筋トレの呼吸を整えてレベルアップ!知っておくべき基本と取り組み方

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腕立て伏せをしている男女

筋トレをするときって、フォームや回数だけじゃなく呼吸も大切ということを聞いたことがありませんか?

呼吸の仕方一つで筋トレの効果が変わると聞くと、いやでも呼吸を意識してしまいますよね。

腕立て伏せや腹筋をしているとつい息が上がってしまう人は、気になっているのではないでしょうか?

そこで今回は、筋トレにおける呼吸の役割や効果、トレーニング毎の呼吸のやり方などを詳しく解説していきます。

筋トレをするときの呼吸について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください!

筋トレに呼吸が大切な理由は”エネルギー”と”体幹の安定”

背中を向けた男性

筋トレにおける呼吸の役割はまだ研究があまり進んでいないので、なかなか情報は少ないのが現状です。

ただ、呼吸は筋トレの質を高めるためには効果的です。

どうしてかというと、

  • エネルギー不足が回避できるから
  • 体幹が安定するから

今のところ、この2つの理由があるからです。

呼吸ができるとエネルギー不足が解消できる

一番シンプルなのは、呼吸が上手くできると筋トレ時のエネルギー不足が解消できるからです。

体はエネルギーを生み出すときに、呼吸で取り入れている酸素を使っています。

ということは、酸素が足りないとエネルギーを生み出すことができないので、力が上手く発揮できなくないので、設定した回数をこなせなくなってしまいます。

筋トレは基本的にエネルギーを生み出すために酸素を活用しているので、呼吸が上手くできないとエネルギー不足になってしまいます。

体幹が安定して力を発揮しやすくなる

もう一つの理由は、体幹です。

呼吸を意識すると、腹圧を上手くコントロールできるようになります。

腹圧とは、名前の通りお腹にかかる圧力のことで、体幹や背中を安定させるために大切な働きをしています。

腹圧が高くなると体幹が安定するので、筋トレのフォームが整いやすくなります。

また、体が安定すると力を込めやすくなるので、力も発揮しやすくなります。

筋トレの質を高めるためには”吸う・吐く”が大切

青空の下で手を広げて深呼吸をしている男性

  • エネルギー不足が解消できる
  • 体幹が安定して力を発揮しやすくなる

この2つの理由から、呼吸は筋トレの効果を高めるために大切です。

ただ、筋トレの質を高めるためには、とりあえず意識して呼吸をすればいいわけではありません。

呼吸は”吸う・吐く”タイミングが大切です。

この呼吸のタイミングは、ネガティブ動作・ポジティブ動作と呼ばれる動きに合わせて行います。

あまり聞いたことがないかもしれませんが、知っておくと呼吸のタイミングが少し意識しやすくなるので、さらっと確認しておきましょう。

ネガティブ動作(エキセントリック収縮)

筋肉が伸びる運動のことで、別名エキセントリック収縮といいます。

ネガティブ動作のときは力を入れることが大切なので、力が込められる息を吸うのが基本になります。

ポジティブ動作(コンセントリック収縮)

筋肉が縮む運動のことで、別名コンセントリック収縮といいます。

ポジティブ動作のときはネガティブ動作のときと逆なので、息を吐くようにするのが基本になります。

動作に合わせて呼吸を取り入れる

呼吸は、ネガティブ動作とポジティブ動作に合わせて取り入れていきます。

どう取り入れたらいいの?

ということですが、取り入れ方はいたってシンプル。

  • ネガティブ動作の時:息を吸う
  • ポジティブ動作の時:息を吐く

基本はこれを意識して行うだけです。

トレーニング別:筋トレ効果を高める呼吸のやり方

胡坐をかいて呼吸を整えている男性

急にネガティブ・ポジティブ動作といわれても、「トレーニングのどの動きのことなの?」となってしまうと思います。

そこで、明日からでも呼吸法を取り入れられるように、トレーニング毎にネガティブ動作・ポジティブ動作と、息を吸う・吐くタイミングを解説していきます。

呼吸のタイミングを紹介するトレーニングは、

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • シットアップ(腹筋)
  • バックエクステンション(背筋)
  • ベンチプレス
  • スクワット
  • 懸垂(チンニング)

の6つです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは体を下げていくときに大胸筋が伸長するので、これがネガティブ動作になります。

息を吸いながら体を下ろしていきましょう。

逆に、体を持ち上げるときに大胸筋が収縮するので、これがポジティブ動作。

息を吐きながら行いましょう。

腕立て伏せについては、「腕立て伏せについて詳しく解説した記事」を良かったらご覧ください。

シットアップ(腹筋)

シットアップは、体を床に下すときに腹直筋が伸長するので、この動きがネガティブ動作になります。

息を吸いながら行いましょう。

体を持ち上げるときに腹直筋が短縮するので、こちらがポジティブ動作。

息を吐きながら行いましょう。

腹筋の鍛え方について詳しく知りたい方は、「正しい腹筋の鍛え方について」の記事をご覧ください。

バックエクステンション(背筋)

