基本を徹底するのが近道!筋トレ効率を上げるために見直すポイント

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ジムの床にダンベルが置いてある画像

筋トレって、始めたばかりのころは

「やるぞ!」

というモチベーションをもって、がむしゃらにトレーニングを続けられますが、ある程度続けていると、もっとペースを上げて効率よくするために、いろいろ試してみたくなりますよね。

そんな時、

どうすればもっと筋トレの効率を上げることができるんだろう?

サプリメントは摂ったほうがいい?

筋トレに効率のいい時間帯ってあるの?

だんだん、テクニック系や細かいところが気になってきちゃいます。

しかし、こんな時こそ基本に立ち返って、自分のトレーニングを見直すことが大切です!

テクニック的なことが気になってしまいがちですが、一番効率のいい筋トレは、

基本を徹底的に押さえて、トレーニングを続けること

これに尽きます。

筋トレはかなり奥が深く難しいので、思ったように鍛えたい筋肉を鍛えたり、上手くトレーニングできるようになるまでは、かなり時間がかかります。

今更また基本?

と思ってしまうかもしれませんが、ボディビルダーのような筋トレのプロのような方でも、ひたすら基本を徹底して見直しているくらい、基本が何より大切なんです。

むしろ、効率を求めていろいろなトレーニングに取り組んだりすることで、どれも中途半端になってしまい効率が悪くなってしまいます

そのため、筋トレの効率を良くしたいと思っている方こそ、ぜひこれからお伝えする4つの基本を確認して、基本を見直してみてください!

効率のいい筋トレに欠かせない4つの基本

腕立て伏せをしている男性の画像

ということで、早速4つの基本について確認していきます。

具体的な内容としては、

・効率よく筋肉に負荷をかけるために欠かせないトレーニングフォーム
・筋肥大に大切なタンパク質の摂取
・狙った筋肉に負荷をかけるために意識しながらトレーニングすること
・筋肉の回復を意識した頻度

この4つです。

上から順番に解説していくので、

もう完璧!

という内容については読み飛ばして、自分が足りていないと思うところを、重点的に確認してください。

意外と難しいトレーニングフォームの意識

男性が腕立て伏せをしているイラスト

筋トレについて解説しているサイトやYoutubeの動画を見ると、必ず言われているのがトレーニングフォーム

筋トレのフォームは、トレーニングの質に一番関わる部分で、毎回改善していく必要があります。

なので、完璧だと思っていても、客観的に見てみるとフォームが整っていない、もしくは鍛えたい筋肉のためのフォームができていない可能性があります。

そこで、客観的に自分のトレーニングを見直す機会をつくってみましょう!

自分のトレーニングを見直す方法として一番手軽で簡単なのは、スマホで動画を撮る方法です。

壁や椅子にスマホを立てかけて撮影し、トレーニング後に確認してみると、フォームのおかしいところや、トレーニングペースなどがわかるので、かなり参考になります。

もし、今まで確認したことがない方は、試す価値ありです。

毎回だと大変かもしれないので、週に1回、もしくは2週に1回など、自分の取り組みやすいペースで取り入れてみてください!

ちなみに、自分のトレーニング動画を見るだけじゃなくて、Youtubeにアップされている筋トレ動画と比べると、フォームの改善点などがよりわかりやすくなります。

よかったら、こちらも試してみてください!

筋肥大を目指すために欠かせないタンパク質量の摂取

筋肉を大きくするために欠かせないタンパク質量、摂れていますか?

筋肥大に必要なタンパク質量は、一日におよそ体重×1.4~2gが必要とされています。

体重65kgの方の場合、91~130gですね。

一方で、一日の平均タンパク質摂取量は、

年齢別タンパク質摂取量

年代別に見ると、上の表のようになっています。

あくまで一般的な方の平均摂取量を見たものなので、参考程度にはなりますが、筋肥大を目指すためにはタンパク質量が足りていないことがわかります。

そこで、タンパク質量をしっかり摂って筋トレの効率をあげるために、1週間で摂っているタンパク質量を計算してみてください!

毎日タンパク質量を見ていくと、意外とタンパク質量が足りていないことがわかってきます。

もしタンパク質の不足がわかれば、自分の筋トレに必要なタンパク質量を補ってあげることで、筋トレの効率は確実にアップします!

面倒ではありますが、ぜひ一度タンパク質量を計算してみてください!

食事や食材のタンパク質量は、カロリーSlismのようなサイトを利用すれば、すぐに確認することができます。

また、登録は必要ですが、世界中で人気のMyFitnessPalというヘルスケアアプリを使えば、より正確なタンパク質量を把握することができます!

自分の使いやすい方を使ってみてください!

