美脚を手に入れる!太もも痩せトレーニング方法5選

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スキニーパンツをかっこよくはきこなしている女性・・・スラっと脚が長く見えて素敵ですよね。

一度脂肪がついてしまうとなかなか落ちてくれないのが、太ももです。

実際にダイエットをしたけど、太ももはあまり細くならなかった。。
筋肉がついて余計に太くなったらいやだ。。
でも自分もまだまだ好きなファッションを楽しみたい。。

いろんな悩みがありますよね。

しかし、上手に太もものトレーニングを行うと引き締まった魅力的な脚に変身します!

それどころか、代謝がよくなり全身ダイエットにもとても効果的なんです。

今回は男性だけじゃなく、女性もほれてしまう太もも痩せトレーニングについて紹介していきます。

余計な脂肪を落としつつも、程よく筋肉がついた美脚を目指してがんばりましょう!

太ももが太くなる原因

そもそもどうして太ももって太くなりやすいのでしょうか。

今までに何度もダイエットに挑戦しているけど、
下半身だけなかなか細くならなかった経験ってありますよね。

原因として、姿勢の悪さや筋肉量が少ないためにむくみやすくなったり、
脂肪がつきやすい体質になっていることが考えられます。

ふだん、立ち仕事をしている人や事務仕事でずっと座りっぱなしの人はむくみやすくなっています。
また、単に運動不足や食べ過ぎのせいで、太ももに脂肪がたまっている場合もあります。

これらを改善するには、一番トレーニングして太ももを鍛えることが効果的なんです!!

トレーニングが効果的な理由

では、どうしてトレーニングがとても効果的なんでしょうか?

それは、下半身にある筋肉はからだ全体の約70%をしめているからです。

特に太ももには体の中で最も大きい筋肉が集中していて、
そこを鍛えることで下半身の筋肉量が増え多くのメリットがあります!

下半身の筋肉量が増えるメリット

  • 基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいからだになる
  • セルライトがたまりにくくなる
  • 姿勢が良くなりポッコリお腹が解消される
  • 血液の循環が良くなり、むくみにくい体質になる

いいことだらけですよね!

太ももを鍛えておけば、引き締まった脚になるだけじゃなく、太りにくいからだをつくることができます!

みなさんもこれを機に魅力的な脚を目指しましょう!

鍛えなければいけない筋肉

まず最初に、鍛える筋肉を確認しておきましょう!

太ももは大まかに分類すると、
表側の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、内側の「内転筋」に分けられます。

この3つの筋肉を鍛えると、引きしまった細い太ももにすることができます!

トレーニングで余計に太くなる心配は?

でも、トレーニングで筋肉を鍛えてしまうと、
逆に太くなってしまうんじゃないかっていう心配ありますよね。

しかし、そんな心配はいりません!

女性は男性に比べてホルモンバランスなどの関係で筋肉が大きくなりにくい体質のため、
スポーツ選手並みの筋トレをしないと、今より太くなることはありません。

反対に筋肉がないと太りやすくなってしまい、永遠に引き締まった脚は手に入りません。。。
なのでトレーニングでしっかり鍛えていきましょう!!

太もも痩せトレーニング5選!

さっそく引き締まった太ももにするためのトレーニング方法を紹介していきます。

「大腿四頭筋→ハムストリングス→内転筋」という筋肉が大きい順番から鍛えるとより効果的なので、
ぜひ紹介していく順番でトレーニングを行うのがおすすめです!

もちろん、これはちょっとしんどい。。。
という方は、できそうなトレーニングから始めていっても大丈夫です!

では、しっかりストレッチをして始めていきましょう!

スクワット

脚のトレーニングと言えばスクワットですよね!!

このトレーニングでは、表の筋肉「大腿四頭筋」と裏の筋肉「ハムストリングス」を鍛えることができます。
脚だけではなく、ポッコリお腹の解消や、ヒップラインがきれいになるなど、とても効果的なトレーニングです。

こちらの動画はダンベルを持っていますが、最初はなしで行ってみましょう!

