筋トレ初心者必見!筋肉は「超回復」で効率的に鍛える

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
筋トレ初心者必見!筋肉は「超回復」で効率的に鍛える

筋トレを始めたいという人や今頑張っている人も「超回復」という言葉を一度は聞いたことがありますよね?
「超回復」とは筋肉を大きく成長するための休息期間ととらえていただけると分かりやすいです。
ただ夏に向けてやるぞと意気込んでいる人にとっては「休息なんてしてる場合じゃない!」と焦る気持ちもありますよね。
しかしボディービルやアスリートのような筋トレ上級者にとって鍛えたら休めるというのは常識です。トレーニングで疲労した筋肉には回復期間が必要であり、これを経て以前よりも強くなろうとすることで大きくなっていくのです。とくに初心者トレーニーにとっては、この「超回復」を理解することで、大きなトレーニング効果をもたらしてくれます。

今回はそのメカニズムをお伝えいたしますので、日々のトレーニングライフに活かしてみてください!

1. 「超回復」ってなに?

トレーニングによって壊された筋肉が、修復され以前より強くなることを「超回復」と呼びます。
筋トレについてネットやフィットネス雑誌などで情報収集していると必ず出てくるキーワードですよね。
ただ実際のところ、この超回復理論にはさまざま見解があり正式な理論として確立しているわけではなくまだまだ議論が必要なところでもあります。はっきりとした出所も分かっていないので「ウソ」や「間違っている」といった否定的な意見が出てくるのも仕方ありません。

しかし、疲労した筋肉が回復し以前より強くなるというメカニズムは、人間の環境への適応能力によるもので本物です。多くのトレーナーたちが「超回復」を取り入れているのも、その効果を実感できているからこそです。
そして何より初心者にとって、筋肉には修復期間が必要で「休息」という部分を理解するためにはとても便利な考え方です。
というところでまずは一般的に言われている「超回復」とはなにかというところから理解していきましょう!

超回復のしくみ

超回復を活かすことで筋肉は効率良く鍛えていくことができます。
まずはその超回復とはどのようなものなのか見て行きましょう!

  • 筋力トレーニングをすると、筋繊維は破壊され一時的に筋力は落ちます。
  • そこから48~72時間かけて修復されていきます。
  • 修復が終われば、以前よりも筋力が増え、強くなります。これが「超回復」です。

 

このように「超回復」した段階で、またトレーニングをすると次はさらに筋力が上がります。この48~72時間のサイクルを繰り返すことで筋肉は効率よく鍛えていくことができるということです。

2~3日おきのトレーニングが効果的

超回復について表を交えて説明しましたが、簡単に言い換えるとトレーニングは2~3日おきが効果的ということです。筋肉を増やしていくには必ず回復・強くなるための「休息」期間が必要です。

厚い胸板にあこがれて、毎日腕立て伏せを50回・100回と追い込むのは非効率で、かえって筋肉を傷める原因にもなります。

「超回復理論」は筋トレをはじめたばかりの人にとっては休息が必要なんだと気づくきっかけになりますよね。

毎日毎日同じトレーニングをしているという人は、今日から鍛えた筋肉は48~72時間は休ませるように心がけましょう。

超回復するための3要素を満たそう

「超回復のためにはしっかり休めばいいんだ」ということは分かったと思います。
ただ筋肉を超回復させるにはトレーニング・休息・栄養の3つの要素をしっかり満たしてあげることが必要です。
なにやら当たり前のように聞こえますよね。しかしこの3つを押えておくのはけっこう難しいんです。

3要素を満たすための具体的なポイントを押えておきましょう。

「トレーニング」→「休息」超回復のためのルーティンプログラム

超回復はトレーニング→休息→トレーニング→休息のサイクルが効果的だとお伝えしました。要はしっかり鍛えてしっかり休むということが重要です。とは言っても、じゃあ実際どうしたらいいの?ということで具体的なメニューやプログラムを紹介いたします。

BIG3ルーティン

筋力が少ない初心者にとって最も効率よく全身の筋肉を大きくできるのがこのBIG3です。

BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のことを指し、筋力トレーニングにおいて中心となる種目で全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
初心者だけでなく、今までトレーニングに取り組んできたがなかなか伸び悩んでいたという人にとってもひじょうに有効なメニューです。

