筋トレ効果倍増!ダンベルの基本と部位別トレーニング17選

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ダンベルの画像

筋トレのアイテムと聞いて初めに思い浮かべるものは何ですか?

プロテイン?バーベル?

このようなアイテムが出てくる方もいると思いますが、ダンベルを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

ダンベルは筋トレのお供といっても過言ではないくらい、初心者からプロまで幅広く使われているアイテムです。

とはいうものの、まだダンベルを使ったトレーニングをしたことがない方にとっては、

そもそも自分にダンベルって必要?なくても問題ないのでは?

そう思う方もいますよね。

確かに、ダンベルを使わなくても筋トレはできますし、筋肉を大きくすることも可能です。

ただし、ダンベルを使ったほうがトレーニングの幅が広がり、その分トレーニング効率を高めることもできるようになります。

そこで、本記事では

・筋トレにダンベルが効果的な理由

・ダンベルを使って鍛えられる主な筋肉

・ダンベルを使ったトレーニング

この3つのポイントについてお伝えしていきます。

ダンベルを購入するか迷っている方~これからダンベルを使ったトレーニングを始めようとしている方が、これを読んで筋トレの効率をアップできれば幸いです!

Contents

ダンベルは筋トレの強い味方

ダンベルが初心者からプロまで幅広く取り入れられている理由は、どうしてだと思いますか?

答えはシンプルで、手軽なのに質の高いトレーニングが取り入れられるようになるからです。

手軽にできる筋トレといえば自分の体重で体を鍛えるトレーニング(自重トレーニング)ですが、マシンやアイテムを使ったトレーニングと比べると、どうしても負荷が軽くなってしまいがちです。

一方、バーベルやマシンを使ったトレーニングの場合、大半の方はジムに行くことになると思うので、時間もかかりますしなおかつお金もかかります。

ダンベルを使うと、自重トレーニングと比べて高負荷のトレーニングができて、なおかつ場所を取らないため自宅で取り組めるので、ちょうど2つの中間に位置するトレーニングになります。

簡単に言えば、自重トレーニングとジムトレーニングのいいとこどりをしたトレーニングということです。

誰でも、できるだけ効率的に、なおかつスピーディーに筋肉を鍛えたいですよね。

この欲望を満たしてくれるのが、ダンベルということです。

ダンベルはほぼ体全体が鍛えられる

ダンベルは腕を鍛えるトレーニングがメインだと思われがちですが、実はそうではありません。

細かい筋肉の話をすると長くなるので省きますが、主に胸、肩、腕(上腕、前腕)、脚、背中の筋肉を鍛えることができ、それ以外にも腹筋群、長背筋群、腸腰筋群、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉を鍛えることができます。

要するに、ダンベルを使えばほぼ体全体が鍛えられるということですね。

これだけ幅広く鍛えられるなら、ダンベルを筋トレに取り入れてみたくなりますよね。

ということで、初心者の方からプロまでたくさんの筋トレユーザーに取り入れられているんです。

これから買うなら可変式ダンベル

簡単にダンベルの良さをお伝えしましたが、ここで質問。

ダンベルをすでに持っていますか?

すでに持っている方であれば、まずはそのダンベルを使ってトレーニングすれば問題ありませんが、これからダンベルを購入しようとしている方は、可変式ダンベルをおすすめします。

可変式アーミーダンベルの画像

可変式アーミーダンベル

可変式ダンベルとは、その名の通り重さを変えられるダンベルのことで、これを一つ購入しておけば、自分に合わせた重さに調節することができます。

ダンベルを使ったトレーニングで大切なことの一つに、自分に合った重さを使うことがあります。

軽すぎるダンベルだと効果が出ないのはもちろん、重すぎるダンベルを使っても、筋トレのフォームが崩れてしまい、効果が期待できませんし、重さを間違えてしまうと怪我の危険性も上がってしまいます。

