たるんだ二の腕を細くする!トレーニング+食事管理でスッキリ

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二の腕をスッキリ細くしたい!

そう思う女性は多いはず。しかしそう簡単にスッキリしないのが二の腕のたるみです。

実際のところ二の腕はカラダの中でも特に脂肪がつきやすく、日々意識しておかないとなかなか落ちていきません。いままでいろいろな方法をためしたみたけど、いまいち効いているのかも分からない・・・

そんな人のために今回は二の腕を細くするための方法をまとめてみました!

これまでうまくいかなかったという人もぜひ試してみてください!

 

 二の腕の脂肪がなかなか落ちないワケ

二の腕の筋肉が落ちない理由は、筋肉の衰えが原因です。二の腕のところにある上腕三頭筋は日常生活の中でも使うことが少なく、意識的に鍛えておかないとすぐに衰えてしまいます。そこに脂肪がたまりプルプルとたるんだ腕になってしまうのです。

また筋肉が衰えてしまうと血液の流れも悪くなり、そこに食生活の乱れや冷え、ストレスなどが重なりむくんでしまいます。

このように、筋力が低下することによってたるみやすい二の腕になってしまっているのです。

 

二の腕を細くするためには

まずは①衰えた上腕二頭筋(二の腕)をトレーニングで鍛えることと、②食事管理で体脂肪を落とすという2つのアプローチが重要です。

トレーニングによって二の腕の筋力をつけることによってメリハリがある引き締まった二の腕になるだけでなく、血流も改善されて脂肪がたまりにくい二の腕を作ることができるのです。

またカラダの全体の体脂肪が多ければ、当然いくらトレーニングをこなしても落ちてはくれません。

そのためにはある程度の食事管理で摂取カロリーを抑えつつ脂肪を落としていく必要があります。

 

二の腕を細くするためのトレーニング

それではまず二の腕の上腕三頭筋の引き締めに効果的なトレーニングを紹介します。

ナロープレス

ベンチとバーベルで行うトレーニングです。重たい重量を扱うことができしっかり筋肉を刺激することができます。

【設定回数】

6回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに仰向けになる
  • 肩甲骨を寄せて少し背中をそる
  • 肩幅ぐらいでバーベルを握り
  • 胸の前で構え、みぞおちあたりにおろす

脇を広げすぎると負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。

下ろすときは少しゆっくり行うことで、筋肉をしっかり刺激することができます。

 トライセプスエクステンション

イージーバーというグリップが曲がっているバーベルを使用します。

【設定回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに仰向けになりバーベルを握る
  • 顔の正面にバーベルを構える
  • 肘を固定した状態で、頭の上までおろしてくる
  • 同じ軌道で元に戻す

下ろすときの動作はゆっくり行いましょう。肘の位置が動いてしまうと負荷が逃げるのでしっかり固定して行うようにしましょう。

 

 トライセプスキックバック

ダンベルとベンチを使って行います。左右交互に行うのでより、動きを意識しやすくなります。

【設定回数】

左右12回×3セット

【ポイント】

  • 片足をベンチにのせ前傾姿勢をとる
  • 肩から肘までは動かさず固定する
  • 肘を支点に腕を伸ばしていく
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

腕を伸ばしたときに肘が後ろに行き過ぎないように注意しましょう。

 

自宅でもできる簡単トレーニング

ジムにはたくさんの器具が揃っており、一番手っ取り早く効果を出せる環境なのですが、中には少し抵抗がある・・・という人もいますよね。

そんな人には自宅でもできるトレーニングもあるので紹介しておきます!

 フレンチプレス

水を入れたペットボトルを用意しましょう。自分のレベルによって水の量を変えて重さを調整してください。

【設定回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 頭の裏側でペットボトルを構える
  • ヒジを支点に真っ直ぐ下ろしていく
  • 肩から肘までは動かず固定
  • 筋肉をぎゅっと収縮させるイメージで持ち上げる

重量が重すぎると肩から動いてしまって負荷が逃げてしまうので、自分にあった重量調整が大切です。動作は少しゆっくりと行うことでより筋肉を刺激することができます。

 

リバースプッシュアップ

自分の体重を利用して二の腕をしっかり刺激できる種目です。椅子やテーブルなどカラダを支えられるところで行いましょう。

【設定回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいで手をつき、足は真っ直ぐ伸ばす
  • 肘を曲げながらカラダを落としていく
  • 腕が90度ぐらいになるまで下げる
  • 上腕三頭筋の力で押し上げる

下ろしたときに、お尻が床につかないように気をつけてください。上げるときは下半身の力は使わず、腕で持ち上げるように意識して行いましょう。

 