体を下すときに脊柱起立筋が伸長するので、こちらがネガティブ動作。

息を吸いながら行いましょう。

体を持ち上げるときに脊柱起立筋が短縮するので、ポジティブ動作。

息を吐きながら行いましょう。

ベンチプレス

バーベルを下すときに大胸筋が伸長するので、下すときがネガティブ動作。

息を吸いながら行いましょう。

反対に、バーベルを持ち上げるときに大胸筋が短縮するので、ポジティブ動作。

息を吐きながら行いましょう。

スクワット

体を下すときに大殿筋・大腿四頭筋・内転筋群が伸長するので、エキセントリック収縮。

息を吸いながら行いましょう。

体を持ち上げるときに大殿筋・大腿四頭筋・内転筋群が短縮するので、コンセントリック収縮。

息を吐きながら行いましょう。

懸垂(チンニング)

体を下すときに広背筋が伸長するので、下すタイミングがエキセントリック収縮。

息を吸いながら行いましょう。

体を持ち上げるときに広背筋が短縮するので、コンセントリック収縮。

息を吐きながら行いましょう。

フォームを崩さず呼吸を整えるにはペースを落とすこと

腕立て伏せをしている男性たち

呼吸を整えたいなら、とにかく呼吸とフォームに集中してゆっくりと行うのがコツです。

ハードなトレーニングをしてしまうと、なかなか呼吸が整えづらくなってしまいます。

また、呼吸に意識がとられ過ぎてしまうため、フォームが崩れてしまうこともしばしば。

いつも通りの筋トレで呼吸もフォームも整えるのは難しいので、まずは練習という意識でペースを落として取り組むことをおすすめします。

慣れないうちは呼吸よりもフォームを意識すること

はじめの内は、呼吸よりもフォームを意識することが大切です。

腹筋などの筋トレを行う場合は、呼吸の仕方によって効果が2倍以上変わるという人もいますが、実際どのくらい変わるのかはまだまだ正確なことは分かりません。

そのため、初めの内は呼吸を整えるよりも正しいフォームを手に入れる方が、筋肥大を目指すために効率的です。

鍛えたい筋肉に上手く効かせられるようなフォームを手に入れるには、3カ月~、長いと1年以上かかることもありますが。

ですが、フォームを手に入れると鍛えたい筋肉にピンポイントで効かせられるので、筋肥大をしたい人にとって最高の筋トレができるようになります。

呼吸もフォームも意識しながら筋トレをするのは思った以上に難しく、両方一度に取り入れようとすると、どっちもうまくいかないという事態になってしまいます。

まずはフォーム→それから呼吸という流れで、呼吸に関してはまずは自分が筋トレをしやすい呼吸で行いましょう。

無意識に呼吸を止めている時は要注意

筋トレをしていると、無意識に呼吸を止めていることってありませんか?

呼吸を止めた状態は力を発揮するために最高のシチュエーションなので、より高重要・高負荷のトレーニングができるのですが、かなり危険なので注意をしてください。

呼吸を止めて行う方法は、バルサルサ法と呼ばれています。

普段の生活でも重いものを持ち上げるときに一瞬息を止めることがあると思いますが、それと同じです。

呼吸を止める方法は力を発揮しやすくなるのですが、リスクとなる方法でもあります。

呼吸を止めることで、血圧が一気に高くなります。

すると、気絶してしまったり、脳内出血などのリスクが高くなるので、かなり危険なんです。

特に、高重量・高負荷のトレーニングになるデッドリフトやスクワットなどの筋トレは、プロでも気絶することがあるので、注意してください。

絶対に無理をしないようにしてください。

筋トレの呼吸まとめ

腕立て伏せをしている複数の男性

筋トレに上手く呼吸を取り入れられると、

  • エネルギー不足が解消できる
  • 腹圧がコントロールできて体幹が安定する

こうしたメリットが得られるので、筋トレの質アップが期待できます。

筋トレへの呼吸の取り入れ方は、ネガティブ動作の時に息を吸ってポジティブ動作の時に息を吐くこと

動きに合わせて呼吸を行うことが大切です。

ただ、まだ筋トレに慣れていない場合は、呼吸に意識が取られてフォームが乱れてしまう可能性があります。

まずはフォームを整えることを一番に考えて、一旦呼吸は自分のやりやすい方法で行うのもおすすめです。

呼吸は筋トレの質を高めるため、筋肥大のために大切なポイントですが、逆に効率を下げてしまう可能性もあり、無理に取り組むとリスクもあります。

初めの内は、ゆっくりなペースで、呼吸を確認しながら筋トレをするようにしましょう。

少し難しい内容になりますが、筋肉が成長していくための負荷の仕組みについて解説した「漸進性過負荷の原則の記事」や、効率よく筋トレメニューを組み立てるPOF法ということを解説している「POF法の解説記事」も、筋トレレベルをワンランク上げるためにおすすめです。

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