筋トレを効果的にする三原則!効率よく筋肉をつける方法

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ジムでトレーニングをしている人たちの画像

筋トレに取り組んでいるけど、なかなか効果が見えなくて継続するのがつらい

体を大きくしたいけど、効果が出ないから自分のやり方があっているか心配

こんな時、どうしてもテクニック的な方法を探してしまいますよね。

ただ、実は効果的な筋トレ方法というのはありません。

というより、一番効果的な筋トレは、基本を徹底的に押さえることです。

筋トレで効果がなかなか出ない場合は、基本がしっかりできていないケースが多いです。

こんな時に、筋トレに効果的な方法を探して取り入れてしまうと、基本ができていないので結局遠回りをすることになってしまいます。

ということで、本記事では

・筋トレで最低限押さえておくべき3つの基本

を中心に解説していきます。

筋トレの効果がなかなか実感できない方は、ぜひ参考にして自分の筋トレを見直してみてください!

筋トレで最低限押さえておくべき3つの基本

筋トレを本格的に取り組むなら、最低限押さえておくべきことは何だと思いますか?

・トレーニングの仕方

・タンパク質の補給

・筋トレをする頻度

この3つです。

筋トレはこの3つができていれば、まず間違いないです。

それぞれ、どう取り組めばいいのかご紹介しますね!

トレーニングの仕方を整えて正しく筋肉に負荷をかける

筋トレを始めたばかりの人はあまり意識していない人が多いですが、効果的な筋トレをするためには、何よりもトレーニングの仕方が大切です。

間違ったフォーム・やり方で取り組んでいると、どれだけ回数をこなしても筋肉への刺激が少なくなってしまうので、なかなか筋肉が大きくなりません。

  • 正しいフォーム
  • 適切なトレーニング回数

正しいトレーニングの仕方はこの2つを意識して取り組むことが大切です。

正しいフォームを手に入れるには動画でチェック!

筋トレは、正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉にストレスがかからず、力が分散していつまでも筋肉が大きくなりません。

そのために、どうやってフォームを身に着ければいいのか?

Youtubeの動画を参考にしながら、トレーニングに取り組むことです!

「百聞は一見に如かず」とまではいかないですが、文章よりも実際に取り組んでいる動画を見てイメージするのが一番早いです。

最近はフィットネスブームでYoutubeに筋トレ動画をアップしている人がたくさんいるので、これを有効活用しましょう。

また、スマホで自分のトレーニング動画を撮影するのもおすすめです!

自分のトレーニングを客観的に見ることで、

あれ、意外とお尻落ちているな

腕立て伏せのペース速すぎるかもしれない

といったことに気づくことができます。

手間はかかりますが、筋トレ効果はスピードアップしますので、ぜひ取り組んでみてください。

適切なトレーニング回数の設定

腕立て伏せ100回腹筋100回

筋トレの回数をなんとなくで決めていませんか?

筋肉を大きくするためには、回数をこなすだけじゃダメなんです!

少ない回数で筋肉が限界「もう無理!」となるような回数を設定して、取り組んでいくことが大切です。

どれくらいの回数を目安にすればいいのか?

1度に8~12回程度でトレーニングの限界がくるように設定しましょう。

これよりもたくさんの回数ができるようなやり方だと、トレーニングの負荷が少ないということ。

このあたりで限界がくるように、腕立て伏せで上下する動きをゆっくりにしたり、ダンベルの重さを変えたりしながら、調整してください!

筋肉をつくるタンパク質の補給

筋肉は、タンパク質から作られます。

ということは、タンパク質が不足しているとどうなるか?

当然、材料が足りないので筋肉は大きくなりませんよね。

筋肥大を目指すなら、タンパク質の補給は絶対に外してはいけない大事な要素です。

筋肥大に必要なタンパク質量

筋肉を大きくするためにはタンパク質をしっかり補給することが大切。

それでは、どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?

一般的には、およそ体重×1.4~2.0gの量が必要とされています(参照: 2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)。

体重65kgの方で計算すると、およそ91~130gになります。

ですが、普段タンパク質の摂取量を意識していないと、この量はおそらく摂れていません。

年齢別タンパク質摂取量
(参考:厚生労働省

あくまで参考ですが、年齢別のタンパク質平均摂取量はこの程度です。

これだと、筋肉を大きくするのに効率が悪いですよね。

そこで取り入れてもらいたいのが、高タンパク食材を食べることプロテインでタンパク質を補給することです。

高タンパク食材でタンパク質を補給

筋肥大に必要なタンパク質量を補うために一番手っ取り早いのが、高タンパク食材を積極的に取り入れることです。

タンパク質含有量が少ない食材だと、その分たくさん量を食べる必要がありますが、急に量を増やすのはなかなか厳しいものがあると思います。

食事の量をできるだけ変えずにタンパク質量を増やすために、高タンパク食材を食べるようにしてください。

高タンパク食材の一覧

上記の表は高タンパク食材の一部をピックアップしたものです。

他にも、コンビニで買えるサラダチキンなど高タンパクの食材はたくさんあるので、自分の取り入れやすい食材を取り入れるようにしましょう!

