ダイエットの味方!今日から始める豆腐を使ったレシピー6選

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ダイエット中は厳しい食事制限でのストレスや「食べたいのに食べられない」欲との葛藤がつきものだと思っていませんか?

同じ痩せるにしても、精神的な負担なく続けやすいダイエットが理想ですよね。

今回はその理想を叶えるべく高タンパクでダイエットの味方「豆腐」をメインに使ったメニュー6選をご紹介します。

ダイエットに効く!豆腐の栄養素

豆腐ダイエットで痩せたという口コミを多く見かけますが豆腐のどんなところがダイエットに効果的なのでしょうか?

ダイエットに効く栄養素5選をご紹介します。

タンパク質リノール酸

  • 豆腐のタンパク質… 血液中のコレステロールを下げる
  • 豆腐の脂質であるリノール酸… 不飽和脂肪酸でもともと低コレステロールな脂質
  • リノール酸は血管についたコレステロールを取り除く「善玉コレステロール」を増やす

レチシン、ß-コングリシニン

  • 血管についた脂肪を溶かし血行を良くする「脂肪代謝機能」で脂肪が溜まりにくい体に
  • 肝臓中の脂肪も減らすので肝脂肪の予防にも◎
  • ß-コングリシニンは体内脂肪を減らす効果があるという研究報告があります

サポニン

  • 脂肪の蓄積を防ぎ、血管についた脂肪を流す
  • 肝臓中の脂肪も減らしてくれるので肝脂肪の予防にも◎
  • 老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ

オリゴ糖

  • ビフィズス菌のエサになり、腸内のビフィズス菌を増殖
  • 腸の動きを活性化させ、便秘を解消
  • 免疫力を高める

ビタミン類

  • ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが豊富
  • ビタミンEは血行を良くし代謝を上げる
  • ビタミンB群は炭水化物の消化を促進
  • ナイアシンは皮膚や胃腸を整える

豆腐ダイエットの取り入れ方

米やパン、麺類などの炭水化物を豆腐に置き換えるだけ!

豆腐自体は低カロリー高タンパクな食材なのでトッピングや味付けに気をつければダイエット効果が出てきます◎

タイミングは(1)消化吸収率の高い朝食と(2)食べたものを蓄えやすい夕食に取り入れるのがおすすめ。

ただし、炭水化物はエネルギーの源として大事な栄養素。
3食全てを豆腐レシピにすると栄養バランスが偏るので1日1~2食を目安に豆腐ダイエットをしましょう。

どれが最適?豆腐の種類と特徴

スーパーではいろいろな種類の豆腐が売られています。

ヘルシーな豆腐でも満腹感が無くてつい食べ過ぎてしまう、

腹持ちが悪くて余計な間食を食べてしまう..とダイエット効果を感じにくいですよね。

ダイエットにおすすめの豆腐はどれなんでしょうか?

そこで満腹感(腹持ち)に着目して豆腐をご紹介します。

絹ごし豆腐・おぼろ豆腐

冷ややっこやサラダ、スープでよく使われる絹ごし豆腐。

きめ細やかで口当たりがよく、なめらかな舌触りが特徴。

ビタミンB群が多く、豆腐の中でも最も水分を多く含んでいる豆腐の種類です。

木綿豆腐

炒め物や豆腐ハンバーグによく使われる木綿豆腐。

ザラザラとしていて、絹ごし豆腐よりしっかりとした食感。

タンパク質、不飽和脂肪酸、カルシウムを多く含んでいます。

焼き豆腐

すき焼きや煮物によく使われる焼き豆腐。

木綿豆腐を炙って焼き目を付けたもので、木綿豆腐よりさらに弾力のある、しっかりした食感です。

タンパク質、不飽和脂肪酸、カルシウムを多く含んでいます。

高野豆腐

煮物によく使われる高野豆腐。

豆腐を低温熟成させて乾燥させたものなので保存性が高いのが特徴。

タンパク質、不飽和脂肪酸、カルシウム、食物繊維を多く含んでいます。

成分が濃縮されている分、木綿豆腐のおよそ7倍のカロリーがある豆腐です。
(水に戻した高野豆腐100gと木綿豆腐100gのカロリーを比較した場合)

