上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?

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筋トレの頻度

筋トレ、どのくらいの頻度でしていますか?

毎日?週に二回?週に三回?

いったい、どれが正解なんでしょうか。

筋トレの頻度は個人のレベルなどが関係してくるので、

絶対にこれが正しい!

というような頻度はありませんが、筋トレに困っている人におすすめしたいのは、上手くさぼること。

そのために、週2~3回の頻度で行うことをおすすめします!

どうして、この筋トレの頻度をおすすめしているの?

ということですが、週2~3回はしっかり筋肉を休めつつ、効果的なトレーニングができる丁度いい頻度だからです。

そこで、本記事では

どうして筋トレに週2~3回の頻度がいいのか?

ということについて解説します。

また、週2~3回の頻度の筋トレを効果的にするためのポイントについてもお伝えするので、筋トレの知識を身に着けて、効率的なトレーニングをしていきましょう!

筋トレの頻度は週2~3回で良い3つの理由

筋トレのポイント

週2~3回の頻度が丁度いい頻度ということでしたが、少し曖昧ですよね。

もっと具体的にお伝えすると、

・しっかり休むことで、効果的なトレーニングができるから
・無理をしたトレーニングによる怪我のリスクを防げるから
・疲れた状態でトレーニングを続けるよりも、継続しやすいから

この3つの理由があるからです。

どれもシンプルな理由ですが、それぞれ解説していくので、さらっと確認してください!

筋肉をしっかり休めることで、効果的なトレーニングができる

週2~3回の頻度で筋トレをすると、常に高いパフォーマンスのトレーニングができるようになります!

筋トレをすると、筋肉痛になったり、だるい感じが残りますよね?

これは、筋肉に疲労が溜まっている状態のため、疲労が抜けきるまで残ってしまいます。

この筋肉の疲労はトレーニングの量や重量、鍛える部位などで違いますが、だいたい24~72時間で回復するといわれています。

この回復期間を待たずにトレーニングをしてしまうと、筋肉に疲れが溜まった状態なので、当然トレーニングの質が落ちてしまいます。

そうなると、万全の状態で行うトレーニングよりも、効率的に筋肉に負荷をかけることができなくなってしまい、筋トレの効果が少なくなってしまいます。

筋肉を大きくするためには、質のトレーニングを毎日行うよりも、質の高いトレーニングを数日おきに行うほうが、確実に効率がいいです。

眠い状況で仕事や勉強をしても、全然進みませんし、効率が悪いし、なおかつ休めないので負のループになってしまいますよね。

こうならないために、

筋肉を休める時間を作る!

ということを意識すると、週2~3回の頻度が丁度いいというわけです。

高頻度でトレーニングすることによる怪我のリスクを防げる

疲労が溜まっている状態だと、トレーニングの質が落ちるだけでなく、崩れたフォームで変なところに力がかかってしまったり、器具を落としてしまうことで、怪我をしてしまう可能性があります。

特に、まだトレーニングに慣れていない方の場合、気づかないうちに手首や腰などに変な力がかかってしまいがちです。

一度だけであればいいのですが、これが続いてしまうとどんどんダメージが増えてしまい、最終的に怪我につながってしまいます。

怪我をしてしまうと、筋トレができなくなるのはもちろん、日常生活にも支障がでてしまいますよね。

こうしたことをできるだけ防ぐ意味でも、毎日のトレーニングよりも週2~3日の頻度がいいということです。

毎日の頻度でするトレーニングよりも続けやすい

当たり前かもしれませんが、

毎日のトレーニングよりも気持ち的に続けやすい!

ということが、実は筋トレにはかなり大切。

筋トレは、どんなに効果的なトレーニングをしていても、すぐにやめてしまっては意味がありません。

効果的なトレーニングよりも、継続です。

となると、毎日のトレーニングよりも数日おきのトレーニングのほうが、続けやすくありませんか?

続けることを大切にするためにも、毎日のトレーニングではなく、筋肉を休めながらのトレーニングを取り入れてください!

週2~3回の頻度の筋トレを効果的にするポイント

トレーニングイラスト
簡単かつシンプルですが、筋トレの頻度にどうして週2~3回が丁度いいのか?

ということについてお伝えしました。

ただ、筋トレの頻度は、頻度だけで考えても効果は薄いです。

頻度に加えて

  • 筋トレの回数
  • 筋トレのセット数
  • 筋トレの重量

この3つを合わせて意識することで、バランスが取れて、なおかつ自分のレベルに合ったトレーニングができるようになるので、より効果的な筋トレができるようになります。

それぞれ、どのくらいが丁度いいのか?ということについてお伝えしていくので、こちらも是非参考にしてください。

筋トレの回数は8~12回程度にする

筋肉を大きくするために効率のいい回数は、8~12回です!