狙った筋肉をピンポイントで鍛えるために必要な、筋肉への意識

トレーニングフォームと近い話になりますが、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすることも、非常に大切です。

骨格や筋肉の付き方などは人それぞれなので、人の数だけ正しいトレーニングフォームがあります。

そのため、ただトレーニングフォームをマネするだけじゃなくて、鍛えたい筋肉を常に意識しながら、ベストなフォームを探していく必要があります。

この自分にとってのベストなフォームを見つけることが意外と難しくて、冒頭でも少しお伝えしたように、同じトレーニングを1年以上続けて、ようやくフォームがわかったという方もいるそうです。

これは実際に、筋トレのプロであるトレーナーの方も、おっしゃられていることです。

しかし、難しいからこそ大切なことで、これを常に意識することで、バランス良く体を鍛えることができるそうです。

このトレーニングフォームを手に入れるために、常に鍛えたい筋肉を意識してトレーニングすることが大切なんです。

疲れてしまうと、ついついトレーニングをすることに意識が行きがちですが、筋肉への意識が抜けないように、回数やインターバルを工夫して、トレーニングに取り組んでください!

筋肉を回復させるために、筋トレの頻度を調整する

トレーニング頻度

頻度を意識したトレーニングこそ、効果的なトレーニング。

筋トレの頻度は、筋肉がしっかり回復するための期間を確保してあげることが大切です。

筋肉は、トレーニングのレベルや筋肉の部位、個人の筋力などによって変わりますが、だいたい24~72時間かけて回復するといわれています。

この回復期間を待たずにトレーニングしてしまうと、トレーニングの質が落ちて筋肉にかかる負荷が減ってしまうので、せっかくトレーニングをしたのに、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

また、フォームの崩れたトレーニングは、怪我のリスクもアップしてしまいます。

それでは、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいの?

ということですが、だいだい週2~3回の頻度です!

これくらいの頻度で行うと、しっかり筋肉を休めて、ベストな状態で筋トレができるようになるので、毎回質の高いトレーニングができるようになります。

毎日、もしくはだいたいの頻度でトレーニングをしているという方は、ぜひこの頻度で取り組むようにしてください!

ちなみに、この週2~3回の頻度もあくまで目安なので、

・筋肉痛が残ってトレーニングがつらい
・体がだるい・疲労が残っていて、回数やセット数をこなせそうにない

こんな場合は、トレーニングの質が落ちてしまうので、思い切って休んでください

その代わり、次の日にしっかりトレーニングを行いましょう!

慣れてきたら高重量×低回数に取り組む

ダンベルを持った男性

以上、4つの基本について確認していきましたが、

この基本は徹底できている!

という方は、もっと効率よくトレーニングしたいなら、ぜひ高重量×低回数のトレーニングを徹底的に取り組んでください!

高重量×低回数の高重量トレーニングは、短い時間で筋肉に大きな負荷をかけることができるので、かなり効率のいいトレーニングです。

高重量のトレーニングは、正しいフォームで扱うために、ある程度の筋力や慣れが必要になってくるので、最初のころからメインで取り組むのはあまりお勧めではありませんが、慣れてきたらむしろメインで取り組むべきです。

中程度の重量のトレーニングを余裕をもって上げられるようになってきた!

という方は、ぜひ高重量のトレーニングである、ベンチプレスやデッドリフト、プレートをぶら下げたディップスなどに積極的に取り組むようにしてください。

ちなみに、こうした高重量の筋トレは、ジムでのトレーニングが中心になってしまいます。

自宅でも効率よく筋トレはできますが、さらにスピードアップした筋トレをしたいという方は、ジムに通うことも検討してみてください!

近道したいなら、基本を徹底

筋トレを続けて3カ月、4カ月も経ってくると、もっと効率よくトレーニングしたいという気持ちがどうしても出てきますよね。

ただし、こうした時こそやはり基本が大切です。

冒頭でもお伝えしたように、筋トレは奥の深いトレーニングで、毎回のトレーニングが筋肉を大きくするためのトレーニングでもあり、次のトレーニングのための練習でもあります。

ここで、テクニックや小技などに誘惑されてしまうと、本来大切な筋トレの基本がおろそかになってしまい、今よりももっと効率が悪くなってしまいます

筋トレに限らず、サッカーや野球、水泳などどんなスポーツでもそうですが、基本を習得するためには、かなり長い時間が必要になります。

この基本を飛び越えてテクニックなどの応用にチャレンジしてしまうと、確実に失敗してしまいます。

筋トレの基本中の基本のおさらいになってしまいましたが、それだけ基本は大切だということが伝われば、幸いです。

慣れてきたからこそ、もう一度基本を見直す!

という気持ちで、ぜひしっかり基礎を固めるようにしてください!

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