豆腐の種類と特徴【まとめ】

  1. 満腹感(腹持ち)がいいのは、木綿豆腐焼き豆腐。
  2. 絹ごし豆腐はヘルシーだけど90%が水分なので腹持ちは△
  3. 高野豆腐はカロリーが高いのでダイエットにはあまり向いていない。

料理によっては木綿豆腐や焼き豆腐でアレンジしてみると無理なく続けやすい豆腐ダイエットになるのではないでしょうか◎

おすすめの豆腐メニュー6選

※わかりやすくするためすべて2人分で記載しています。

辛味成分で代謝アップ!豆腐メニュー

韓国直伝☆スンドゥブチゲ


Cpicon 簡単!美味しい!スンドゥブチゲ♪ by misacoco

【材料】(2人分)

  • 豆腐 1丁(300g)
  • あさり 10個~
  • 豚肉 100g
  • ネギ 1/2本
  • 水 500cc
  • ゴマ油 大さじ1
  • コチュジャン 大さじ1
  • 粉唐辛子 大さじ0.5~1
  • ネギのみじん切り 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • にんにく(チューブ) 小さじ1
  • 鶏ガラだし 大さじ1
  • 醤油 大さじ0.5
  • 酒 小さじ2

【作り方】

  1. 1.調味料をよく混ぜて合わせておく。
  2. 2.豆腐の水気を軽く切り、手で粗くほぐす。砂抜きしたあさりの殻をこすり合わせて洗う。
  3. 3.豚肉は、適当な大きさに切り、フライパンにごま油を(分量外)引いて、色が変るまで炒める。
  4. 4.鍋に、水と豆腐とあさりと炒めた豚肉を入れる。そこに、合わせ調味料を入れて火にかける。
  5. 5.あさりの口が開いたら、斜めに切ったネギを入れて火が通ったら、最後に塩などで味を調えて完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 糖質、脂質の燃焼に必要なビタミンBを多く含む豚肉を使用
  • 粉唐辛子コチュジャンの辛味成分で代謝アップ
  • にんにく疲労回復に効果的

脂肪燃焼!豚キムチ豆腐


Cpicon 私のダイエットメニュー★豚キムチ豆腐 by りょうこっち

【材料】(2人分)

  • 豆腐 1丁(300g)
  • 豚バラ 4枚~
  • キムチ 適量

【作り方】

  1. 1.豚バラ、キムチは食べやすい大きさに切る。
  2. 2.豆腐は火が通りにくいので炒める時間を短くしたければ少しレンジで温める。
  3. 3.豚バラを炒めて色が変わったら、キムチを入れ、さらに豆腐をいれ炒めながら豆腐を食べやすい大きさぐらいまで割る。
  4. 4.全体にまんべんなく火が通ったら完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 糖質、脂質の燃焼に必要なビタミンBを多く含む豚肉を使用
  • キムチの辛味成分カプサイシンで代謝アップ

辛味のある味付けは食欲を促進するので食べ過ぎにご注意!

豆腐を使った洋風メニュー

ダイエット中もオシャレに♪豆腐とほうれん草のキッシュ


Cpicon 豆腐とほうれん草のキッシュ by GReeeeN大好き

【材料】(2人分)

  • 豆腐 1丁(300g)
  • ほうれん草 1束
  • ベーコン 1パック
  • 玉ねぎ 半玉
  • 牛乳 20cc
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 卵 2つ

