二の腕痩せはジムで効率よく!程よく引き締め厳選メニュー

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二の腕がたるんでいるだけで、体型が全体的に太って見えてしまうことありませんか?

袖から見える二の腕は、目につきやすく全身バランスの良し悪しを判断してしまう一つの基準にもなってしまいます。

普段の生活ではあまり使われることのない筋肉なので、意識的に鍛えていかなければ垂れ下がってしまう部位です。

そんな二の腕をジムで鍛えることにより、自宅よりも効率的に引き締めていくことができます!

今回はたるんだ二の腕を引き締めるジムでのトレーニングを紹介していきます!

二の腕がたるみやすい原因は?

女性だと二の腕は気になる部分ですよね。

二の腕の筋肉は日常生活では使われずらい部位になります。

その分、筋肉も衰えやすく脂肪がつきやすくなってしまいます。

腕を伸ばしたしたり、押したりする時に使われますが、普段なかなかしない動作ですよね!

筋肉を使う機会がないと意識的に鍛えていかなければどんどんたるんできてしまうので、ジムでしっかり引き締めていきましょう!

また女性だと鍛えすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、男性のようにムキムキになることはありません。

むしろ鍛えていくほどに腕にラインが入って魅力的な二の腕でに変わっていきます!

二の腕を効率よく引き締めるポイント!

ジムに通うなら自宅で行うよりも、効果を早く実感したいものですよね!

たるんだ二の腕を引き締めるには筋肉をつけながらも余分な脂肪を燃焼させることが大切になります。

引き締まった二の腕にするためにも、ポイントを確認しておきましょう!

「回数多め・軽めの重さ」で行う

筋トレで引き締めていくには、筋肉を疲労させて成長させることが大切です。

ダンベルだと1〜2kgほどの重さでしっかり負荷をかけていくことで効率よく鍛えられていきます。

何回でもできてしまうトレーニングは、筋肉にとって単なる運動となってしまい効果を得ることはなかなかできません。

15〜20回×3セット」を目安に限界がくるくらいの重さで取り組んでいきましょう!

下半身のトレーニングも行う

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

この筋肉が最も多く集まっている部分がお尻や太ももなどの下半身です。

下半身には身体全体の約70%の筋肉があるので、鍛えていくことにより筋肉量が増えて引き締め効果もアップします!

二の腕の筋トレと一緒に下半身のトレーニングも一緒に取り組んでいきましょう!

▼下半身のトレーニングはこちらの記事を参考に!

  • ジムで筋トレを行うメリット
  • 下半身を鍛える嬉しい効果
  • 下半身のおすすめメニュー

ジムで効果的な下半身の筋トレ!理想の脚を手に入れるトレーニング

脂肪燃焼効果を高める有酸素運動

脂肪が多いとせっかく筋肉が増えていっても脂肪のせいでなかなか引き締まりの変化が見えにくくなってしまいます。

この厄介な脂肪はランニングやウォーキングなどの有酸素運動で燃焼しやすくしてくれる効果があります。

特に筋トレ後は、もともと身体にある脂肪が燃えやすい脂肪に変化します。

そこで有酸素運動を取り入れることにより、より脂肪燃焼効果が高まります。

軽く息が上がるウォーキングやランニングを30分程度行うのがおすすめです!

必ずしも筋トレ後でないといけないわけではないので、筋トレ前の方が体力的に続けやすいなど自分のスタイルに合わせて取り入れて下さね!

二の腕痩せおすすめトレーニング

二の腕痩せに効果的なトレーニングを紹介していきます。

今回は「初心者の方におすすめトレーニングメニュー」と、少し慣れてきた方におすすめの「初心者〜中級者向けトレーニングメニュー」に分けて紹介していきます!

ジムでのトレーニングを効果的に行うために、以下のポイントに注意しながら取り組んでくださいね!

  • ひじは固定して行う
  • 複数の種目でトレーニングを行う
  • ゆっくり行う

特に二の腕のトレーニングでは、「ひじを固定」することが大切になります。

ひじが固定できていないと、力が分散してしまい二の腕に効かせることができなくなってしまいます。

また、二の腕の筋肉は「上腕三頭筋」と言われ画像のように3つの筋肉に分かれています。

上腕三頭筋の場所

ですので、いろんな種目のトレーニングで刺激していくことも大切になります!

毎回のトレーニングで3種目ほど行うようにしましょう!

初心者におすすめトレーニングメニュー

ジムで初めて二の腕のトレーニングを行う方は紹介する3つのトレーニングからスタートしていきましょう!