【やり方】

  1. 1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. つま先を45度くらいに外側に向ける
    内側に向いていると筋肉を痛める原因になります。
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももが床と並行になるまで上体を下げる
    この時、ひざはつま先より前に出ないように注意しましょう!
  4. 4. 3秒ほど静止し、かかとに重心をかけながら元の姿勢にもどる

【回数】

10~15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
    特にひざを曲げていくときはひざが内側に入りやすいので、外側を意識しながら行ってください。
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

ノーマルのスクワットに慣れてきた人は、動画のようにダンベルを持ってすることで、
より筋肉に負荷がかかり効果的に鍛えることができます。

ダンベルはペットボトルでも代用できます。

デッドリフト

このトレーニングは通常ジムでバーベルを使いながら行うトレーニングですが、
ダンベルや重めのペットボトルでも代用でき、家でもすることができます。

主に太もも裏側の「ハムストリングス」、背筋やお尻を鍛えるトレーニングです。

効果は絶大で、太ももが引き締まることはもちろん、
下半身のシェイプアップになり、ヒップアップ効果も期待できます。
また、背中も鍛えられるのでセクシーな背中が手に入ります!

これもぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

【基本フォーム】

まずは、しっかり基本のフォームから確認しましょう!

  1. 1. 脚は腰よりも少し広めに開く
  2. 2. つま先は平行または、少し外側に向くようにする
  3. 3.  腰を曲げないようにし、お尻をつき出し、胸をはる
  4. 4.  ダンベルもしくはペットボトルは肩幅より少し広めに持つ
    脚よりも外側で持つようにしましょう

これが基本の形になります。

スクワットとフォームが似ていますが、少し異なります。

正しい姿勢で行わないと、腰を痛める原因になってしまいますので、注意しましょう。
また猫背にならないようにも気を付けてくださいね!

【やり方】

  1. 1. 基本フォームができたら、股関節を中心に重心を後ろに移動していく
    腰を曲げないようにし、お尻を少し後ろにつき出す感じです。
  2. 2. ひざは20~40度くらい曲げる
    曲げすぎないように注意してください。
  3. 3. 上半身が45度くらいになったら、3秒ほど静止する
    この時、背筋まっすぐのままです。
  4. 4. 背筋を使って、ゆっくり元に戻していく

【回数】

10回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は息を吸いこんでから下ろしていき、吐きながら上がっていきましょう。
  • しっかり裏太もも、背中を意識しながら行ってください。
  • 背中が丸まらないように、常に背筋がまっすぐなっているか注意しておきましょう!
  • スクワットのように、腰を下げすぎないようにしてください。
    気持ちはスクワットの半分くらいまで腰を下ろすイメージです。
  • フォームに慣れるまでは、ダンベルやペットボトルを持たずにフォームの練習をしましょう!
  • 最初は重量が重いと腰を痛めてしまうので、軽めでおこなってください。

ウォーキングランジ

このトレーニングで、太もも表側の「大腿四頭筋」、内側の「内転筋」、
さらにおしりの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果があります。
また、腹筋の体幹も強くしてくれます。

全身筋肉の大部分をしめる下半身のトレーニングになるので、
基礎代謝が上がり、脂肪燃焼をより促すことができます。

このヒップアップ効果で、脚も長くみせることもできます!

【やり方】

  1. 1. 直立した状態から脚をふみだす
  2. 2. ふみだした脚に体重をのせて腰をおとす
    前のひざが90度になるくらいまで曲げます。
    後ろのひざは床につくギリギリのところまで下げましょう!
  3. 3. 前の脚で体を持ち上げ、直立体勢にもどる
  4. 4. 反対側の脚をふみだし、同じように行う

【回数】

20歩×3セットくらいを目安におこなってください!

