筋肥大の強い味方!筋トレ効果をプロテインでブーストしよう

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鍛えぬいた細マッチョで憧れのまなざしを集める・・・

そのために、プロテインを買って、より一層筋トレに励もう!

と思ったものの、

そもそもプロテインってどれくらい効果あるの?
みんな飲んでいるけど、実はそんなに必要ないのでは?

と思っていませんか?

いやいや、そんなことはありません!

プロテインをうまく取り入れると、筋トレ効果は激変します。

たくさんの筋トレユーザーが取り入れているだけあって、その効果は抜群です。

プロテインがなくても鍛えぬいた体は実現できますが、取り入れることで筋トレ効果をスピードアップすることができます!

そこで、本記事では、筋トレにプロテインはどうして効果的なのかということから、これからプロテインを取り入れる方が知っておくべき情報について解説していきます。

筋トレ効果を高めたいけど、プロテインはまだよくわからない、、、

という方はぜひ参考にしてください!

タンパク質の補充にプロテインは必須

筋トレの効果を高めるために必要なタンパク質の量、どのくらいか知っていますか?

もし知らないなら、ここで覚えておいてください!

というのも、食事だけで筋肉の増強に必要なタンパク質を摂るのは難しいからです。

具体的な例でお伝えすると、体重65kgの人が筋肉をつけるために必要なタンパク質量は、だいたい1日に91~130g(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)です。

これだけの量を摂ろうとすると、1日にどれくらい食べないといけないのか?

一日のタンパク質摂取量と食材

タンパク質摂取目標量に対する高タンパク食材の必要量

*体重65kgの一日に必要なタンパク質摂取量(130g)で計算

上の表でピックアップしているのは高タンパクとして人気の食材ですが、こうして数値化してみると、高タンパクの食材でもこれだけの量を摂る必要があることがわかります。

正直、これだけたくさんのタンパク質を毎日食事だけで補うのは難しいですよね。

これを手軽にかつ的確に補うサポートをしてくれるのが、プロテインだということです。

押さえておくべきプロテインの種類3つ

プロテインは、タンパク質を補うのに必須だとお伝えしました。

このプロテイン、ご存知の方もいると思いますが、ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインの3つの種類があります。

ホエイプロテインの特徴

プロテインの種類と特徴

上の表は3つのプロテインの特徴をまとめたものです。

プロテインを取り入れるなら、この3つの特徴を知っておくことは大切なので、改めて確認していきましょう。

【王道のホエイプロテイン】

筋トレ初心者からプロまで幅広く利用している、まさに王道のプロテインがホエイプロテイン。

牛乳に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したプロテインです。

吸収速度が速いことが特徴で、たくさんのメーカーから発売されています。

【ゆっくり吸収されるカゼインプロテイン】

こちらも牛乳由来のプロテインで、牛乳に含まれるカゼインタンパクを抽出したプロテインです。

胃の中で固まりやすいので、ホエイプロテインと比べて吸収速度がかなり遅いです。

【牛乳が苦手な人向けのソイプロテイン】

植物性タンパク質である大豆タンパクを抽出したプロテインです。

ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳由来のプロテインなので、牛乳が苦手な人にはちょっときついかもしれません。

そんな方にはソイプロテインがおすすめです。

また、美容にうれしいイソフラボンも含まれているので、女性にもおすすめのプロテインです。

選ぶならホエイプロテイン!

基本となる3つのプロテインをおさらいしましたが、まず始めに選ぶなら何がいいのかご存知ですか?

ズバリ、ホエイプロテインです。

ホエイプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインと比べて吸収速度が圧倒的に速いので、必要な時にすぐに体にタンパク質を補給できるのが特徴。

トレーニング直後は筋肉の合成が活発になるので、ホエイプロテインを飲んで、すぐにタンパク質を補給してあげるのが大切です。

また、ホエイプロテインはソイプロテインと比べて筋肉の合成に優れた効果を発揮するということが、データでも示されています(参考:Nutrition Jounal)。

このような観点から、今までプロテインを取り入れたことがない方には、ホエイプロテインをおすすめします!