  1. BIG3メニュー
  2. 1. スクワット  5回 5セット
  3. 2. ベンチプレス 5回 5セット
  4. 3. デッドリフト 5回 5セット

回数やセット数もひじょうに分かりやすいです。それぞれ5回5セットをぎりぎり上げきれる重量設定にしましょう。セット毎の重量変更も不要です。
ジムでだらだらといろんなマシンをやるよりも、このメイン3種目のみに集中するようにしてください。シンプルで、数値もぐんぐん伸びていくのでモチベーションにも繋がります。

サイクルイメージ

曜日は参考ですがこのようなルーティンが理想的です。火曜日・木曜日・土曜日でもかまいません。
初期頃は体が慣れていないので週1~2回から、慣れたら頻度を増やすと良いでしょう。

自重スプリットルーティン

ジムのようなマシンがある環境に行けないという人や、女性でちょっと抵抗があるという人の場合は自重トレーニングを取り入れてルーティンを組みましょう。
自重トレーニングでもしっかりこなせば高い効果を得ることができるので、このメニューを参考にしてみてください。

  1. 自重メニューA
  2. 1. ボックスジャンプ   8~12回      3セット
  3. 2. 自重ランジ               8~12回        片方3セットずつ
  4. 3. チンアップ(懸垂)  5~8回        3セット
  5. 4. 壁逆立ち腕立て      可能な回数 3セット(or壁逆立ち 10秒 3セット)
  1. 自重メニューB
  2. 1. ピストルスクワット 8~12回 3セット
  3. 2. ヒップリフト    8~12回 3セット
  4. 3. 腕立て伏せ     8~12回 3セット
  5. 4. RKCプランク    10秒    3セット
サイクルイメージ

サイクルイメージ1週目
サイクルイメージ1週目

サイクルイメージ2週目
サイクルイメージ2週目

表のように自重メニューA・Bを交互に組み込んでいきましょう。

 

いま挙げた例は、極力トレーニング初心者がシンプルに取り組めるように考えたものです。
さらに毎日部位ごとに鍛えわける上級者スプリットルーティンもありますが、あまりややこしくすると初心者トレーニーにとっては実現性がなくなってくるので、まずは分かりやすいルーティンで取り組むことをオススメいたします。

「トレーニング」の注意点

ここで認識しておいてほしいことがあります。
3要素であげている「トレーニング」は根本的に、十分に筋肉を刺激できているということが前提です。

高負荷でトレーニング

たとえば50回・100回できるようなものは筋持久力は上がっても筋肉はほとんど増えません。
筋力アップが目的なら、8回3セット、5回5セットなどをぎりぎりこなせる重量設定が必要です。

 

成長に合わせて負荷を上げる

ジムに通い始めて1年前からずっと同じメニュー、同じ重量をあげているというのは単なる「運動」です。筋肉はかかった負荷に対応しようと強くなっていきます。設定した重量が十分こなせるようになったら必ず重量を上げましょう。

自重であれば回数を増やす、時間を延ばす、角度を変えるなどで負荷は上げられます。

 

超回復する以前に筋肉を十分刺激できていなければもともこもないですよね。
筋肉をつけたい、見た目を変えたいというのなら、「運動」ではなく「トレーニング」でなければいけません。

くれぐれも「運動」になってしまわないように気をつけましょう。

なにより「栄養」がものを言う

どんなにハードなトレーニングをこなしても、それを修復してくれる栄養が無ければ筋肉は増えていきません。

そしてなにより重要な栄養素が、ご存知のとおりたんぱく質です。

トレーニングをしていない一般的な人で体重×1gのたんぱく質が必要といわれています。
筋力アップを目指してトレーニングをしている場合であれば、そこから1.5~2倍は確保しなければいけません。
いつもの食事でそんなに取れているのかな・・・ということで、いくつかの食材のたんぱく質含有量を調べてみました。

