回数だけじゃダメ!筋トレの効率を上げるポイント3つ

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
ダンベルを持った男性の写真

今まであまり強く意識しなかったけど、筋トレの回数ってどれくらいが効果的なんだろう?

筋トレの回数って、トレーニングを始めた最初のあたりは、そこまで強く意識しない方が多いかと思います。

特に、自宅で筋トレをしていると自己流のトレーニングになって、1セットに20回、30回~と、たくさん続けてしまいがちですよね。

ですが、こうしたただ回数が多いだけの筋トレは、実は非効率的な筋トレのやり方なんです。

回数の多い筋トレでも効果はありますが、今の体よりも一回り大きくイケテル体になるためには、遠回りをしてしまうことになります。

そうならないためには、自分に丁度いい回数で筋トレをすることが大切です。

そのためには、

・回数・セット数・重量

この3つをセットで考えて、それぞれ調整することが大切です。

本記事では、この大原則と回数・セット数・重量について、セットでお伝えしていくので、ぜひ参考にしてください!

筋トレにベストな回数はいつも同じではない

具体的な回数についてお伝えする前に、筋トレの回数について考えるときに、必ず知っておくべき1つのことについてお伝えしておきます。

かなり大切なことなので、ぜひ知っておいてください!

その一つのこととは、

ベストな回数はいつも同じとは限らない!

ということです。

これは筋トレの回数だけに限らず、頻度やセット数、重量なども同じですが、筋トレの研究は日々世界中で行われていて、そのたびに新しい発見があります。

そのため、以前までは正しいといわれていたことが、数年後には間違い!となっていることもあります。

例えば、以前まで筋肉の成長には成長ホルモンが大きな影響を与えているといわれていました。

そのため、この考え方に基づいて頻度や回数を設定していた方もいますが、これが否定されたことで、この考え方で設定された回数や頻度などが、実は効率のいい筋トレではないということになってきています。

少しややこしい話をしましたが、お伝えしたいことはつまり、効率のいい筋トレは、日々アップデートされるということ。

そのため、本記事では現時点でベストな筋トレの回数についてお伝えしていきますが、これも数年後には変わって、間違った情報になっている可能性があります。

そのため、ぜひ情報をアップデートするという考え方を持っておいてください。

ということで、少し前置きが長くなりましたが、ここから筋トレのベストな回数についてお伝えしていきます!

初心者の方は8~12回で取り組むべき

ということで、

具体的にどれくらいの回数をこなせばいいのか?

ということですが、まだ筋トレ歴が浅い方は、8~12回の回数で取り組みましょう!

どうしてこの回数が目安になるのか?

ということですが、

・フォームを意識しながら取り組めるので、質の高いトレーニングができる
・回数が多過ぎないので、挫折せずに続けやすいから

この2つの理由があるからです。

高重量×少ない回数のトレーニングは慣れていないと効果が出ない

バーベルを持った男性

高重量×少ない回数のトレーニングは、ベンチプレスやデッドリフトなど、かなり重い重量の器具を使ったトレーニングなどが当てはまります。

これらのトレーニングは、筋肉に短時間で強い負荷をかけられるので、短い時間・少ない回数で筋肉を追い込むことができるので、時間的に効率のいいトレーニングです。

ただし、効率の良いトレーニングである一方で、質を保ったトレーニングを行うのが難しいというデメリットがあります。

そのため、土台となる筋肉が少なく、なおかつ体が重い重量を扱うことに慣れていない初心者の方は、いきなり高重量のトレーニングをすると、上手くトレーニングすることができずに、効果が薄くなってしまいます。

また、重いものを扱うトレーニングに慣れていないということは、怪我のリスクも高まります。

サッカーや野球のようなスポーツで、基礎を練習しないで応用練習ばっかりしても、上達スピードが遅くなってしまいますよね。

筋トレもこれと同じなので、いきなり高重量のトレーニングを中心に取り組むことはおすすめしないということです。

たくさんの回数が必要なトレーニングは、精神的・時間的に続けづらい

トレーニングにつかれてジムで横になっている男性

次に、どうしてたくさんの回数が必要なトレーニングもおすすめではないの?

ということですが、時間的な効率が悪く、気持ち的に挫折しやすいからです。

もちろん、筋肉を大きくするためには、たくさんの回数をこなすトレーニングもしっかり効果はあります。

ただし、効率や続けやすさを考えると、回数のトレーニングは向いていません。

毎日、いつでも、長い時間筋トレをしていたい!

