毎日やるのはダメ!筋トレの間隔を調整して効率アップ

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はじめは身体を絞るためになんとなく勢いで始めた筋トレも、続けているうちに筋肉がついて身体が絞れてくると、今のままじゃ物足りないし、もっと効率よく筋トレをしたいと思ってきますよね。

そんなときによく悩むのが、どのくらいの間隔で筋トレをすればいいのかということ。

細マッチョになりたい、もっと胸筋をつけたい、筋肉をつけながら効率よく脂肪も落としたい

いろいろな目的があると思いますが、実際どれくらいの間隔で筋トレをするのが効果的なのでしょうか?

結論から言うと、どんな目的でも、基本は42~72時間は間隔を空けて筋トレをするのが、おすすめだといわれています。

といわれても、間隔を空けると効果が薄くなるイメージがありますし、毎日筋トレをしたほうが効率がいいんじゃないの?と思いますよね。

そこで、今回はどうしてこれくらいの間隔を空けたほうががいいのかということを中心に、間隔を空けた筋トレをするときの注意点や、他にも合わせて知っておきたいポイントについてまとめました。

どのくらいの間隔で筋トレをしたらいいのか迷っている方は、ぜひ本記事の内容を参考にして、筋トレの効率をアップさせてください!

筋トレは42~72時間の間隔を空けて取り組むべき理由

腹筋をしている男性

筋トレをする目的はいろいろあると思いますが、筋トレは筋肉を維持する・成長させるのが一番の目的。

筋肉を成長させるためには、トレーニングの質を高く保って、継続することが大切です。

そのために、筋トレは間隔を空けることが大切なんです。

トレーニングの質が、筋肉の成長を早めてくれる

筋トレは、トレーニングの質がかなり大切です。

整ったフォームでしっかり筋肉に負荷をかけることができれば、筋肉は順調に成長してくれます。

もし、崩れたフォームで筋肉に十分負荷をかけることができないと、どれだけ回数をこなしても、筋肉の成長は早くなるどころか、遅くなってしまいます

それでは、どうすればトレーニングの質を保つことができるのかというと、筋肉を休ませてあげること

筋肉が疲れた状態でトレーニングをすると、疲れのせいでフォームが崩れたり回数がこなせなかったりしますが、万全の状態ならベストなパフォーマンスを出しやすいので、トレーニングの質をキープすることができます。

筋肉を休ませるためには、筋肉が回復する時間を確保してあげることが必要で、これが先ほど伝えた48~72時間です。

毎日筋トレをするよりも、休みながらの方が続けやすい

すでに筋トレが続いている方は問題ありませんが、これから筋トレを始める方の場合は、まずは継続することが大切になります。

となると、毎日の筋トレは負担が大きくなってしまうので、きつくなって途中であきらめてしまう方が多いです。

筋トレは継続することで徐々に効果が出てきますが、時間がかかってしまいます。

なので、続けやすい形でトレーニングをすることが必要になります。

毎日の筋トレよりも休みながらの筋トレのが、時間に余裕もできるし、取り組みやすいので、休みはしっかり取るべきです。

また、毎日筋トレを続けると関節や筋を痛めてしまう可能性もあります。

こうした理由から、しっかり休んだ方が効率がいいので、ボディビルダーの方なども毎日同じ筋肉を鍛えるのは避けています。

違う筋肉を鍛えるなら毎日でもOK

基本的に毎日の筋トレは避けるべきですが、日ごとに違う筋肉を鍛えるのであれば、使わない筋肉は休ませてあげられるので、毎日筋トレをしてもOKです。

トレーニングの種類によって使う筋肉はだいたい決まっているので、昨日鍛えた筋肉をできるだけ使わないトレーニングをすれば、使わない筋肉は休むことができます。

全身を鍛える筋トレメニュー

上の表は、毎日筋トレをする場合の筋トレメニューの一例です。

日曜日以外は毎日筋トレをしていますが、月・水・金は上半身を鍛えるトレーニング、火・木は下半身と背中・肩を鍛えるトレーニングに分けているので、同じ筋肉を鍛える筋トレは続かないようになっています。

このように、同じ筋肉を鍛えるトレーニングが続かなければ、毎日筋トレをしても問題ないので、これから筋トレメニューを組むという方は、よかったら参考にしてください。

筋肉痛・疲労感が残っている時は筋肉を休めよう

一日置きに筋トレをしようとすると、まだ筋肉痛が残っていたり、前回の筋トレの疲労感が残っていて、前回と同じ内容のトレーニングができないことがあります。

筋肉痛や疲労感は、筋肉にまだ疲労が溜まっているサインなので、無視して筋トレをしてしまうと、怪我につながってしまいます

こんな状態のときは、トレーニングする日をずらして、無理をせず筋肉を休めてあげましょう。

筋トレの間隔は、身体のサインが一番参考になるので、一度決めたルールよりも、身体の状態を優先してあげましょう!