食材ごとのたんぱく質含有量

  • 肉類
  • 鶏ささみ 23.0g
  • 鶏むね肉 22.3g
  • 豚ヒレ肉 22.8g
  • 牛もも肉 20.5g
  • ゆでたまご 12.9g
  • 魚貝類
  • あじ 27.5g
  • まぐろ(赤身) 26.4g
  • ツナ缶 17.7g
  • さけ 21.7g
  • いか 24.1g
  • 豆・木の実類
  • 納豆 16.5g
  • だいず(ゆで)16.0g
  • らっかせい 26.5g
  • ピーナッツ 25.5g
  • 乳製品
  • クリームチーズ 8.2g
  • ヨーグルト 4.3g
  • 牛乳 3.8g

※全て100gあたりの含有量です

これらの食材は特に高いたんぱく質の確保が期待できるので、食事のメニューを考えるときや、外食の場合でも意識して選ぶようにしましょう。
他にも、いろんな食材のたんぱく質の量を知っておくとメニューのバリエーションが増やせておすすめです。

参考:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

 

プロテインは必要か?

しっかりと食事管理ができているのであれば必要ありません。むしろ食事から十分な栄養を取れるようにすることが先決です。
しかし自分で料理をする時間がない、そこまでの栄養管理が難しい環境にいるという人には便利な代替食品になります。

実際に、一般的な人が今までの食生活からたんぱく質を多く摂取しようとすると、しっかり管理できなければオーバーカロリーになってしまいがちです。
プロテインは脂肪やカロリーを抑えながらたんぱく質を簡単に摂れるというメリットがあるので、自分の生活や環境に合わせて取り入れるとよいでしょう。

筋肉痛は勲章ではない

筋力トレーニングをしたり、久しぶりにハードな運動をすると筋肉痛が起こります。
実際、筋肉痛になることがまるで勲章のようにとらえ、筋肉痛こそが筋肉を大きくすると考えている人も少なくありません。しかし筋肉痛はなれない運動をしたことによる、単なる筋肉の炎症反応でしかありません。
筋肉痛=超回復みたいなイメージが一般的にも浸透してしまっていますが、全く別の話なので少し掘り下げてみたいと思います。

 

筋肉痛のメカニズム

実は筋肉痛がなぜ起こるのかということは、まだ完全に解明されていません。

ただ筋肉が使われることによって筋繊維に疲労物質がたまっていくことが、炎症をおこして筋肉痛を発生させる原因のひとつであるということは分かっています。
筋肉痛は、その筋肉が慣れない動きをすることで起こります。
たとえば1試合で10km以上走るプロサッカー選手の強靭な下半身でも、100回スクワットをすれば必ず筋肉痛になります。
そして筋肉痛は、筋肉がその動きに適応できるようになるまで発生します。
たまにしか運動しない人が、がっつり運動するたびに強烈な筋肉痛に見まわれるのはそのためです。

 

筋肉は増えない

筋肉痛はなれない動きをしたときに発生する、単なる筋肉の炎症です。
いつの間にかトレーニングを頑張る目的が、筋肉痛になる事になってしまわないように気をつけてください。ピンとこない人もいるとおもいますが、実際こうなってしまっている人がけっこう多いんです。
筋力は高い負荷を与え、成長に合わせて段階的に負荷を上げていかなければ増えません。
トレーニングにおいては筋肉痛になるかどうかよりも、自分の筋肉の成長にあわせたメニューを考えることのほうがよっぽど重要だということです。

 

まとめ

超回復についてここまでまとめてみましたが、最後に押えておきたいポイントをもう一度おさらいしておきましょう。

  • 48~72時間の休息が超回復の目安
  • ルーティンプログラムを組んで効率よく鍛える
  • なによりたんぱく質の確保が重要!

トレーニングをすることは、かっこいい身体になりたい!スリムになってきれいになりたい!というとても前向きな行動ですよね!だからこそ、どのトレーニングが一番効くのか、どこ鍛えればすっきり見えるかな…などと、どうしても実践的なところ注力しがちです。

そんな人にも「休息」が大事なんだと気づくきっかけになればと思います。

とにかくしっかり鍛えてしっかり休むということです。

もちろん栄養補給も忘れずに!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。