ちなみに、どのホエイプロテインがわからない場合は、味も美味しくコストパフォーマンスに優れ、初心者からプロまで幅広く愛用されている鉄板プロテイン、Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)Gold Standard 100%をおすすめします。

基本となるプロテインの飲み方

プロテインの基本をおさらいしたところで、次にプロテインの飲み方について解説していきます。

プロテインを効果的に取り入れるには、飲み方は外せないポイントです。

間違った飲み方をしてしまうと、味はまずい効果も激減してしまう残念な結果になってしまう可能性があります。

そうなると、プロテインを続けるのが苦になりますし、お金の無駄にもなってしまいます。

そうならないために、ここでは最低限押さえておくべき

  • 基本は水、腹持ちを選ぶなら牛乳・豆乳と混ぜること
  • 正しい量のプロテインを飲んで効果を最大化すること
  • プロテインの効果を高めるための飲むタイミング

この3つのポイントについて、解説していきます!

基本は水、腹持ちを選ぶなら牛乳・豆乳と混ぜる

プロテインは水、もしくは牛乳・豆乳と混ぜて飲むのが一般的ですが、基本的には水と混ぜて飲むことをおすすめします。

水に溶かして飲むことで、できるだけ吸収速度を保ったまま、なおかつ余分なカロリーを摂取せずに済みます。

牛乳や豆乳は、腹持ちが良く味もおいしいというメリットがありますが、吸収速度が遅くなることや、余分なカロリーを摂取してしまうデメリットがあります。

そのため、基本は水と混ぜて飲んで、味を変えたいときや、腹持ちを良くしたいときに牛乳・豆乳と混ぜて飲むのがおすすめの飲み方です。

正しい量のプロテインを飲んで効果を最大化

筋肉の肥大にタンパク質は必須ですが、摂り過ぎは厳禁です。

何事も適量を取り入れるのが大切。

となると、どれくらいの量を摂ればいいのかが気になりますよね。

プロテインを飲む量は、一日に飲む量1回に飲む量を押さえておくことがポイント。

ここを押させておけば、タンパク質の過剰摂取を防ぐことができます。

それぞれどのくらい飲めばいいのかを解説するので、確認していきましょう!

一日当たりのプロテイン摂取量

一日にどのくらいプロテインを摂ればいいかは、一日に必要なタンパク質量から逆算できます。

冒頭で少し解説しましたが、筋トレに必要なタンパク質量は、一日あたり自分の体重×1.4~2gです。(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)。

この数値に対して、自分が食べている食事のタンパク質量を引いて足りない分が、プロテインで補うタンパク質ということになります。

もし自分がどれくらいタンパク質を取っているのがわからないという方は、

年齢別タンパク質摂取量

日本人のタンパク質一日平均摂取量(参考:厚生労働省

この表を参考にして、計算してみましょう。

ちなみに、細かく自分のタンパク質量を把握しておきたい場合は、スポーツメーカーのアンダーアーマーが提供しているMyFitnessPalというアプリを使うと、自分の食べている食品のタンパク質量が把握できるので便利です。

ただ、こちらのアプリはダウンロードと登録が必要なので、そこまでするのは面倒!という方は、カロリーSlimというサイトを利用するのもおすすめです。

1回当たりのプロテイン摂取量

次に、1回当たりのプロテイン摂取量ですが、こちらは「一日当たりのプロテインの摂取量÷飲む回数」でわかります。

ここで注意しておきたいのが、1度に飲むプロテインの量は、タンパク質が20g程度摂れる量に留めておくこと!

なぜかというと、プロテインを一度にたくさん取っても、余分なタンパク質は排出されるので、体に良くないですし、プロテインの無駄遣いにもなります。

必要なプロテインの量が多ければ、一度にたくさん摂らずに、できるだけこまめに摂るようにしましょう!

