毎日の筋トレは筋肥大に逆効果!休むことが大切な理由

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筋トレをして疲れている男性

毎日筋トレをするよりも、2日に一回、3日に一回など、間隔をあけて筋トレをしたほうが効果が良いと聞いたことはありませんか?

なんとなく毎日筋トレをしたほうが筋肉がつきやすいというイメージを持っている方が多いと思いますが、こんなことを聞いたら、どんな頻度で筋トレをすべきか迷ってしまいますよね。

毎日したほうが筋肉に負荷を与えられ続けるし、間隔をあけてしまうと筋トレの効果が薄くなってしまいそうと、半信半疑な方も多いと思います。

ただし、毎日筋トレをするよりも、間隔をあけて筋トレをしたほうが効率がいいというのは、事実です。

もし数日置きに筋トレをするほうが効率がいいなら、勉強や趣味など他のことにも時間を使えるようになるし、ありがたいですよね。

休むと筋肉の成長が遅くなりそうなのに、どうしてなのでしょうか?

本記事では、毎日筋トレをするよりも、休みながらの筋トレの方がかえって効率がいいということについて、どうしてなのかを解説していきます。

筋トレの時間を効率よく短くして、自分の趣味や勉強に時間を使ってあげましょう!

毎日の筋トレは効率が悪い理由

トレーニングにつかれてジムで横になっている男性

筋肉は、トレーニングで疲労してから、だいたい48~72時間かけて徐々に回復するといわれています。

この回復時間を確保してあげないと筋肉は万全の状態に戻らないので、この間に筋トレをしてしまうと、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまったり怪我をしてしまう可能性があります。

筋トレのパフォーマンスが落ちると、筋肉の成長が遅れる

筋肉が疲れた状態で筋トレをしてしまうと、筋肉は万全の状態のようなパフォーマンスが発揮できず、崩れたフォームになってしまったり、いつもと同じような回数やセット数をこなせなくなってしまいます。

この疲れた状態のトレーニングは、万全な状態でのトレーニングと比べると、鍛えたい筋肉に負荷がかからず、効果の低い筋トレになってしまいます。

そのため、万全な状態でのトレーニングよりも効率が悪くなってしまいます。

質の低いトレーニングを毎日繰り返すよりも、質の高いトレーニングを数日おきに繰り返した方が、筋肉を効率よく成長させることができます。

また、フォームが崩れたままトレーニングしてしまうと、筋肉の筋や関節などを痛めてしまう可能性が高くなります。

例えば、毎日腹筋を繰り返して知らず知らずのうちにフォームが崩れていると、いつの間にか首を持ち上げすぎていることがあります。

首を持ち上げすぎると、首の筋を痛めてしまいます。

また、腕立て伏せの場合は、フォームが崩れた状態でトレーニングをすると、腕を痛めたり、腰を痛めてしまいます。

怪我をしてしまうと、治るまで筋トレができない状態になってしまうので、当然筋肉がつくのは遅くなってしまいます。

毎日筋トレをするとこうしたマイナスのポイントがあって、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

だから、プロのボディビルダーの方や筋トレマニアの方なんかは、鍛えた筋肉はしっかり休めるようにしています。

鍛える筋肉をわければ毎日筋トレしてもOK

ただ、どんな筋トレでも毎日筋トレをするのはNGということではありません。

同じ筋肉を毎日鍛え続けるのはよくありませんが、違う筋肉を鍛える筋トレであれば、次の日に筋トレをしても問題ありません。

違う筋肉を鍛えるトレーニングなら、前の日に鍛えた筋肉はあまり使わず休ませてあげることができるので、むしろ効率よく筋肉を鍛えることができます。

例えば、胸を鍛えるトレーニングとお腹を鍛えるトレーニングを交互に取り組むのは、全く問題ありません。

身体全体を鍛えたい、いくつか鍛えたい筋肉があるという方は、日ごとに鍛える筋肉を分けると、毎日の時間を有効活用できるので、むしろ毎日の筋トレはおすすめです。

毎日する場合の筋トレメニュー

毎日する筋トレメニューをどんな感じで組めばいいのかイメージできないという方は、

全身を鍛える筋トレメニュー

こちらのメニューを参考にしてみてください!