とはいうものの、初めから自分に合った重さを選ぶことはなかなか難しく、自分にあったダンベルを見つけられずに、固定式ダンベル(一般的なダンベル)をいくつか購入する羽目になってしまうことも考えられます。

可変式ダンベルなら、固定式ダンベルのように場所を取らずに、なおかつ重さをその場で変えながら取り組むことができるので、自分に合った重さをまだ把握できていない初心者の方におすすめだということです。

ちなみに、可変式ダンベルを購入するなら、トレーニングによって重さを使い分けやすいように、男性の場合は60kg、女性の場合は40kgのセットを購入することをおすすめします。

また、安全性を考慮するなら、ラバーで覆われたタイプのもので、なおかつスクリュー式(ねじで重りを止めるタイプ)のものを選ぶようにしてください。

筋トレで扱うダンベルの重さ

先ほどは購入するダンベルの重さについてお伝えしましたが、ここでお伝えするのは実際に扱うダンベルの重量です。

これからダンベルトレーニングを始める方は、トレーニングの種類にもよりますが、

男性:5㎏~10㎏
女性:2~5㎏

この辺りの重量からダンベルトレーニングを始めるようにしましょう。

さきほどお伝えしたように、ダンベルは軽すぎても重すぎてもダメなので、安全に効率よくダンベルを扱うために、まずはダンベルの重さを把握する目的で、軽めのダンベルからトレーニングを始めていきましょう!

部位別:ダンベルを使ったトレーニング

ここからは、ダンベルを使った筋トレをご紹介していきます!

ダンベルを使ったトレーニングは数が多いので、わかりやすくするために、鍛える場所別にトレーニングをお伝えしていきます。

トレーニングの種類は多いですが、

  • 【胸】
    ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス
  • 【肩】
    ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアレイズ
  • 【腕(上腕)】
    フレンチプレス、トライセプスキックバック、ダンベルカール、ダンベルサイドカール
  • 【腕(前腕)】
    ハンマーカール、リバースダンベルカール
  • 【背中】
    ワンハンドダンベルローイング、ダンベルシュラッグ、ダンベルグッドモーニング
  • 【脚】
    ダンベルスクワット

これらのトレーニングをご紹介します。

また、トレーニングの横に鍛えられる筋肉の部位を記載しているので、自分の鍛えたい筋肉のトレーニングを参考に、実践してください!

胸のダンベルトレーニング

ダンベルベンチプレス(大胸筋全体)

【回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • 腕を休めないために、ダンベルを持ち上げるときに腕を伸ばしきらない
  • ダンベルを下すときは、乳首の横辺りに下すようにする
  • 肩を痛めないように、垂直にダンベルを上下させるようにする

ダンベルフライ(大胸筋内側)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 三角筋や上腕二頭筋へ負荷が逃げないように、肘を伸ばしすぎないようにする
  • 負荷がかかった状態を続けるために、ダンベルを上げた時にぶつかるまえに下すようにする

インクラインダンベルベンチプレス(大胸筋上部)

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを上下させるとき、ダンベルがぶれないようにする
  • ダンベルを下すとき、ゆっくり下すようにする

デクラインダンベルベンチプレス(大胸筋下部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを上下させるとき、ダンベルがぶれないようにする
  • ダンベルを下すとき、ゆっくり下すようにする

肩を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス(三角筋前部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを下すとき、ゆっくり下すようにする
  • 負荷をかけ続けるために、肘を伸ばしきらないようにする

ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をかけ続けるために、ダンベルを下しきる前に上げるようにする
  • ダンベルを持ち上げるとき、肩があがらないようにする

ダンベルリアレイズ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が逃げないように、肘を固定した状態で行う
  • 鍛えたいところに負荷をかけるため、肩より高い位置まで腕をあげるようにする

上腕を鍛えるダンベルトレーニング

フレンチプレス(上腕三頭筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 適切に負荷をかけるために、背筋を伸ばして行う
  • 負荷が逃げないように、肘が前後に動かないように固定する