【作り方】

  1. 1.豆腐を20分ほど水切りする。
  2. 2.ほうれん草を一口大に切り、茹でる。
  3. 3.玉ねぎを千切りにして炒める。
  4. 4.牛乳、マヨネーズ、マジックソルト、玉ねぎを混ぜてソースを作る。
  5. 5.グラタン皿2cmに切った豆腐、ほうれん草、ベーコン、玉ねぎを乗せる。
  6. 6.4で作ったソースをかけて、オーブンで200℃で20分焼く。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • グラタンではなくキッシュにすることでヘルシーに。
  • 玉ねぎの香り成分の硫化アリルが新陳代謝を高めます

4.豆腐 × ヘルシーミート


Cpicon 豆腐ダイエット!ヘルシーミート♪ by だんどり亭

【材料】(2人分)

  • 豆腐 1丁(300g)
  • ムネ肉 50g
  • キャロットトマト 100g
  • トマト缶 100cc
  • 減塩醤油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • バジル 少々
  • にんにく(チューブ) 5mm
  • 水 100g
  • 水溶き片栗粉 少々

【作り方】

  1. 1.ムネ肉(皮なし)をみじん切りにする
  2. 2.フライパンに材料を全部入れ、4分程煮詰める。
  3. 3.とろみをつけて豆腐にかければ完成

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 脂肪が少なめでタンパク質を多くとれるムネ肉を使用
  • トマトベースの味付けでヘルシー
  • 玉ねぎなどの野菜を加えると食べ応えがアップ

ほっこり温まる豆腐メニュー

豆腐・冬瓜・わかめのトロトロかきたま汁


Cpicon 冬瓜☆お豆腐☆わかめのトロトロかきたま汁 by mikanaϋ♡

【材料】(2人分)

  • 豆腐 1丁
  • 冬瓜 250~300g
  • 乾燥わかめ 大さじ2
  • 卵 1こ
  • 白ネギ 適量
  • ☆白だし 大さじ2
  • ☆みりん 大さじ1
  • 薄口醬油 大さじ1/2
  • 水 800cc
  • 片栗粉 大さじ1/2(大さじ1の水で溶く)

【作り方】

  1. 1.冬瓜を1口大に切る。豆腐はさいの目切り。茅乃舎だしを入れただし汁で冬瓜が柔らかくなるまで煮る
  2. 2.柔らかくなったら、☆と豆腐わかめを入れて水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 3.卵を溶いて少しづつ入れる。
  4. 4.小ねぎを散らして完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • わかめ水溶性食物繊維が豊富で、血中コレステロールを下げます
  • 冬瓜に含まれるカリウムは糖や老廃物を排出し、むくみを緩和します

6.豆腐が主役☆和風あんかけ


Cpicon 節約一品!ダイエットにも! by 冬桜❀

【材料】(2人分)

  • 豆腐 好きなだけ
  • しめじ 好きなだけ
  • 水 500cc
  • だしの素 大さじ1
  • 生姜(チューブ) 適量
  • 酒 大さじ1
  • 水溶き片栗粉 適量

【作り方】

  1. 1.しめじの根を切り、豆腐を好きなだけ切って置いておく。
  2. 2.鍋に調味料(片栗粉以外)を入れ材料を入れる。
  3. 3.沸騰したら火の加減を見て豆腐としめじに火が通れば、この後とろみを付けるので汁が多いと思ったら少し流す。
  4. 4.火を弱火に水溶き片栗粉を回し入れ、豆腐が崩れないように混ぜる。
  5. 5.火を弱火から少し強めにしてとろみがつくのを待つ。足りなければここでもう少し水溶き片栗粉を入れる。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 食物繊維が豊富で、便秘予防・コレステロール低下作用のあるしめじを使用
  • 生姜の辛味成分ジンゲロンが身体を温め、代謝アップ
  • 弾力のあるこんにゃくを加えると、さらに食べ応えが増します

おわりに

いかがでしたか?

ダイエットに適した豆腐の種類や特徴を整理し、豆腐メニューを6つご紹介しました。

無理のない、続けやすいダイエットで理想の体を手に入れましょう!

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