【インタビュー②】日本人初のプロフィジーカー竹本直人のトレーニング

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竹本さんへのインタビュー2/2です。

もしまだ読んでいないという方は、【インタビュー①】日本人初のプロフィジーカー竹本直人のトレーニングをご覧ください。

プロフィジーク選手の、実際のトレーニングについて細かく伺います。

 

まずは腕のトレーニングについて。

 

―腕のトレーニングはどうされていますか?

 

やはり他の部位を同じ日にやるのではなく、腕の日を作ってしっかりやってます。

基本的にはケーブルなどで二頭をパンプさせつつ肘を温めてから、三頭をやるような流れが多いです。

日によってはスーパーセットで二頭三頭やることもありますね。

あとは胸の日に二頭、背中の日に三頭を入れることもあります。

ただしその場合は軽くパンプさせるような感じですけど。

二頭も三頭も週2回はあてておきたいですね。

やはり背中とか胸やった後に腕をやると、少なからず疲労もありますしメンタル面でもなかなかやりきれないと思うので。

 

―二頭、三頭それぞれ何種目ぐらいされますか?

 

5種目ずつぐらいですかね。 最初はケーブルで温めてからっていう風な流れが多いです。

前は高重量のバーベルカールとかから始めたりもしてたんですけど、最近はちょっと変えてますね。

うまい人は高重量でもぜんぜん効かせられるんですけど、初心者の方なんかも丁寧な種目から入ったほうがいいと思います。

ちゃんと狙ったところに効かせられるトレーニングから始めることをおすすめします。

 

―具体的にはどんなトレーニングを行いますか?

 

二頭は筋肉の形状上、やはりハイレップスが効果的なんで高回数が多いですね。

基本的に10レップ以下はなかなかないですね。

ケーブルでのカールや、インクラインカールなんかストレッチを意識できるのでよくやります。

三頭は羽状筋なんで高重量でもいいんですが、やはり肘が怖いのでケーブルから入りますね。

基本的にどの部位もそうなんですけど、腕もストレッチ種目を大事にしているので。

二頭はインクラインカールやりますし、三頭はフレンチプレスとかライイングエクステンションでストレッチを意識しています。

 

―インターバルはだいたいどのくらいですか?

 

あまり考えてないんですけど、だいたい1分ぐらいですかね。

スーパーセットのときは二頭三頭やってちょっと休んで、って感じです。

インターバルが短かすぎてあまり息が上がった状態でやるとレップ数は落ちてしまうので、わりと回復してからするほうが多いですね。

 

今回の強みになった、背中のトレーニングについて。

―よく取り入れている種目は?

 

クローズグリップのラットプルダウンはよくやりますね。

通常のラットプルダウンから入ってクローズグリップの流れが多いです。

あとはプーリーロウ、ベントオーバーロウをやってって感じです。

ラットプルなんかはしっかり小指側で引っ掛けておいて、背中の筋肉がしっかり伸びているのを感じながら行いますね。

背中もやはりストレッチを意識しています。

 

―始めの種目はラットプルダウンが多いですか?

 

僕はラットからが多いですね。

というかどの部位でも最初はウォーミングアップになるような種目から始めるようにしています。

それこそ昔は床引きのデッドリフトをしっかりやって、余裕があれば他もやるみたいな時期もありましたけど、ケガのリスクもあるので最近は変わってきましたね。

 

―背中もレップ数(回数)は多めですか?

 

最近だと10以上はぜったいやりますね。

ウォームアップセットは20レップぐらいから始まって、徐々に重量を上げていきます。

メインセットは10〜15レップぐらいで2~3セットこなすような感じです。

どの種目もだいたい4〜5セットぐらいですね。重量は基本的にアセンディングでだんだん上げていく感じです。

 

―日によって変えたりはしますか?

 

毎回変わりますかね。

けっこう意見も分かれるところですけど、毎回同じメニューっていうのはジムの利用状況にも左右されますし。

確かに毎回同じ種目で重量を伸ばしていくっていうのも良いですけど、最近はわりと使えるやつからやってくというように柔軟に考えるようにしていますね。

 

胸のトレーニングについても伺いました。

―胸はやはりプレス系の種目が中心ですか?

 

胸はやはりプレス系の種目が大事ですし、僕はベンチプレスが基本ですね。

ベンチで重量が伸びれば他の扱える重量も伸びますもんね。

基本的な前提としてはやはり重量が伸びれば、筋肉も大きくなるので。

 

―トレーニングの順番はどんな感じですか?

 

ペックフライから始めますね。

ベンチから始めると肩が痛くなるので、ペックフライでしっかりと筋肉をしっかり収縮させながら肩も温めていくっていう感じですね。

5セットぐらいしっかり可動域とって収縮を意識しています。

そこからベンチプレスとかプレス系に入ります。

インクラインから始めることもたまにありますが、基本的にはなるべく重量を使える種目から始めるようにしますね。

 

―その他はどんな種目をやりますか?

 

胸もやはりストレッチは大事なんでダンベルフライは入れますね。

ストレッチを意識するためにフライ系はほんとに大事だとおもいます。

あとはハンマーのインクラインか、なければスミスインクラインとかダンベルのインクラインやって、ケーブルやって、またプレス系を入れたりっていう感じですかね。

 

肩のトレーニングについても教えてください。

 

―肩のトレーニングはどんな感じですか?

 

肩はやはり最初はプレス系種から始めます。

基本的にスミスマシンのプレスで空いてなかったらマシンやダンベルから始めます。

まずは最初にプレス系を2種目ぐらいやって、そのあとはフロントレイズですね。

サイドに関しては3種類ぐらいやります。

まず通常のダンベルサイドレイズ、ワンハンドのダンベルサイドレイズ、マシンのラテラルレイズをワンハンドでやったり、ケーブルレイズを後ろから回してストレッチ意識したりしてやってます。

リアは2種目ぐらい。 リアの場合、自分はダンベルがあまり好きじゃないのでマシンとかケーブルを使います。

最後はアップライトローやって終わりって感じですね。

肩はやはり種目数は多くなりますね。それだけ大事な部位なんで。

 

―扱う重量に関してはどうですか?

