筋肉痛にならない場合も筋トレは成功している!?わかりやすく理由を解説

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
男性の右腕の筋肉

筋トレをしているのに筋肉痛にならないと、本当に筋トレが上手くできているのか、ちゃんと筋肥大するのか心配になりませんか?

筋肉痛がくると筋トレをした実感があるので、筋肉痛は筋肥大のサインになる気がしますよね。

実は、筋肉痛がこなくても筋肉は成長します!

そもそも、筋肉痛は筋肥大するための条件ではありません

筋肉痛を筋肥大のサインにしてしまうと、筋肉の成長を邪魔してしまう可能性がありますし、なおかつ怪我をしてしまうリスクにもなります。

とはいえ、筋肉痛の仕組みがわからないと、納得できませんよね。

そこで今回は、筋肉痛がこないから筋肥大するのか心配している方のために、筋肉痛がこなくても筋肥大する理由を解説します。

正しい筋肉痛の知識を身に着けておきましょう。

筋トレと筋肉痛の関係を理解するために大切な2つの仕組み

ダンベルトレーニングをしている男性

筋トレと筋肉痛の関係を理解するためには、

  • 筋肉が肥大する仕組み
  • 筋肉痛になる仕組み

この2つの仕組みを知っておくことがポイントです。

まずは、この2つの仕組みについて解説していきます。

筋肥大する仕組み

体が筋肉を維持している仕組み

毎日仕事に行ったり、買い物に行ったり、散歩したり、特に意識しなくても普段からいろいろな運動をしていますよね。

こうした運動をするときに、体は筋肉を使っています。

体は、日常のいろいろな運動の中で筋肉が使われることで、筋肉をつくる働きを活発化させています。

また、体は筋肉をつくる働きだけじゃなく、筋肉を分解する働きも同時に行っています。

基本的に、体はこの「つくる働き」と「分解する働き」の2つをぐるぐる回すことによって、体に必要な筋肉量を維持しています。

筋肥大するためには、つくる働き>分解する働き

体は毎日「つくる働き」と「分解する働き」を同時に行っているので、筋肉量のバランスが取れています。

このままだと、いつまで経っても筋肉量は増えてくれません。

それでは、どうすれば筋肉は成長するのでしょうか?

つくる働き > 分解する働き

2つの働きのバランスをこのようにすると、徐々に筋肉は増えていきます。

筋トレが、筋肉をつくってくれる

この筋肉をつくる働きを活発化させるために役に立つのが、筋トレです。

筋トレをするとどうして筋肉が成長するのかというと、筋肉を肥大させるために大切な

  • 筋肉を動かしたという刺激が出る(メカニカルストレス)
  • 筋肉をつくる筋繊維という細胞がダメージを受ける(ダメージ)
  • 筋トレをすることで乳酸などの代謝物が生まれる(ストレス)

この3つの出来事が体の中で起こるからです。

筋肉痛になる仕組み

次に、筋肉痛になる仕組みを解説していきます。

実は、今のところまだ筋肉痛になる仕組みははっきりとわかっていません。

そこで、今のところ筋肉痛になる仕組みとして有力だといわれていることをお伝えします。

現在筋肉痛になる仕組みとして有力だといわれているのは、「筋繊維という細胞が傷つくことで炎症を起こしてしまう」という説。

筋トレによって筋繊維が傷つくことで、炎症を起こしてしまう

筋肉痛が起こる原因としてよくいわれているのが、普段使わない筋肉や慣れない運動をすること

あまり使わない筋肉や慣れない運動をすることで、筋肉をつくっている筋繊維という細胞や、その周りにある細胞が傷ついてしまいます。

すると、この傷ついた部分を体は治そうとする働きを活発化させるため、傷ついた部分が炎症を起こしてしまいます

この時に起こる炎症が、筋肉痛の原因だといわれています。

筋肉痛がなくても、筋トレは成功している理由

ダンベルを両手に持って下を向いて立っている男性

筋肥大をする仕組みと、筋肉痛になる仕組みががわかったところで、どうして筋肉痛は筋肉の成長と関係ないのでしょうか?

筋肥大をするためには、

  • 筋肉を動かしたという刺激(メカニカルストレス)
  • 筋肉をつくる筋繊維という細胞がダメージを受ける(ダメージ)
  • 筋トレをすることで生まれる代謝物の影響(ストレス)

この3つがポイントでした。

それに対して、筋肉痛は

  • 筋繊維という細胞が傷つくことで起こる

ということ。

これを見比べるとわかることは、筋肉痛の原因になる筋繊維のダメージは、筋肉が成長するためのあくまで一つの要素だということ。

つまり、「筋肉をつくる働きが活発化することと、筋肉痛はほとんど関係がない」ということ。

筋肉痛がこなくても筋肉を活発化させることができれば、筋肉は成長するということです。

これが、筋肉の成長と筋肉痛はほとんど関係ない理由です。

筋繊維が損傷しても、筋肉痛がくるとは限らない

また、筋肉痛の原因になる筋繊維のダメージも、筋繊維が傷ついたからといって、必ず筋肉痛がくるわけではありません

痛みを感じるときって、人によって違いますよね。

これと同じように、痛みを感じるレベルは人によっても違いますし、刺激のレベルによっても変わります。

そのため、筋繊維が損傷して刺激物質が発生したとしても、必ず筋肉痛が発生するわけではないということです。

筋トレ×筋肉痛でよく聞く疑問

筋トレをして疲れている男性

筋肉痛のときはトレーニングすべき?

