分割法のメニューの組み方

分割法は基本的に1週間を1サイクルとして各部位を振り分けるようにメニューを組んでいきます。

理想的な分割法としては1週間に2度同じ部位が当たるように分けてあげると最も効率がよくなります。

理由としては先ほど解説したように、回復期間が終わったタイミングでまたトレーニングをおこなうことで、常に筋合成が高まった状態を持続させることができます。

ただし筋トレの頻度は人それぞれで、毎日できる人もいれば週に2回が限界という場合もあるので、それぞれに適した分割法を紹介していきたいと思います。

分割法のメニュー参考

週2回の場合

週2回しかトレーニングができないという場合にはベンチプレス・デッドリフト・スクワットのBIG3ルーティンを組む方法がおすすめです。

  • ベンチプレス(胸・三頭筋・三角筋前部)
  • デッドリフト(後背部全体)
  • スクワット(下半身全体)

【BIG3ルーティン】

1度のトレーニングでは高強度のコンパウンド種目であるBIG3のみに絞ることで、短時間で全身の筋肉を網羅することができます。

余裕があればチンニング(懸垂)を追加するのも有効。

あまり高頻度でできない場合や、トレーニング初心者の方にはおすすめのプログラムです。

BIG3トレーニングについては「初心者はやるべき筋トレ「BIG3」効率的に理想へ近づくプログラム」で詳しく解説しています。

2分割パターン

2分割で行う場合は上半身と下半身の2つのくくりで振り分けます。

  • 上半身:胸/背中/肩/腕
  • 下半身:お尻/脚

【週3回の場合】

ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目をベースにメニューを組みます。

土曜日はコンパウンド種目を中心としながらも、全体的に足りていない部分にトレーニングのボリュームを付けるような形で調整しましょう。

【週4回の場合】

週全体で見るとそれなりにボリュームが生まれます。

月曜日・火曜日はコンパウンド系の高重量系を中心に。

木曜日・金曜日は中重量のミドルレップにしたり、ストレッチ種目を中心にするなどトレーニングの種類を変えてやるのも有効です。

3分割パターン

3分割の場合は、押す筋肉・引く筋肉・下半身と腹筋に分けるのが基本パターンです。

  • 押す筋肉(胸/三頭筋/肩前部)
  • 引く筋肉(背中/二頭筋/肩後部)
  • 下半身と腹筋

細かく分けるのが苦手な場合は、胸/肩・背中/腕に分割しておこなう方法でも大丈夫です。

【週5回の場合】

全ての部位を週2回充てることが可能です。

金曜日は胸+背中にすることで全体のボリュームを調整していきましょう。

また上半身を優先して伸ばしたいという場合には、下半身は週1回にして金曜日に押す筋肉、土曜日に引く筋肉のトレーニングを持ってきましょう。

【週6回の場合】

3分割では週6回のトレーニングで最も効率の良いサイクルを組むことができます。

疲労が大きくなる下半身の翌日にオフを設けると、カラダのコンディションを整えやすくなります。

4分割パターン

4分割ではさらに部位を絞り込めるのでターゲットとなる筋肉によりフォーカスしたトレーニングが可能。

種目数も抑えられるので時間を短くすることもできます。

  • 胸/三頭筋
  • 背中/二頭筋
  • 肩/腹筋
  • 下半身

【週6回の場合】

各部位じっくりとトレーニングをおこないつつ、充分な回復期間を確保することができます。

【週7回の場合】

毎日トレーニングができるという人には最適なメニューの組み方です。

ただし1回のトレーニングのボリュームが大きくなりすぎるとオーバートレーニングになりがちなので無理はしないように。

カラダの疲労を見ながら、種目や扱う重量で調整しながら行いましょう。

分割法を実践するときの注意点

胸筋が発達した上半身裸の男性

1部位は3~4種目を目安に

一つの部位に対して充てる種目は3~4種目を目安におこないましょう。

あれこれやっているうちについつい種目数が多くなってしまいがちですが、あまり増やしすぎるのは効率的ではありません。

種目の後半になると必然的にトレーニングの質は下がりますし、あまり追い込み過ぎると次のトレーニングまで疲労が抜けきらないこともあります。

分割法は適度なボリューム確保しつつ、効率よくトレーニングを充てていくことが目的なので、あくまでやりすぎには注意しましょう。

疲労の蓄積に注意

トレーニングでは筋肉以外にも関節への負担も大きくなります。

とくに肩や手首、腰などの関節は酷使されやすく、疲労が溜まると致命的なケガにつながります。

重量の伸びが停滞していたり、トレーニングのパフォーマンスが低下していると感じたら、思い切ってオフをしっかりとるのも効率の良くカラダを鍛えていくのも有効です。

関節のケガは慢性的に痛みが生じてトレーニングにも大きな影響をもたらすので、オーバートレーニングには気を付けましょう。

筋トレの「分割法」まとめ

分割法は筋トレで効率よく筋力アップ、筋肥大を目指すうえでは欠かせない手法です。

また紹介したように時間が短縮できる、トレーニングの質が高くなる、回復効率が高まるといったたくさんのメリットがあります。

今回紹介した分割メニューを参考に、自分のレベルや生活スタイルに合わせてうまく組み合わせを考えていきましょう。

 

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