最近の研究では、筋肉を大きくするためには、筋肉を限界まで追い込むことができれば少なくても多くても効果は同じだと言われています。

なので、極論何回筋トレをしても筋トレの効果はしっかり出るということ。

ただし、トレーニングのレベルや時間的な効率を考えると、8~12回程度の回数が丁度いいです。

たくさんの回数をこなすトレーニングは、負荷が軽いので時間がかかって、効率が悪いですよね。

となると、少ない回数にしよう!と思う方もいるかもしれませんが、少ない回数で取り組もうとすると、かなり高重量でのトレーニングが必要になって、筋力が足りない方が取り組むと、むしろ効率の悪いトレーニングになってしまいます。

また、当然きついトレーニングなので、挫折してしまう原因にもなってしまいます。

となると、その中間のトレーニング回数がバランス良くて取り組みやすい!ということで、8~12回の回数をおすすめしています。

セット数は3回を目安に!

次に、筋トレのセット数ですが、これは3セットに設定しておきましょう!

セット数についてですが、1セットだともちろん筋トレ効果は薄くなってしまいます。

が、何セットも取り組めばいいというわけでもありません。

たくさん取り組めば取り組むほど効果が高くなるわけではなく、むしろ逆効果になってしまうことがあると、最近の研究ではいわれています。

そのため、週2~3回の頻度で取り組むことも考えると、3セットが丁度いいセット数なんです。

ちなみに、週2回の頻度で筋トレを行う場合は、余裕があれば4セットに増やしてもOKです!

重量は「設定した回数×セット数」で筋肉を限界に追い込める重量

筋トレの重量は、トレーニングの内容や鍛える筋肉、個人の筋肉量など、いろいろな要素が絡んでくるので、

とりあえずこの重量で!

ということは言えません。

なので、抽象的な伝え方にはなってしまいますが、ちょうどいい重量は筋肉が限界になる重量、つまり、設定した回数・セット数で疲れ切ってトレーニングできなくなる重量です。

週2~3回の頻度で行う場合は、

8~12回×3セット

のトレーニングで、限界になる重量ですね。

筋肉を大きくするためには、筋肉を限界まで追い込んで、

このままじゃまずい!

と思わせることが大切で、設定した回数・セット数で追い込めなければ、効果がかなり少なくなってしまいます。

そのために、トレーニング内容に合わせて、筋肉を限界に追い込める重量設定が大切になります。

「もう無理!」から+3回程度の重量が丁度いい

とはいっても、いきなり筋肉が限界になる重量といわれても、イメージしづらいですよね。

筋肉が限界を迎えるような重量のイメージは、

もうこれ以上トレーニングするのはきつい!

という状態になってから、+1~3回できるような重量です。

重量設定はなかなか難しく、最初のころは探しながら取り組むことになると思いますが、このイメージを参考に、自分に合った重量を探してください!

ちなみに、フォームが崩れてしまうなら、それはすでに筋肉に限界が来ている状態なので、それ以上回数をこなさなくて大丈夫です!

筋トレは頻度に関わらず、地道に続けることが大切

筋トレは継続が大切

筋トレは、思っている以上に効果が出るまでに時間がかかるものです。

筋肉は落ちるのは一瞬ですが、つけるためにはかなりの時間が必要で、効果が出るまでにはだいたい3カ月はかかるといわれています。

また、筋肉の付きやすさには個人差があって、トレーニングをしているとすぐにつくような人もいれば、なかなか筋肉がつかない方も体質の方もいます。

これは、遺伝的に決まっているそうなので、どうしようもありません。

加えて、自分が筋肉の付きやすい体質かどうかは、実際取り組んでみないとわからないそうです。

そのため、いつまでに筋肉をつけるという目標をつくって筋トレに取り組むと、その期間で効果が出なかった場合に、諦めてしまう可能性があります。

目標を決めるのはいいことですが、筋トレの場合は、目標に達しなかったとしても、気長に続けるという気持ちで取り組むことをおすすめします!

自分のトレーニングを客観的に確認しよう

男性が腕立て伏せをしているイラスト

筋トレはトレーニングの質が大切です。

すでに知っている!

という方も多いと思いますが、思っている以上にトレーニングの質は重要で、そのためにフォームや重量を意識することが大切です。

自分だけで取り組んでいると気づかないですが、実はフォームや重量が適切でない場合は、意外とあります。

せっかく筋トレを継続しているのに、もったいないですよね!

そこで、定期的に自分のトレーニング動画を撮って、フォームと重量を確認することをおすすめします!

思うままにトレーニングするだけじゃなく、客観的に見ながらフォームを修正したり、重量や回数を調整することで、どんどん良い筋トレになっていきます。

筋トレを3カ月続けているのに、なかなか目立った効果が見えない!

もっと筋トレの基本をしっかり押さえて、筋トレの効率を上げたい!

という方は、ぜひ取り入れてみてください。

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