という筋トレ好きの方なら、このトレーニングでも問題ないかと思いますが、大半の方はできるだけ短時間で、なおかつ手軽に筋トレをしたいはずです。

となると、たくさんの回数をこなさないといけないトレーニングだと、時間もとられて、気持ち的にも長時間のトレーニングはつらいですよね。

そういった意味で、たくさんの回数をこなさないといけないトレーニング方法は、挫折しやすく非効率なので、低重量でたくさん回数をこなすトレーニングもおすすめしていません。

ということで、これから本格的に筋トレを始める方には、8~12回のトレーニングをお勧めしています。

参考:Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training:A systematic review and meta-analysis

筋トレのセット数はトレーニング×3セット

次に、一つのトレーニングをどのくらい繰り返せばいいのか?というセット数についてです。

筋トレは〇回 × 3セットで設定しておきましょう!

筋トレのセット数に関しては、必ず3セットが良いというほどのしっかりした根拠はないようですが、今のところは3セットが効果的だと、アメリカでいわれています。

しっかりした根拠がないなら、やればやるほど効果が出ることもあるんじゃないの?

と思って、セット数をたくさんこなす方もいると思いますが、やり過ぎると逆効果になってしまう可能性が高いので、3セットで取り組みましょう!

参考:The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

重量は筋肉が限界になるような重さに設定する

最後に重量についてお伝えします。

効果的に筋トレをするためには、重量はかなり大切ですが、重量は個人の筋肉量やトレーニング歴で違うので、とりあえずこの重量がいいよ!、ということはお伝えできません。

それじゃ、どうすればいいの?

ということですが、また少しややこしい話で申し訳ありませんが、重量は、自分に合った重量を見つけるということが大切です。

自分に合った重量とはつまり、設定した回数×セット数で、もうこれ以上トレーニングできなくなる重量です。

重量設定は少し難しいので、トレーニングを始めたばかりのころは、どんなやり方をしたらちょうどいい重量になるのかがわかりづらいと思います。

そんな時は、

設定回数×3セットをこなすと、疲れすぎてトレーニングフォームが乱れる

この重量を見つけてください!

トレーニング間のインターバルは3分程度を目安に

おまけで、トレーニングのインターバルについてお伝えしておきます!

トレーニングのインターバルは、3分程度を目安にするのがおすすめです。

最近まで、筋肉を大きくするためには、トレーニングのインターバルは1分程度にするのが主流でした。

しかし、極端に短いインターバルは筋肉を大きくするために大切なタンパク質の合成が悪くなって、効果が薄くなる、もしくは逆効果になってしまう可能性があるとされています。

そのため、3~5分程度の長めのインターバルを取ることが奨められています。

だいたい3分程度あれば筋肉は休まるので、インターバルは3分程度に設定しておきましょう!

参考:Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.

慣れてきたら回数・重量を増やしていこう

何度も繰り返し筋トレをしていると、今取り組んでいる回数や重量だと余裕が出てくるようになります。

筋トレは、「漸進性負荷の原則」といって、筋力や筋肉の成長によって負荷を高めていくことが重要、余裕が出てきたのに同じトレーニングを繰り返しても、効果はかなり薄くなってしまいます。

余裕が出てきたときは筋トレのレベルを上げるときなので、もっと筋トレの負荷を大きくしましょう。

負荷を高める方法にはいろいろありますが、手っ取り早く取り入れやすいのは、

・扱っている重量を増やす
・取り組んでいる回数を増やす

この2つの方法があります。

どちらの方法でも筋トレの効果を高めることはできるので、自分のやりやすいほうに合わせて取り入れてください!

筋トレは効果が出るまで継続しよう

筋トレの効果が出るまでのイラスト図

筋トレは、いろいろな要素を自分に合わせて調整することで、バランスの取れた効果的なトレーニングができるようになります。

ただ、効果的なトレーニングばかり意識し過ぎると、なかなか思ったようなトレーニングができなくて、ストレスが溜まる原因になります。

特に、筋トレは眼に見える効果が出るまでだいたい3カ月程度はかかるといわれているので、始めたばかりのころは筋トレの効果はなかなか見えてこないので、効果的なトレーニングを追い求め過ぎた結果、諦めてしまうことにもなってしまいます。

回数など効果的なトレーニングを意識することも大切ですが、まずはとにかく継続することが大切です!

続けやすさを一番に考えて、筋トレに取り組むようにしてください!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。