この筋トレメニューは、

月曜日:胸、腕、腹筋
火曜日:背中、肩、下半身

このトレーニングメニューを交互に繰り返しています。

あくまで参考ではありますが、こんな感じで鍛える筋肉が続かないようにメニューを設定しましょう。

毎日筋トレする場合に押さえておきたいこと

鍛える筋肉を変えれば毎日筋トレをしても問題ありません。

むしろ、全身を鍛えるなら毎日筋トレをしたほうが効率がいいので、余裕がある方は取り組むことがおすすめです。

ここからは、より効率よく筋トレができるように、いくつか押さえておくべきポイントを解説していきます。

鍛える筋肉を決めて、あらかじめトレーニングメニューを組む

筋トレの頻度

さきほど参考メニューをご紹介しましたが、毎日筋トレをする場合は、メニューを設定することが大切です。

メニューを決めないままなんとなくでトレーニングを選んでしまうと、鍛える筋肉が続いてしまうことがあります。

また、鍛えたい筋肉を鍛えるトレーニングが抜けてしまうことがあるので、毎日筋トレをしても、むしろなりたい身体をつくるために時間がかかってしまいます。

簡単なメニューで十分なので、もし毎日筋トレをしたいという方は、ぜひメニューを組むようにしてださい。

メニューを組むと、その日にするトレーニングを考える時間も短縮できるし、やる事が決まっているとモチベーションアップにもつながるので、おすすめです。

筋肉の成長に必要な量のタンパク質を摂る

筋肉を効率よくつけるなら、必要なタンパク質量を確保するようにしましょう。

タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、不足してしまうとトレーニングの効果を最大限に発揮することができません。

筋肉を成長させるためには、体重×1.4~2gのタンパク質が必要といわれています。

自分がどれくらい食事でタンパク質を摂れているかは、カロリーSlismというサイトやMyFitnessPalというアプリを使えば簡単に確認することができます。

自分が摂っているタンパク質量と必要なタンパク質量を計算して、どれくらいタンパク質が足りないかがわかったら、高タンパク食材プロテインを使って、タンパク質を確保できるようにしてください。

高タンパク食材の一覧

上記は、タンパク質が豊富なことで有名な食材の一覧です。

よかったら、参考にしてください!

身体を休めるためにしっかり睡眠を取る

健康な身体を保つために睡眠は大切で、筋トレでもそれは同じ事。

睡眠不足は筋力を低下させてしまったりモチベーションの低下体調不良の原因になってしまいます。。

睡眠不足は健康の敵、筋トレの敵なので、毎日6時間以上は確保するようにしましょう。

またスマートフォンを寝る前に触ると睡眠の質を下げてしまうので、もし寝る前にスマートフォンを触る習慣のある方は、できれば睡眠の1時間前にはスマホを触るのをやめるようにするのもおすすめです。

疲労が残っていたり、筋肉痛がある場合は休む

毎日筋トレをしていると、昨日鍛えた筋肉に筋肉痛が残っていたり疲労が残っていることがあります。

違う場所を鍛えるなら基本的に問題ないのですが、トレーニングによっては昨日鍛えた筋肉を使うこともあります。

その場合は、残っている疲労や筋肉痛が影響して、うまくトレーニングできないことがあります。

こんな時は、無理に筋トレをしても筋トレの効果が薄くなってしまいます。

トレーニングを休んで、次の日にずらすようにしましょう。

回数をこなすことじゃなく、フォームを整えることを意識する

筋トレはスポーツのように、基本を徹底して身に付けないと、最大限に効果を発揮することができません。

泳ぎ方を身に付けていないと上手く泳げないのと同じように、筋トレもトレーニングの正しいフォームが身に付いていないと、しっかり筋肉に負荷をかけることができません。

毎日筋トレをする場合は、フォームを整える意識が薄くなりがちなので、いつまでも正しいフォームが身に付かず、思っている身体になかなか近づけないということがあります。

なので、どんなトレーニングをするときも、必ず正しいフォームでトレーニングすることを意識して、回数だけをこなして終わり!なんてことにならないようにしましょう。

正しいフォームはYoutubeで検索すればたくさん出てくるので、そちらの動画を参考にするのがおすすめです。

また、自分のフォームを客観視するために、スマホで動画を撮る習慣をつけるのも効果抜群です。

トレーニングをしている時は正しいと思っていても、いざ自分のフォームを客観的に見てみると、姿勢がまっすぐになっていなかったり、腕が思ったよりも上がっていないなどなど、いろいろな改善ポイントが見つかります。

自分の動画とYoutubeの動画を比較すれば、自分の改善ポイントがよりわかりやすくなるので、一週間に一度の間隔でもいいので、定期的に動画で確認するのがおすすめです。

毎日の筋トレは、目的によって使い分けよう

ジムでトレーニングをしている人たちの画像

毎日筋トレをしたほうが早く筋肉がつく気がしますが、実際はそんなことはありません。

同じ筋肉を鍛えるのなら休息日を入れながら筋トレをしたほうがいいですし、違う筋肉を鍛えるなら毎日筋トレをしたほうが効率が良くなります。

そのため、自分がどんな体になりたいのかを決めて、どこをトレーニングする必要があるのかを知っておかないと、どんな頻度でトレーニングをすればいいかがわからなくなってしまいます。

もしどんな筋肉を鍛えたいかが決まっていない場合は、まずは自分の理想の体型をイメージして、どこの筋肉が必要かを考えてみてください。

自分のなりたい身体に適した頻度で筋トレをして、時間を有効活用しながら、最短ルートでなりたい身体を手に入れましょう!

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