 

やはり高重量は追ってたんですけど、今回山岸さんと一緒にトレーニングしてみて少し変わりましたね。

 

肩の日はとにかくウォーミングアップをしっかりします。

チューブやダンベルでインナーマッスルを温めて、かなり細かく重量も上げていくようにしています。

 

普段の食生活についても聞いてみた。

―普段の食生活はどんな感じですか?

 

大会が終わって直近はわりと好きなものを食べるんですが、落ち着いたら減量期の食事の量が多くなって、それプラスで好きなものがちょっと入るくらいです。

オフとオンでそこまで大きく食事の内容は変えないですね。

 

―1日の食事のスケジュールは?

 

どうしても取れない時ってあると思うんですけど、朝食とお昼、トレーニング前とトレーニング後、夜で5-6食くらい。

4食くらいは固形で撮って、2回くらいはプロテインでとるって感じですね。

 

―摂取カロリーはどれくらいですか?

 

だいたい4000〜5000kcalくらいですかね。

僕の場合は減量期はタンパク質が多くなる分、オフはタンパク質をちょっと減らして、カーボが多くなります。

 

―糖質源はやはり白米が中心ですか?

 

なんでも食べますね。 パンも食べますし、トレーニング中はカーボ混ぜますし。

でもやはり白米が多いですね。

 

―タンパク源はどんなものが多いですか?

 

卵と鶏肉、サーモンが多いですかね。 オフのときなんかは毎朝、全卵を10個食べます。

卵は栄養価高いですし、コストパフォーマンスが良いですね。

タンパク質の摂取量は1日あたりだいたい体重×3gを目安に考えてます。 僕であれば300gぐらいですね。

 

―今回の減量時で意識していたことは?

 

今回は1ヶ月間、山岸さんの教えでプロテインは飲まなかったですね。

トレーニング終わったらお弁当食べるって感じで。

あとはなるべく低血糖状態を作りたかったんで、糖質はトレーニング前後だけで、なるべく糖質が体にない時間を長くしていました。

トレーニングの時間帯によるんですけど、トレーニングが遅かったらそれまでは取らないようにしてました。

逆に朝ならトレーニング前に食べてトレーニング後に食べて、あとは取らないみたいな。

この辺りの考え方は人によって違うと思いますね。

 

―ハイカーボデイはどうでしたか?

 

今回は3日間ローカーボで、そのあとハイカーボというサイクルを繰り返してました。

あとは山岸さんの判断で一食だけチートミールしていいよって言われて、食べました。

 

―ジャンクフードを食べるってわけではないですよね?

 

そう思うじゃないですか(笑)

でも「ピザ食べていいよ」って言われたのでピザ食べて、どろどろのチーズがかかったパスタを食べました。

しかも、それ大会の10日前とかなんですよ。すごい怖かったです。

でもずっと山岸さんのメニューでやってたんで、信頼はありました。

ただ、やはり怖かったですよね。

でも、俺がいいって言ってるんだからいいんだよって。

 

―それが結果的に良い方向に結びついたということですね。

 

そうですね。ぜんぜん悪くはならなかったですね。

精神的にすごい回復したので。

2月ぐらいから減量していてアメリカに行ってから追い込みをかけていって、ぎりぎりまでやはりチートミールはなかったですね。

 

―サプリメントはどんな感じで摂っていますか?

 

減量中は朝起きてまずカフェインとマルチビタミンをとります。

それから有酸素してから食事前にグルタミンですね。

トレーニング前にはシトルリンとかNO系、BCAAなんかは基本的にとります。

あとトレーニング中はEAAとって、トレーニング後にまたグルタミンとクレアチンとってって感じですかね。

あと食事と一緒にグルタミンをとりますね。これが減量中のサプリメントです。

 

―増量中と減量中でサプリメントを変えますか?

 

トレーニング中とトレーニング後に糖質を体重×1gくらいとります。

僕の場合だと100gくらいですね。

あとトレーニング後にプロテインを50-60gと、あとは糖質をまた100gくらい。 変わるのはそれぐらいですかね。

 

―メンタルコントロールで普段意識していることについて。

 

そうですね、やはり大会で勝つっていうのが一つのモチベーションになっているっていうのがあります。

あとは、今回山岸さんに教えてもらってたり、周りの人から応援してもらっているっていうのがモチベーションになっていました。

ここが例年にはなかったモチベーションですね。

 

最後になりますが、今後の目標を教えてください。

 

プロになることがまず一つのゴールでした。

ただ、いつまでも喜びには浸っていられないので、今後はプロで活躍するために準備をしていきます。

最終的にはオリンピアの舞台に立ちたいです 。

 

◆PLOFILE

NAME:竹本直人

2014年:ベストボディジャパン東京フレッシャーズクラス 4位

2016年:東京メンズフィジーク選手権 172cm超級 1位
オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会 メンズフィジーク 40歳以下 176cm超級 3位

2017年:オールジャパン・メンズフィジーク選手権大会 メンズフィジーク 40歳以下 176cm超級 3位

2018年:オリンピアアマチュア フィジーク クラスE 1位
オリンピアアマチュア フィジーク オーバーオール 2位(IFBB PRO獲得)

 

◆インタビューコンテンツ

>> 日本人初のプロフィジーカー竹本直人のトレーニング1/2

>> 日本人初のプロフィジーカー竹本直人のトレーニング2/2

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