ただ、一度怠けてしまうと、どんどん筋トレをしなくなってしまうので要注意。

また、一週間置きにする、二週間置きにする、みたいに筋トレの間隔をあけすぎると、筋肉がつくのが遅くなるか、もしくはせっかくついた筋肉が落ちてしまいます。

せっかく筋トレは続けていても、いつまでたっても筋肉が成長しないということになってしまうので、こちらも注意してください。

筋トレの効率を高めるためのポイント

筋肉を十分に休ませることも筋トレには大切ですが、それと同じくらい、筋トレのフォームを整える、タンパク質を必要量確保するということも大切です。

トレーニングフォームを整える

筋トレはスポーツなので、サッカーや野球のような他のスポーツと同じように、基本のフォームが大切です。

ボールを蹴るとき、球を投げるとき、バットを振るとき、どれも基本のフォームをまずは身に付けることが大切ですよね。

筋トレも同じように、それぞれのトレーニングの基本フォームを身に付けることが必要不可欠。

このフォームが身についていないと、ボールが上手く蹴れない、球が上手く投げれないのと同じように、筋肉に負荷をかけることができません。

意外と意識していない方も多いですが、筋トレのフォームを身に付けるだけで、格段に筋トレの効率がアップします。

正しいトレーニングフォームは、Youtubeで検索して出てきた動画を見れば確認できるので、ぜひ今取り組んでいるトレーニングのフォームを確認してみてください。

また、自分のトレーニングフォームを修正するために、スマホで自撮りするのもおすすめです。

自撮り動画とYoutubeの動画を比較すれば違いが一目瞭然になるので、よかったらこの方法も活用してみてください!

タンパク質を必要量確保する

筋肉はタンパク質からできているため、毎日タンパク質をしっかり確保することが大切です。

筋肉をつけるために必要なタンパク質は、だいたい体重×1.4~2gといわれています。

このタンパク質量、今食べている食事だけだとおそらく足りていない方が大半だと思います。

年齢別タンパク質摂取量

この表は年代別の平均のタンパク質摂取量ですが、タンパク質量が足りていないことがわかると思います。

タンパク質が足りない状態で筋トレをしてしまうと、せっかくがんばったトレーニングの効果が最大限に発揮できなくなってしまいます。

たくさんタンパク質を摂るのは正直面倒ですが、できるだけ早く筋肉をつけたいという方は、タンパク質を摂るのは必須です。

また、食事制限ダイエットをしている方は、タンパク質がかなり不足している可能性があるので、筋トレをする場合は必ず低カロリー高タンパクの食材や、プロテインを使ってタンパク質を補ってあげてください。

もし、自分がどれくらいのタンパク質を摂れているか知りたいという方は、カロリーSlismというサイトで食事や食材のタンパク質量を確認できるので、一度試してみてください!

続けやすいスタイルで取り組むこと

筋トレは、間隔やフォーム、タンパク質量を確保することなど、基本を押さえることが効率への近道になりますが、何よりも大切なのはまずは続けること

初めてすぐは筋肉の成長がわかりやすいこともありますが、最低3カ月くらいは続けないと、目に見える効果は見えてこないことが多いです。

その割に筋トレはつらいので、効果が見える前に挫折してしまう方もいます。

今筋トレを順調に続けている方はそのままのスタイルで問題ありませんが、もしこれから筋トレを始めるという方は、間隔を意識するよりも、まずは自分の続けやすいスタイルで取り組むようにしてください。

毎日一つのトレーニングをする方法でも、2日おきにトレーニングをする方法でも、どんなやり方でもいいので、筋トレを習慣化することを意識したほうが、筋トレをするのが苦痛になりにくいです。

ぜひ、自分の続けやすいスタイルで筋トレに取り組むようにしてください!

トレーニングのインターバル間隔はだいたい3分

筋トレのインターバルは、だいたい3分を目安にしておきましょう。

以前は筋肉をつけるためには30秒~1分程度がいいといわれていましたが、最近はインターバルが短くてもあまり変わらないといわれています。

それなら、筋肉を休めるためにしっかり休んだ方がいいといわれていて、その目安が3分程度だといわれています。

トレーニングの種類によってインターバルを変える必要もないといわれているので、全部のトレーニングで3分程度のインターバルを取るようにしましょう!

しっかり休んで、質の高い筋トレを続けよう

もし今まで毎日筋トレをしていたなら、一日置きに筋トレをするのは、なんとなく物足りないかもしれません。

ですが、これを機会に一日置きの筋トレに切り替えて、その分フォームを見直したり、タンパク質を確保することに力を入れて、丁寧に筋トレをすることを目指してみてください。

筋トレは、トレーニングするのはもちろん大切ですが、それと同じくらい休むことも大切。

トレーニングと休息はセットです。

すでに筋トレを始めている方も、これから筋トレを始める方も、ぜひ一日置きに筋トレをするようにして、質の高い筋トレができるように取り組んでくんで、良い感じに筋肉の付いた体や、引き締まったスタイルを手に入れてください!

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