プロテインの効果を高めるための補給タイミング

プロテインの量がわかったところで、いつ飲めばいいのか?

プロテインは、体が欲しているタイミングに取り入れることで、より効果を発揮してくれます。

具体的には、

  • 筋トレ後
  • 就寝前
  • 起床時

この3つのタイミングで飲むことをおすすめします。

どうしてこのタイミングなのか、詳しく解説していきます!

筋トレ後の疲れた体に補給

トレーニング後は、蓄えられていたエネルギーがなくなって、筋肉の細胞も損傷した状態になっています。

このとき、体は筋肉をつくるためにタンパク質を欲しがっています。

これを放っておくと、せっかくきつい筋トレをしたに、その成果が弱まってしまいます。

筋トレを頑張った自分と筋肉のご褒美に、タンパク質を補給してあげましょう。

就寝前に飲んで成長を逃さない

寝ている時も筋肉をつくる働きが行われていますが、一方でタンパク質の補給はできません。

ここも、プロテインの出番です!

就寝中のタンパク質不足を防ぐために、就寝1時間~2時間前にプロテインを摂るようにしましょう。

ここで覚えておくべきポイントは、就寝前は、水ではなく牛乳・豆乳に混ぜて飲むこと

吸収速度を遅くしてあげることで、長時間タンパク質量を維持することができます。

起床時に飲んでエネルギー不足を解消

就寝中にタンパク質を使っているということは、起床時はタンパク質が不足しています。

タンパク質が不足していると、体はエネルギー源を求めて筋肉を分解し始めます。

これを防ぐために、素早くプロテインを補給して、体にタンパク質を取り入れてあげましょう。

筋トレをしない日もプロテインは飲むべき

筋トレをしない日もプロテインは飲むべき?

これは、絶対に飲むようにしましょう。

筋トレをしていない場合は必要ないと勘違いしやすいですが、筋トレで傷ついた筋肉の回復は、一日~数日かけてゆっくり回復していきます。

そのため、筋トレ時と同じようにプロテインでタンパク質を補給し続けてあげる必要があります。

また、余談ですが、日本ではタンパク質の摂取量が低下しているというデータもあり、これを補うために日常生活にプロテインを取り入れるということも有効だという話があります(参考:たんぱく質摂取の重要性とミルクプロテインの可能性)。

このことから、タンパク質を日常的に補給することは栄養補給としておすすめだということがわかります。

筋肉を肥大させたいなら、筋トレをしない日も欠かさず飲むようにしましょう。

プロテインは大量摂取しなければ太らない

プロテインは低脂肪・低カロリーでたくさんタンパク質を摂れるのが一番の魅力。

大量に摂取しない限り、太ることはほとんどありません。

ただし、牛乳と混ぜて飲む場合は要注意です。

プロテイン1回分をコップ1杯分の牛乳(180ml)と混ぜて飲む場合、およそ121kcalを摂取することになります。

一日に3回飲むとすると、合計363 kcalになります。

成人男性の場合の1日に必要なカロリーはおよそ2000~2400kcal、成人女性の場合はおよそ1400~2000 kcal(参考:農林水産省)。

1日に必要なカロリーのおよそ1/5を摂取することになるので、摂り過ぎには注意して、食事とのバランスを考えましょう。

タンパク質摂取の基本は食事から

プロテインはタンパク質を取り入れるベストアイテムで、筋トレの効果を倍増させる必殺技です。

しかし、頼り過ぎは厳禁。

タンパク質の摂取は、まず食事から取り入れるのが基本です。

ここが抜けてしまうと、他の栄養素が不足してむしろ逆効果になってしまうので、この前提を忘れないようにしてください。

食事のバランスを意識したそのうえで、必殺アイテムとしてプロテインを取り入れましょう。

目指せ、プロテイン×筋トレで魅せる体!

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