【ポイント】

  • 上半身は床に対して垂直になるようにキープし、バランスを崩さないように気を付けましょう!
  • ふみだした脚のひざがつま先より前に出ないように注意してください。
  • ひざ、つま先は進行方向に向かってまっすぐ向くようにしてください。
    左右に向いていると脚を痛める原因になります。
  • 体を持ち上げるときは太ももとお尻を意識してください。

最初、慣れるまではキツイトレーニングだと思います。

慣れてきたらダンベルを両手に持って負荷を、強めて行うのもおすすめです。

グルートブリッジ

このトレーニングでは、太もも裏の「ハムストリング」と、お尻の筋肉を鍛えることができます。

この2つの筋肉を鍛えることで、太ももとお尻の境目がハッキリしてきます。
また体幹を強化することができるので、姿勢が良くなったりケガの予防にもなります。

【やり方】

  1. 1. 仰向けに寝て、ひざを90度くらいに立てる
  2. 2. お尻と太ももに力を入れて、ゆっくり腰を持ち上げる
    この時かかとで床を押すようにしましょう!
  3. 3. 1~3秒ほど静止する
  4. 4. ゆっくり腰を下げていく

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 太もも裏のハムストリングへより負荷をかけたい場合は、脚を体から遠くに立てると効果的です。
  • かかとにしっかり力を入れましょう。
  • お尻と太ももを引き締め、意識しながら行いましょう!
  • 腰の反りすぎに注意してください。
    肩~腰~ひざが一直線になるようにしましょう。

おまけ グルートブリッジ応用編

先ほどのグルートブリッジの応用編です。

やり方はほとんど同じですが、片足で腰を持ち上げていきます。
より、お尻と裏太ももに負荷を強くすることができます。

ノーマルのグルートブリッジが無理なくできるようになったら、挑戦してみてください!

【回数】

片足10~15回ずつ×3セット行うようにしましょう。

ライイングアダクション

これは、太もも内側の「内転筋」を鍛えるトレーニングです。

内側を鍛えることで、太ももとの間に隙間ができるようになります!

【やり方】

  1. 1. 体の側面を下にして横たわり、腕で上体を支える
  2. 2. 上側の脚を立て、脚の前に出す
  3. 3. 下の脚のひざをのばしたままゆっくり高く上げる
  4. 4. 上げた脚をゆっくり元の位置に戻す
  5. 5. これを15回繰り返し、反対側も同じように行う

【回数】

右脚15回、左脚15回を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 脚をできる限り高く持ち上げることで、負荷が強くなります。
  • 内ももの筋肉を意識して行いましょう!

トレーニング頻度

1間週にどのくらいのペースで太ももを鍛えていけばいいのでしょうか。

太ももの筋肉は、上記でもお伝えした通り、体の中でもとても大きな筋肉が集まっている部分です。

この大きな筋肉はトレーニングをして回復するまでに72時間くらいかかると言われています。
ちょうど筋肉の疲労が回復してきたところで、またトレーニングをすると筋肉がより効果的に鍛えられるので、2日おきに週に3日行うのがおすすめです。

筋肉痛がひどい場合は無理をせず、3日おきにするなど自分のペースでしていきましょう!

だんだんトレーニングに慣れてきたら、回数を増やしたり、セット回数などを多くして
筋肉にさらに負荷をかけていってくださいね!

目安期間

太ももがだんだん引きしまってくるのには、だいたい1か月くらいは必要だと言われています。

継続が大切なので日頃から、鏡でチェックしたり、メジャーで測ったりしながら変化を記録していくと、
ますますやる気がアップすると思います!

ちなみに、「身長×0.3」で自分のベストな太もものサイズがわかります。
太さを測るときは、太ももの一番太い部分(脚の付け根から3cmくらいのところ)にメジャーをあててください。

目標にむかって、トレーニング続けていきましょう!

さらに短期間で効果を出すためには?

もっと短期間で引きしめたい!
という方は紹介したトレーニングに以下のこともプラスしてみてください!