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところを鍛えるために、ダンベルを持った肘を固定する
  • 負荷が逃げないように、腕を下すときに垂直より前に持ってこないようにする

ダンベルカール(上腕二頭筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 下すときにもしっかり負荷をかけるため、ゆっくり下すようにする
  • 肩に力が逃げないように、肘の位置が動かないようにする

ダンベルサイドカール(上腕二頭筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたい個所にピンポイントに負荷をかけるため、肘がぶれないようにしっかり固定する
  • 負荷が逃げないように、手首が動かないようにする

前腕を鍛えるダンベルトレーニング

ハンマーカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘が前に出ないように固定して行う
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

リバースダンベルカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘を固定する
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

背中を鍛えるダンベルトレーニング

ワンハンドダンベルローイング(広背筋)

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルで行うメリットを生かすために、可動域を広くとれる重量で行う
  • 背中が丸まらないように、姿勢を固定した状態で行う

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 腰に負担をかけないよう前のめり・反り過ぎに注意
  • 負荷が逃げないように、腕をまっすぐ伸ばす

ダンベルグッドモーニング(脊柱起立筋)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腰椎に大きな負担がかかるので、20回以上反復可能な重量で
  • 腰が曲がらないように、背中をまっすぐに伸ばす

脚を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルスクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • ダンベルを落とさないように意識し過ぎて、強く握り過ぎないようにする
  • 腰に不安がある方は、はじめは腰を下ろす高さを浅くして行う

ダンベルトレーニングはフォームが重要

どんな筋トレでも、効果的に筋肉を鍛える秘訣は、きれいなフォームでトレーニングすることです。

ダンベルでも同じですが、他のトレーニングと違い、ダンベルを使った筋トレは片手ずつで重いものを扱わないといけないので、扱いが難しいのが特徴です。

そのため、知らず知らずのうちにフォームが崩れて、負荷が逃げてしまっている状態になりがちなので、ダンベルを使ったトレーニングをする場合は、必ずフォームを意識しながらトレーニングするようにしてください!

トレーニングを始めたばかりの時は、本記事で紹介しているトレーニング動画を何度も見ながらトレーニングを進めるのがおすすめです。

また、自分のフォームが正しいかどうかを確認するために、スマホで動画を自撮りするのも便利ですよ!

できれば用意したいフラットベンチ

フラットベンチの画像

フラットベンチ

ダンベルを使ったトレーニングは、フラットベンチとセットで行われているものが多いです。

というのも、ベンチを使うことで理想的なフォームでトレーニングができるようになりますし、腕を大きく使うことができるので、質の高いトレーニングができるようになります。

床で行うなどの工夫次第でフラットベンチを使わなくてもダンベルトレーニングはできますが、あると格段に筋トレ効率が上がります

また、ダンベルを使ったトレーニングに限らず、いろいろなトレーニングに使うことができるので、筋トレの幅も広がります。

価格も7,000円程度で購入できて、一度購入すると長く使えるので、持っていて損はないアイテムです。

ダンベルを使って本格的に筋トレをするなら、できれば購入しましょう!

ダンベルで筋トレの幅を広げよう

筋トレにダンベルは必要不可欠ではありませんが、筋トレの幅を広げてくれて、なおかつ質も高めてくれる、筋トレの良き味方です。

また、ダンベルを使うときにセットで出てくるフラットベンチも、筋トレ効果を高めるためには揃えておきたいアイテムです。

とはいえ、どちらも持っていなくてもトレーニングはできるので、自重トレーニングだけで体を鍛えるのも一つの方法です!

筋トレにダンベルが必要かどうか迷っている方や、これからダンベルを使ってトレーニングしようとしている方は、

お金をかけても効率をあげたいのか

ゆっくりでいいから気楽に取り組みたいのか

など、本記事を参考にしながら一度検討してみてください!

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