筋トレを優先するならアルコールは控えるべき!科学的な理由をわかりやすく解説

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アルコールを注いでいる筋肉質な男性

筋トレにアルコールは良くないってことを、よく耳にしませんか?

適度な量のアルコールであれば、アルコールは体にとってプラスの働きをしてくれるといわれています。

例えば、善玉コレステロールを減らして悪玉コレステロールを減らしてくれたり、ストレスレベルを下げてくれるというように。

ですが、筋トレに注目してみると、アルコールは要注意な飲み物になります。

筋トレだけで見ると、アルコールはマイナスの影響が多いです。

とはいえ、なんとなくアルコールは筋トレに良くないと思いつつも、筋トレとアルコールの関係について詳しく知っている人は、少ないのではないでしょうか?

そこで、今回はこの筋トレとアルコールの関係について解説していきます。

アルコール好きな人は多いと思いますが、体を鍛えている人にとってはデメリットの多いアルコール。

どんなデメリットがあるのかを知って、自分の筋トレに活かしてください!

アルコールが筋トレに及ぼすデメリット

アルコールを禁止している標識

ネットやSNSなどで、アルコールは筋トレには良くない!ということを目にしたことのある人も多いはず。

ただ、どうしてアルコールは筋トレに良くないといわれているのでしょうか?

それには、大きく2つの理由があるといわれています。

  • アルコールが筋タンパク質の合成を悪化させる
  • 筋肉を分解するコルチゾールを増加させる

アルコールを飲むと、この2つを引き起こしてしまうから、筋トレにとってはマイナスの影響が大きいといわれています。

アルコールは筋タンパク質の合成を悪くする

筋肉を大きくするためには、筋タンパク質の合成がとても大切です。

筋肥大を目指して筋トレをするのも、この筋タンパク質の合成を活発にするのが目的です。

ですが、アルコールはこの筋タンパク質の合成を抑えてしまいます。

こちらの研究では、アルコールが筋タンパク質の合成にどんな影響を与えるのかを実験されています。

実験の内容としては、

  • プロテインだけを摂る人
  • プロテインとアルコールを摂る人
  • 炭水化物とアルコールを摂る人

の3つに分けて、トレーニング後にそれぞれ摂取するという内容です。

この3つの内で、筋タンパク質の合成はどう変化していくのかを見るという実験。

この実験の結果は、どうなったのでしょうか?

実験の結果、アルコールを飲んだ人は、それ以外の人と比べて筋タンパク質の合成が大幅に下がってしまうということがわかりました。

具体的にどのくらい合成率が下がったかというと、

アルコールとプロテインを摂取した人:プロテインだけの人と比べて筋タンパク質の合成が24%低くなった

アルコールと炭水化物を摂取した人:プロテインだけの人と比べて筋タンパク質の合成が37%低くなった

という結果です。

アルコールを摂取していない人と比べて、どちらもかなり大幅に筋タンパク質の合成が悪くなっていることがわかると思います。

せっかく筋トレをしても、アルコールを摂取するだけで、筋トレの効果が1/3~1/4近くになってしまうということがわかります。

どうして筋タンパク質の合成が悪くなってしまうの?

実験の結果から、アルコールが筋トレの効果を大きく下げてしまうということは分かりました。

それでは、どうしてアルコールが筋タンパク質の合成を抑制してしまうのでしょうか?

この理由は、アルコールを摂取することで、筋タンパク質の合成を促してくれるmTORという酵素の働きを抑えてしまうからといわれています。

このmTORという酵素の働きがいつもより抑えられてしまうと、筋タンパク質の合成が悪くなってしまい、結果筋肉の成長がいつもよりも悪くなってしまいます。

また、この研究ではたとえ適切な栄養素を摂っていたとしても、筋タンパク質の合成は悪くなってしまうとしています。

充分に栄養を摂っていても、アルコールを摂るだけで筋トレの効果を下げてしまうということですね。

筋肉の分解を活発にしてしまう

2つ目の理由は、アルコールが筋肉の分解を活発にしてしまう可能性があるということ。

どうしてアルコールが筋肉の分解を活発にしてしまうのかというと、アルコールを摂ることで、コルチゾールの量が増えてしまうからです。

コルチゾールはホルモンの一種で、ストレスから体を守る働きをしている、体にとってなくてはならない存在です。

ですが、必要以上のコルチゾールは、筋肉にとってマイナス。

なぜなら、コルチゾールにはタンパク質を分解してしまうという働きがあるからです。

必要以上にコルチゾールが増えてしまうと、その分分解される筋肉の量が増えてしまう可能性があります。

アルコールはこのコルチゾールを増やしてしまう働きがあるので、せっかくの筋トレの効果を下げてしまう可能性があるということです。

他にも、アルコールを摂るとアルコールを分解するために肝臓が使われてしまいます。

肝臓は体が働くためのエネルギーを作るために大切な働きをしているのですが、アルコールを摂るとこの肝臓の働きがいつもより悪くなってしまいます。

そのため、疲労感が高くなってしまったり、筋トレの強度が下がってしまう可能性もあるといわれています。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/https://www.med.nagoya-u.ac.jp/https://www.bodybuilding.com/

筋トレのためにはアルコールは控えるのが理想

アルコールを断っている人

お伝えした理由のため、アルコールの摂取は筋トレにとって良くない影響を与えてしまうということが一般的に言われています。

ですが、なかなかアルコールはやめられませんよね。

そんな時は、できるだけアルコールの量を抑えるようにしましょう。

筋トレに関するアルコールの量ではありませんが、厚生労働省が定めているアルコールの推奨飲酒量としては、1日平均20gです。

20gのアルコールがどれだけなの?ということですが、

・アルコール度数5%のビール500ml:20g

・アルコール度数15%の清酒180ml(1合):22g

・アルコール度数43%のウイスキー、ブランデー(ダブル60ml):20g

・アルコール度数35%の焼酎180ml(1合):50g

・アルコール度数12%のワイン120ml(1杯):12g

参考:https://www.mhlw.go.jp/

上記を参考にしてください。

もしアルコールを摂るならいつが良いの?ということについて、具体的に研究されたものは見つけられませんでした。

となると、筋タンパク質の合成が大幅に下がるという研究結果のあるトレーニング後はできるだけ避けるべきです。

なので、アルコールの摂取はできるだけ筋トレをしない日にすることをおすすめします。

筋トレとアルコールのまとめ

アルコールの入ったグラス

アルコールは適度な量であれば体にとってはプラスの働きがありますが、筋トレにとってはマイナスの影響が大きいといわれています。

どうしてアルコールが筋トレに良くないのかというと、

  • 筋タンパク質の合成を悪くするから
  • 筋肉の分解を活発にしてしまうから

といわれています。

実際の研究でも、筋トレ後のアルコールが、筋タンパク質の合成を大幅に悪化させてしまうことが報告されています。

理想をいうなら、筋トレをするならアルコールは飲まないこと。

とはいえ、アルコールをやめるのは難しいと思うので、先ほどお伝えしたアルコールの適正量を参考にしながら、飲む量を抑えておきましょう

また、筋トレ後にアルコールを飲むと筋肉に良くないという研究結果は出ています。

なので、筋トレ後はアルコールを飲むのは避けて、筋トレをしない日にアルコールを飲むようにするのも、一つの方法として良いのではないかと思います。

アルコールが好きな人にとってはきついですが、筋トレ効果を高めるためにはアルコールを控えることはとても大切。

自分を上手くコントロールして、筋トレを成功させましょう!

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