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をとりいれる

週に3日ほど20~30分することで、さらに脂肪を燃焼させることができます。
しっかり体に酸素が取り込めるくらいの「軽く息が上がる」ランニングやウォーキングを行いましょう。

特に、トレーニング後の有酸素運動は脂肪を燃焼する効果がさらに期待できす!

食事管理をする

摂取カロリーを抑えることで、やせやすくなります。

成人女性の1日の平均摂取カロリーは1800kcalくらいなので、
1400~1500kcalを目安にするといいと思います。

カロリー制限のポイント

  • 外食やコンビニ弁当を減らし、自炊する
  • お酒を控える
  • 料理方法を「ゆでる」「煮る」「網焼き」をメインにする

これに注意するだけでも、摂取カロリーをおさえることができます。

またタンパク質・炭水化物・糖質と栄養バランスのいい食事をとるようにしましょう!

入浴後にマッサージをする

マッサージをすることで、血行やリンパの流れがよくなりむくみ解消につながるうえ、セルライトをつぶすことができます。

こちらの動画を参考にしてみてください!

日常生活の改善ポイント

トレーニングや有酸素運動などもして、はやく結果をだしたいですよね!
普段の生活でもちょっと歩き方や座る姿勢に気を付けることで、さらに脚やせ効果が期待できます!

歩き方を見直す

通勤や買い物などで毎日少しは歩くことありますよね!
歩き方を変えるだけでも太ももが刺激され、脂肪の燃焼につながります。

いつもの歩き方を一度みなおしてみてください!

  • 歩く姿勢に気を付けましょう!
  • 猫背にならないように、体の軸をまっすぐにし、お腹とおしりを引きしめます。
    骨盤が立っていることを意識しましょう!
    壁に背中を付けているようなイメージで、腰が反りすぎないように注意してください。
  • 肩、お尻、かかとが一直線になるように腕を下ろします。
    ろっ骨をしめるようにし、自然に胸が開くくらいの位置に肩がくるようにしましょう。
  • あごは、後ろにひき、視線は下に落とさないようにしましょう!
    あごが上を向いていると猫背の原因になってしまします。

太ももやせ 歩き方ポイント

  • つま先に重心をかけないように歩く
    つま先に重心があると、前に体重がかかりふくらはぎが太くなってしまします。
    かかとから着地し、つま先(足の指も使う)で地面をけって歩くようにしましょう!
  • ダラダラ歩かず、ある程度のスピードで歩く(早足すぎるのは逆効果になるのでNG)
    「スッスッス」くらいの速さで歩きましょう!
  • なるべく歩幅は大きくし、股関節の動きが大きくなるように歩く
    太ももについた脂肪が燃焼されやすくなります。
  • 内股、ガニ股や足をひきずるように歩かないようにする
    ひざがちゃんと前を向いているか確認してみましょう。
    変な歩き方をしていると、太ももに負担がかかりさらに太くなってしまいます。

座り方に気を付ける

仕事をしている人は、長い時間座りっぱなしの人も多いと思います。
猫背になっていたり、脚を組んで座っていると、骨盤がゆがんで脂肪がつきやすくなってしまいます。

腰をまっすぐにし、骨盤をたてて座るようにしましょう!

座り方のポイント

  • 深くいすにこしをかけない
  • 背もたれにもたれない
  • 両脚はひざをくっつけて、開かないようにする
  • あごは後ろにひく

また、長い時間オフィスワークしている人は、
両脚のひざの間に本などのものをはさんでおくと、内ももを鍛えることができます!!

仕事中でもひそかに筋トレしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

女性だったらやっぱり太ももを気にする方が多いと思います。

でも気にせず脚を出せるようになったり、
かっこよくパンツをはきこなせたらうれしいですよね!

トレーニングに慣れるまでは無理せず、
自分の細く引きしまった脚を想像しながらがんばっていきましょう!

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