誰もが気になる内もも!自宅でできる引き締めトレーニング

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しっかりつかめてしまう内もも、、、

これさえなければ!と思ったことありますよね!

女性の場合、内ももは特に脂肪がつきやすい場所でもあります。

そんな脂肪を減らして引き締まった脚にするには、「筋トレ+食事管理」がポイントです!

内ももがスッキリさえすれば、脚が細く見えてどんな服をきても自信をもてますよね!

今回は理想の引き締まった美脚を手に入れるための方法を紹介していきます!

内ももには脂肪がつきやすい?!

スカートやショートパンツを履いているときに歩いていると内ももだけプルプルする、、、なんて感じたことありますよね!

せっかくおしゃれして出かけたのになんだか恥ずかしくなってしまう気持ちになってしまいますよね。

女性は男性に比べて下半身に脂肪がつきやすく、普段意識して使わない内側は特に脂肪がつきやすいと言われています。

太ももの中でも実際に内側は特につかみやすいですよね。。。

この脂肪さえなければ、そんな思いをすることなく堂々と歩けそうですよね!

そこで、内ももの筋肉である内転筋を鍛えながら食事管理もしっかりおこなえば、理想の引き締まった脚に近づいていきます!

より早く効果を出すために、一緒にがんばっていきましょう!

内もも引き締め厳選トレーニング

自分の生活スタイルに合わせていつでもできる自宅でのトレーニングは継続しやすいですよね!

内ももをスッキリさせるには、内ももの筋肉である内転筋はもちろん脚全体の筋肉も鍛えていく必要があります。

内転筋を中心とした下半身の筋肉を多く使う種目から内転筋を集中的に鍛えていく順番になっているので、最後までしっかり追い込んでいきましょう!

ワイドスクワット

脚の筋肉を鍛えられるので、からだの基礎代謝が上がり全身のダイエット効果もあるスクワット!

これは普通のスクワットよりも大きく脚を開くため、太ももの内側をしっかり鍛えることができます。

お腹の体幹も同時に鍛えられるので、お腹の引き締めにも効果的です。

肩幅よりも広めに脚を広げて行っていきましょう!

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • かかとに重心がくるようにしてバランスをとりましょう!
  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • ゆっくり行い、負荷をかけていきましょう!
  • 腰が丸まらないように、お腹に力を入れ後ろのいすに座るようなイメージで行いましょう!

サイドランジ

内転筋をしっかり鍛えることができるトレーニングです。

最初はダンベルは持たずに自重だけで行なってみましょう!

慣れてきたら動画のようにダンベルやペットボトルを持って負荷を追加していってくださいね!

【回数】

左右各15×3セット

【ポイント】

  • 横に踏み出す脚は大きめに幅をとりましょう!
  • バランスを崩さないように腹筋にも力を入れておきましょう。
  • 戻るときはなるべく反動を使わないようにしましょう!

ライイングアダクション

太もも内側の内転筋を重点的に鍛えることができます。

寝ながら行うトレーニングなので、テレビをみながらでも少しの合間にできそうですね!

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 腕でしっかり上体を支えましょう。
  • 脚をできる限り高く持ち上げることで、負荷が強くなります。
  • 内ももの筋肉にしっかり効かせていることを意識して行いましょう!

レジスタンスバンドを使ったヒップアダクション

もし家にレジスタンスバンドがある場合は、こちらのトレーニングも取り入れてみましょう!

先ほど紹介したライイングアダクションと同じ効果がありますが、バンドを使用した方が負荷を強くできるのでより効率的に刺激することができます。

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 軸がブレないようにしっかりお腹にも力を入れておきましょう!
  • 戻すときはゆっくり行うことで負荷をかけていくことができます。

バランスバールを使ったレックレイズ

家にバランスボールがある場合は、こちらのトレーニングも行いましょう!

バランスボールの代わりにまくらなどでも代用できます!

内転筋を鍛えながらも腹筋にも効果的なトレーニングです。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 脚を下ろすときは最後まで下ろし切らずに床に脚が着くギリギリのところで次の動作に移りましょう!
  • 内ももと腹筋をしっかり意識しながら行いましょう!

紹介したトレーニングが3セットできるようになったら、回数やセット数を増やすなどして負荷を強めていきましょう!

筋トレの頻度

毎日トレーニングもなかなか続かないし、モチベーションを維持するのも大変ですよね!

そんなトレーニングは毎日する必要はありません。
筋肉はトレーニング後疲労し、24~72時間かけて回復していきます。

回復したタイミングで次のトレーニングをすることにより効率良く鍛えられていくので、2~3日おきに行うようにしましょう!

引き締めには食事管理も大切!

内ももをより短期間で引き締めていくには、筋トレはもちろん食事管理も重要になってきます。

まずは、三大栄養素である「タンパク質・炭水化物・脂質」のバランスの取れた食事を意識して摂取しましょう!

  • タンパク質:筋肉、肌髪、爪などあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素
  • 炭水化物:活動するために使われ、脳や身体を動かすエネルギーとなる栄養素
  • 脂質:関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪が燃焼するのに必要な栄養素

どの栄養素も欠かすことができませんよね!

また脂肪を減らして引き締まった身体にしていくためには「摂取カロリー<消費カロリー」がポイントになります!

まずは、自分自身が摂取すべき総カロリーと栄養バランスを知り、食事内容を見直していきましょう!

確認方法はこちら→https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
性別、身長、体重、年齢などページに沿って入力していってくださいね!

食事を見直していくときは、日本人の食生活は特にタンパク質が不足気味なってしまいますので、「高タンパク低脂質」な食材を心がけましょう!

鶏のささみ・豚もも(赤身)・豚ヒレ・たまごなどがおすすめ食材なのでぜひ取り入れてみてくださいね!

食事管理におすすめアプリ MyFitnessPal

毎回の食事のカロリー計算・栄養素の確認はアプリを活用しましょう!

食品データ数が400万以上登録されていて、コンビニで買うことが多い方でもQRコード読み取りができる機能も付いているので簡単に利用することができます。

アプリを活用しながら楽しく継続されていきましょう!

まとめ

いかがでしたか?

内ももをより効率的に引き締めには、筋トレに食事管理も大切です!

しっかり食事管理もしていけば、1か月もすると変化が表れてくるはずです!

日々の変化を写真に記録しながら楽しく筋トレを継続していきましょう!

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