 ナロープッシュアップ

定番のプッシュアップの手幅を狭くすることで、上腕三頭筋や肩の三角筋を刺激することができます。

【設定回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 膝をつき手は肩幅〜少し内側につく
  • 脇が開きすぎないように注意して下ろしていく
  • 床ギリギリまできたら戻していく

脇が開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。慣れてきたら膝をつかずに行うとさらに負荷を高めることができます。

 

食事管理で摂取カロリーを減らす

次に重要なのが食事管理です。いくらトレーニングを頑張ったとしても、カラダ全体の体脂肪が多すぎる場合にはなかなか二の腕だけ細くなることはありません。
そこで普段の食生活に少し気を使うことで過剰なカロリー摂取を減らしてあげましょう。
摂取カロリーが抑えられれば、カラダに溜まった脂肪が燃焼されていくようになります。

体脂肪が燃焼するときは二の腕だけでなく、お腹周りやお尻についた脂肪も均等に減っていきます。
こうしてトレーニングと並行して食事管理にも気を配ることで効率よく二の腕を細くして行くことができるのです。

 ではどうすれば良いのか?

脂肪の燃焼は消費カロリーが摂取カロリーより低い状態で起こります。

一日の女性の消費カロリーは、デスクワークが中心の場合だいたい1800kcalぐらいと言われています。つまりこれよりも摂取するカロリーが下回れば、体内の脂肪を燃焼するようになります。

しかしふだんの食事のカロリーを事細かく計算するのもなかなか難しいですよね。

そこでできるだけ簡単にカロリー摂取を控えるためのポイントを知っておくことで、おのずと摂取量を減らすことができます。

 摂取カロリーを抑えるポイント

・出来るだけ自炊する

やはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。

また「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。

 

・炭水化物はバランスを考えて摂取する

ダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。まったくゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。

 

・たんぱく源はしっかりとる

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や毛髪などを構成する重要な栄養素なので必ず不足がないようにしましょう。肉・魚・卵・豆類などタンパク質を多く含むものは必ず毎食食べるようにしましょう。

 

・お肉は脂身の少ないものを選ぶ

牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。

 

・野菜、果物を摂取する

ダイエットとなるとビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。

 

・お酒もコントロールする

ビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。ビールを飲む場合は炭水化物の摂取を控え、野菜などをしっかり取るように意識しておけば無理なくお酒の付き合いにも参加できます。

 

・甘いものは避ける

お菓子などの甘いものは極力避けましょう。ただ完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は食べて良い日を作りましょう。最近では0kcalの寒天ゼリーなどもあるのでおすすめです。

 

普段の食生活の中でもほんの少し意識するだけで、摂取カロリーは抑えることができます。

 

二の腕を細くする+α

二の腕マッサージ

二の腕がたるむ要因のひとつにリンパの流れが滞ることが挙げられます。

筋肉が衰えて血流が悪くなると、カラダの老廃物を運んでくれるリンパの流れも悪くなってしまいます。
そして老廃物などが蓄積してしまい、さらに食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレスや冷えなどによりむくんで太くタプタプになってしまうのです。
そこで定期的にリンパを流すためのリンパマッサージをやってあげることで、血流を良くしてむくみやたるみを解消することができます。

 step1

1 肘から腕の付け根に向かって、つまむようにほぐす

2 5回ほどくりかえす

step2

1 手首を掴み、脇に向かって一直線に押し流す

2 3回ほど繰り返す

step3

1 脇下のリンパ節を4本の指でグッとおす

2 3回押す

 

お風呂上がりなどカラダがあったかい時におこなうとより効果的です。お肌を傷つけないように、オイルなどを塗ってあげるようにしましょう。

 

 エステ

セルフマッサージではイマイチ効果を実感できない、もっと早く細くしたいという場合には二の腕エステも一つの方法です。

エステでおこなわれる施術はいわばリンパマッサージなのですが、プロのエステティシャンのハンドテクニック駆使し、リンパの流れを促進してくれます。しっかり時間をかけておこなうので一度施術を受けるだけでもすっきりとむくみが取れて即効性は高いです。

また最近では超音波を使って直接脂肪細胞を消滅させる方法なんかもあり、人気が高まっています。お金をかけても良いというのなら、エステでプロの施術を受けてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

いかがでしたか?

二の腕を細くするためにはまずトレーニングで引き締め、脂肪がつきづらいカラダを作ることが先決です。
またそれと同じくカラダ全体の体脂肪を落とすことを考えなくてはいけません。

いままでなかなかいろんなことを試してみたけど、いまいち効果がなかったという人もトレーニング+食事管理でスッキリ二の腕を手に入れましょう!

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