実際にやってみても取り組みやすく、きちんと効かせることができると思った種目ですのでぜひ取り組んでくださいね!

紹介しているトレーニングは多くの筋肉を使う種目から二の腕の筋肉に集中して鍛えていくような順番になっているので参考にしてみてください!

チェストプレス

二の腕だけでなく、胸の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

バーベルやケーブルと違って軌道が決まっているので、取り組みやすい種目です!

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて、背中にアーチをつくりましょう。
  • ひじの角度は90度くらいが目安です。
  • 背中は常につけたままで行いましょう!
  • 押すときは早く、戻すときはゆっくり行いましょう!

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルを使ってしっかり二の腕の筋肉を鍛えていくことができます。

こちらも主に二の腕の外側の筋肉を鍛えてくれます。

脇を締めひじを体にしっかりと固定させて行っていきましょう!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

ワンアームフレンチプレス

ダンベルを使って片腕を頭の上で曲げたりのばしたりするトレーニングです。

もう片方の手でしっかりひじを固定させることができるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

最初は扱いやすい軽い重量からはじめていってくださいね!

【ポイント】

  • ひじの位置が動かないように片方の手でしっかりと固定しておきましょう!
  • 腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて行いましょう!

初心者〜中級者におすすめメニュー

先ほど紹介したメニューがある程度慣れてきたら、こちらのメニューもぜひ挑戦してみてください!

いつもと違う種目を取り入れることによって、刺激の入り方も変わるので鍛えられやすくなります。

毎回同じトレーニングメニューに飽きてしまった方や、次のステップに取り組んでいきたい方は取り入れてくださいね!

スミスマシンでのナローベンチプレス

スミスマシンでは軌道が決まっているので女性でも行いやすいトレーニングです!

二の腕の特に外側の筋肉を鍛えることができます。

【ポイント】

  • 負荷が逃げてしまわないように脇をしっかりしめて行いましょう!
  • 軽めの重量から行っていきましょう。
  • 肩幅よりやや狭い位置でバーを持つようにしましょう。
  • 素早く上げて、ゆっくり下ろしていきましょう。

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

こちらもケーブルを使って行うトレーニングです。

二の腕の筋肉の真ん中部分をしっかり鍛えてくれます。

【ポイント】

  • ひじが外側に広がらないように注意しましょう!
  • ケーブルの高さを設置する位置は腰よりも少し低い高さに合わせましょう!

ディップス

台を使って二の腕を鍛えていくトレーニングです!

ジムに置いてあるステップ台や、ベンチなどを利用して行いましょう!

【ポイント】

  • お尻の筋肉で上がらずに二の腕の筋肉で押し上げるようにしましょう!
  • ひじが90度くらい曲がるまで下げていきましょう。

頻度

2、3日おきに週2〜3回トレーニングを行うようにしましょう!

二の腕の筋肉はトレーニングをして、疲労すると48時間ほどかけて回復していきます。

その疲労したタイミングで次のトレーニングを行うことにより、効率よく鍛えていくことができます。

筋肉痛がまだ残っているときは、無理して行わず休むようにしてくださいね!

ジムで行うメリット

正直、自宅でのトレーニングでも鍛えていくことができますよね。

でも自宅だとなかなか継続できなくていつの間にかやめてしまっているなんでことありますよね。

一方のジムでは以下のメリットがあります!

  • マシン設備が充実している
  • 狙った部位をピンポイントで鍛えられる
  • 効率よく重量をあげていける
  • モチベーションを維持しやすい

ジムではマシンやダンベルなどが充実しているため、効率よく重量をあげていくことができます。

特に、マシンでのトレーニングは軌道が決まっているため、初心者の方でも安心して引き締めたい部位を鍛えていくことができます。

また通い出すと自分の身体をここを引き締めていきたい!という気持ちも生まれてきます!

効率よく鍛えていける分、身体の変化も表れやすく、モチベーションの維持に繋がります。

ダンベルなどを使った種目は最初は軽めの重量からスタートし、フォームがしっかり身についてから重さを増やしていきましょう!

ジムで引き締まった二の腕に!

いかがでしたでしょうか?

二の腕は普段からあまり使わない筋肉だからこそ、鍛えていくと見た目の変化もわかりやすい部位でもあります!

ジムでのポイントである「ひじを固定させる」ことを忘れずにしっかり鍛えていきましょう!

週2〜3回を目標に頑張ってトレーニングを続けていってくださいね!

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