筋肉痛と筋肥大は、あまり関係ないことがわかりました。

筋肉痛は、傷ついた筋肉を体が治そうとしている時に起こる痛みです。

筋肉痛が残っていると、万全の状態と比べると、発揮できる筋力が下がりますし、筋肉を動かせる範囲も狭くなります。

そのため、筋肉痛が残っている上体でトレーニングをしても、質の低いトレーニングになってしまうため、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

そのため、わざわざ痛いのにトレーニングするメリットは全くないので、休むようにしましょう。

また、トレーニングをし過ぎて筋肉痛になっているケースもあるので、その場合は、「上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?」の記事を参考に、筋トレの頻度を見直してみてください。

筋肉痛がなくても、1日は筋肉を休めてあげる

筋肉痛がなかったら、筋肉は回復しているかというとそうではない

さっきの話の通り、筋肉痛がないからと言って、筋肉が全く傷ついていないというわけではありません。

痛みがなくても筋肉は傷ついているので、筋肉痛があるのと同じように筋トレのパフォーマンスは落ちてしまいます。

筋肉は、だいたい傷ついてから48~72時間くらいかけて回復するといわれています。

また、筋トレをするときは筋肉以外の場所も使っているので、他の部分も疲労が溜まっています。

万全の状態でトレーニングをしたほうがトレーニングの質がアップするので、筋肉痛のあるなしに関係なく、食事や睡眠をしっかりとって、筋トレをした次の日は休むようにしましょう。

もし寝つきが悪くて睡眠が十分にとれていない方は、「筋トレと睡眠について解説した記事」の記事を参考に、睡眠の質を改善してみてください。

マッサージを有効活用して、筋肉痛を回復させてあげよう

足のマッサージをしてもらっている女性

筋肉痛をできるだけ早く治したいなら、マッサージがおすすめです。

マッサージは、筋肉の緊張をほぐしたり血液の流れを良くしてくれるので、疲労回復に効果を発揮してくれます。

実際、こちらの研究でも、筋肉痛を和らげるのに効果がある方法として、ストレッチやアイシングなどの他のケア方法よりも、マッサージが効果的だといわれています。

ただ、どんなマッサージが効果的なのかまではわかっていないので、軽く指で筋肉をほぐして血流を良くする程度に留めておくのが良さそうです。

筋肉痛になるまでに時間がかかる理由は?

トレーニングに疲れている男性

筋肉痛って、筋トレをしてからすぐに来ることは少なくて、どちらかというと次の日にやってくることが多いですよね。

筋肉痛は、正式名称を「遅発性筋痛」といいます。

この名前の通り、筋肉痛は筋トレをしてから少し遅れてやってくるのが一般的。

これは、傷ついた筋繊維には痛みを感じる神経がなく、痛みを感じる場所に刺激が届くまでに時間がかかるからといわれています。

そのため、筋トレをしてから筋肉痛になるまで、だいたい数時間~翌々日程度までかかるといわれています。

また、こちらによると、筋肉痛が治るまでにはだいたい5日くらいかかるそうです。

ちなみに、歳を取るほど筋肉痛になるまでの時間が長くなるという話もありますが、そうではないという結果もあるそうで、このあたりもまだまだ明確になっていないようです。

筋トレと筋肉痛のまとめ

筋肉痛を筋トレがうまくいっているサインだと思いがちですが、実は違うということ。

筋肉が成長するのは、

・筋肉を動かしたときの刺激

・筋肉をつくる筋繊維がダメージを受ける

・筋トレをすることで体に作られる代謝物の影響を受ける

ということが必要になりますが、筋肉痛になる原因は、

・筋繊維が損傷すること

とです。

つまり、筋肉痛がなくても正しく筋トレができていれば、筋肉は成長してくれます。

また、筋繊維の損傷に関しても、筋繊維が損傷すると必ず筋肉痛が出るというわけでもありません。

こうしたことから、筋肉痛がこないからといって、筋トレが上手くいっていないわけではありません。

そのため、筋肉痛がくるまで筋肉を追い込む必要はありません。

正しい筋トレの知識を付けて、怪我をしないように正しく筋肉を付けていきましょう。

▼タンパク質を摂って、筋トレ効果を高めてあげましょう!

モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。