「僧帽筋」で魅せる男の背中へ!カラダの厚みを作る筋トレ

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上半身裸で振り返っている男性

トレーニングで男らしいカラダを目指すなら外せないのが「僧帽筋」。

首から肩、背中の中心にかけて広がる大きな筋肉は鍛え上げることでカラダのシルエットも大きく変わります。

ですが胸や腕と言った分かりやすい部位に比べて、背中は見えずらいので手薄になりがちなんてことも多いのではないでしょうか?

そのままではカラダに厚みが生まれず、いつまでも薄っぺらい印象のままです!

僧帽筋を鍛えることで手っ取り早くカラダの厚みを作ることができ、見た目にボリュームのある男らしいスタイルになります。

今回はそんな僧帽筋のトレーニングの方法やポイントについて紹介していきたいと思います。

僧帽筋とは

首から肩、背中の中心にわたってひし形についており、「肩こり」が起こる部分はこの僧帽筋の上部にあたり。

細かく分けると上部・中部・下部と別れている大きな筋肉です。

僧帽筋を鍛えることによって

 ・背中の厚みを生み出し男らしいシルエットを作る

 ・猫背が改善され姿勢が良くなり

 ・血流を促進して肩こりを改善する

といった様々なメリットがあります。

基本的には首を傾けたりすくめる動作や、モノを引くような動きに関与する筋肉なのですが、日常の動きのなかでも使われることが多いめ、トレーニングのときには高負荷でおこなう方が効果的です。

いろんな角度から鍛えてあげよう

僧帽筋は上部・中部・下部と別れており、鍛え方によってそれぞれ負荷のかかり方が変わってきます。

そのため単一のトレーニングではなく、複数の種目でいろんな角度から鍛えてあげることが重要。

とくに中部や下部は、他の背中の筋肉と動きが連動するためしっかり意識的に鍛えてあげることが必要です。

もれなく鍛えて厚みのある背中を作りましょう!

 僧帽筋のトレーニング

それではさっそく僧帽筋のトレーニング紹介していきます。

基本的なバーベルやダンベル、マシンを使った種目から自宅でもできるような自重トレやチューブを使ったトレーニングを紹介しているので参考にしてみてください。

 バーベル

バーベルはもっとも高重量を扱うことができるので僧帽筋に強い刺激を与えることができます。

トップサイドデッドリフト

デッドリフトのトップ部分だけをおこなう種目です。高重量で僧帽筋を全体的に負荷をかけることができます。

【設定回数】

6~8回×3セット

【ポイント】

  • バーを膝上ぐらいにセット
  • 肩幅に足を開き、手は足の外側の位置でバーを握る
  • お尻を後ろに突き出し腹圧を高め、上体を固めたらスタート
  • トップポジションではぎゅっと肩甲骨を寄せる

バーは地面と常に垂直の軌道を通るようなフォームで行いましょう。

肩はすくまないように、常に落とした状態で動作をおこなうとうまく効かすことができます。

初心者の場合は無理に重量は追わずに、まずはバーだけでフォームを固めるところからはじめましょう。

 バーベルシュラッグ

僧帽筋の上部をメインに鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 足幅・グリップ幅は肩幅に合わせる
  • 肩をしっかり落として少し前にだす
  • ぎゅっとすくめて持ち上げる
  • ゆっくりと下ろす

持ち上げたトップポジションでは1秒ほどキープするようなイメージでおこないましょう。

 ベントオーバーロウ

僧帽筋の中部・下部を鍛えるトレーニング。

【設定回数】

6~8回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し狭めに立ち、重心はややカカト側に
  • 手は足幅よりも少し広めの位置で、小指側で強く握る
  • お尻を突き出し45度前後に前傾したらスタート
  • ヒジを持ち上げるイメージでみぞおちに向かって引く

脇を閉じると他の部位に負荷が逃げてしまうので、肘を外側に持ち上げるようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

 ダンベル

扱える重量は落ちますが可動域を広く使えるためより収縮を意識できるのがメリット。

またダンベルさえあれば自宅でもできるので自由度が高く取り入れやすくオススメです。

 ダンベルシュラッグ

シュラッグのダンベルを利用したバージョンです。僧帽筋の上部がターゲットです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握り太ももの前に構える
  • 首をすくめるようにぎゅっと上げる
  • 負荷を感じながらゆっくり下ろす

少しつま先側に重心を持っていくと、自然とダンベルがフロントにきて負荷をかけやすくなります。

動作はゆっくりおこない負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

 ワンハンドダンベルロウ

広背筋がメインとなるトレーニングですが僧帽筋の中部・下部も同時に負荷をかけることが可能です。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに手と膝を乗せ、上体を水平に近くまで倒す
  • 背骨は真っすぐに固定、骨盤が地面と平行になるように
  • 肘を腰に向かって孤を描くように引く
  • 動作中は肩がすくまないように注意