足りないタンパク質をプロテインでチャージ

お金はかかりますが、手軽にタンパク質量を増やしたいなら、プロテインがかなりおすすめです。

筋トレに取り組んでいる方なら知っていると思いますが、プロテインはタンパク質の塊なので、少ない量で大量のタンパク質を摂取することができます。

水や牛乳に溶かして飲むだけで、どこでも飲めて、時間もかからずに取り入れられるので、食事だけだとタンパク質量が足りない方、毎日高タンパクの食事を食べるは面倒な人などにおすすめです。

ただし、プロテインだけに頼るのはやめましょう!

筋肉をつくるためには食事から得られる栄養素も必要になるので、栄養バランスが偏ってしまうと、かえって効率が悪くなります。

プロテインはあくまで補助としての目的で取り入れてください。

筋トレを効率的に進めるための頻度

筋トレの取り組み方で押さえておくべき最後のポイントは、トレーニングの頻度です。

筋トレは疲れていても、大変だけど毎日行うことが大切!

初めての頃はどうしてもそう思いがちですが、実はこれは逆で、筋トレを効果的に取り組むなら、休息をしっかり取り入れることが必要です。

トレーニングの頻度を開設している図

上の図は、筋肉の増え方のイメージ図です。

筋肉はトレーニングと24~72時間の休息を繰り返しながら、徐々に筋肉量が増えていきます。

筋肉の疲労が回復する前にトレーニングしてしまうと、この筋肉の成長サイクルを崩してしまって、成長を遅らせてしまう可能性があります。

また、毎日トレーニングすることを意識していると、筋肉痛や筋肉の疲れが残ったままでもトレーニングすることになるので、トレーニングの質が落ちてしまいます。

トレーニングの仕方で大切なのはフォームと回数だとお伝えしましたが、パフォーマンスの落ちた筋トレだと、どちらも中途半端になってしまって、極論無駄なトレーニングになってしまいます。

それに加えて筋肉に疲労は溜まってしまうので、

筋肉疲労の負のスパイラルイメージ図

こんな負のトレーニングループが続いてしまいます。

トレーニングの頻度は、この負のループをなくすために休息を考慮した頻度で行うことが大切なんです。

休息を取り入れるためにトレーニングメニューを組む

休養をバランス良く取り入れたトレーニングをするなら、一週間単位でトレーニングメニューを組むのがおすすめです。

スケジュールを組んでトレーニングに取り組むことで、意識しなくても効果的な頻度でトレーニングができるようになりますし、なおかつトレーニングの内容を毎回考える時間も省けるので、時間の短縮にもつながります。

トレーニングメニューといっても、こんな簡単な組み方で問題ないので、自分の生活スタイルに合わせて一度組んでみてください!

ちなみに、筋トレメニューを組む場合は、上半身と下半身のトレーニングをバランス良く行うのがコツです。

トレーニングする時間帯は自分の生活スタイルに合わせよう

トレーニングの頻度を考えると、いつの時間帯にトレーニングすれば筋トレを効果的にできるのか気になりますよね。

はじめの内は、自分の生活スタイルに合わせて、取り組みやすい時間帯にトレーニングしましょう!

トレーニングするのに効果的な時間帯にはいろいろな説があって、条件によっても変わるので、いつの時間帯がベストなのかは、かなり複雑です。

そのため、はじめの内は効果的な時間帯を気にするよりも、継続のしやすさを意識して、自分の生活スタイルで取り組みやすい時間帯に筋トレをしましょう!

筋トレは基本を押さえて継続が命!

筋トレを効果的にするためには、簡単なテクニックを取り入れるよりも、基本的なポイントを押さえることが何よりも大切です。

サッカーでも野球でも、テニスでも、どんなことでも基本ができないと応用できませんよね

筋トレも同じように、まずは基本を徹底することが大切です。

始めたばかりだとなかなか効果がでず、テクニックを知りたくなってしまいますが、そんな時こそ基本に立ち返って、トレーニングに取り組んでください!

焦りは禁物筋トレは継続です。

基本を徹底して、諦めずに継続するようにしてください!

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