まずは姿勢をしっかりと固定することが重要です。

カラダをひねりすぎたり、肩がすくむと負荷がぬけてしまうので注意しましょう。

 ダンベルベントオーバーロウ

バーベルよりも扱う重量は落ちますが、僧帽筋を意識しやすいので初心者にもおすすめ。

中部・下部がターゲットの種目です。

【ポイント】

  • 肩幅より少し狭めに立ち、重心はややカカト側に
  • お尻を突き出し45度前後に前傾したらスタート
  • ヒジを持ち上げるようにダンベルを持ち上げる

ダンベルを引くときは脇を少し開き、ヒジを引くようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

 マシン

マシンの利点はバーベルやダンベルでは難しい角度から負荷をかけることができること。

ジムなどの環境がある場合には積極的に取り入れましょう。

シーテッドロウ

広背筋を大きくストレッチすることができるトレーニング。

ケーブルは負荷を一定にかけることができるので戻す動作(ネガティブ)をゆっくり意識しながらおこなうと効果的。僧帽筋の中部・下部に効果的な種目です。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 膝は少し曲げ前傾してグリップを握る
  • しっかりと肩を落とす
  • グリップをおへそに向かって引いていく
  • ゆっくりと元に戻していく

戻すときは腕を伸ばし切らず、負荷が抜けないうちに次の動作にうつりましょう。

 ラットプルダウン

本来は広背筋がターゲットとなる種目ですが、角度を少し変えることで僧帽筋の中部・下部に負荷をかけることができます。

【設定回数】

10~12×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めにバーを握る(サムレスグリップがオススメ)
  • 小指側を強く握り、脇を広げて肘を張る
  • 肩を下げずに真後ろに引く
  • ゆっくりと戻す

肘を落とすと広背筋に負荷がかかりやすくなるので、脇はしっかり開いておこないましょう。

 自重

ジムのような充分な環境がない、通う時間がないという人には自重を使ったトレーニングでカバーしましょう。

チンニング(懸垂)

背中を鍛えるうえではひじょうに優秀な種目で、広背筋がメインとなりますが僧帽筋の中部、下部も補助的に関与します。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る
  • 小指側を強く握り、肘を内側にいれる
  • 肘を腰に近づけるように持ち上げる
  • 胸を張った状態で上げ下げする

反動を使わず丁寧なフォームでおこなうことが重要です。

強度が高いので最初はできる範囲の回数から始め、徐々に+1回、2回と目標設定を伸ばしていきましょう。

 インバーテッドロウ

テーブルなどを利用して、広背筋や僧帽筋など背中の厚みを作ることができるトレーニングです。

【設定回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を机に当てにいくようにおこなう
  • 下ろすときはゆっくりと

腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を収縮させましょう。

ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。

 チューブ

マシンやダンベルの代わりにチューブを負荷として利用することで、さまざまなトレーニングを代用することができます。

場所も取らないので自宅トレーニングの質を高めたい人にはオススメです!

チューブシュラッグ

チューブベントオーバーロウ

チューブシーテッドロウイング

 トレーニングの頻度

ジムなどに通ってバーベルやマシンでしっかりトレーニングができるという場合には週に1~2回程度が理想的です。

疲労した筋肉は48~72時間前後で回復していきますが、背中のトレーニングでは関節への負担も大きくなるのであまり高頻度でおこなうのはオススメしません。

自宅でのトレーニングをおこなう場合にはそこまでカラダに負荷がかかるわけではないので、2、3日に1回のペースで進めていくと効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

 徐々に負荷を上げていこう

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは筋肉の成長は見込めないので、設定した回数がこなせるようになったら+2.5kg、5kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、筋肉はより肥大していきます。

 女性の場合は高回数で丁寧に!

僧帽筋は女性にとっても美しいうなじを作ったり、姿勢を改善してくれたりと魅力的な筋肉です。

女性の場合でもトレーニングは同じですが、男性に比べて筋力が弱く扱う重量には限度があるので、初めのうちは低重量で高回数(15~20回)を目安に。

徐々にフォームが固まってきたら、少しずつ重量を上げたり回数を増やしていきましょう。

 まとめ

今回は僧帽筋の筋トレについての考え方や方法について紹介しました。

かっこいい理想のカラダを目指すなら背中の厚みは欠かせないポイント。そこに欠かせないのがこの僧帽筋です。

背中のトレーニングはついつい手薄になりがちという人も多いかもしれませんが、今回紹介した内容を参考に厚みのある背中を目指してみてはいかがでしょうか!

 

 

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