二の腕痩せは即効でできる?!たるんだ二の腕もスッキリ引き締め!

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ちょっとした集まりに参加する機会って何かとありますよね。

その度に気にするのが服装ですよね!

しかし二の腕がたるんでいると着られる服装も限られてしまいませんか?

そんなとき即効で二の腕痩せができたらいいですよね!

実際には1週間だけではなかなか効果があらわれず、1ヶ月ほどは継続させることが大切です!

まずは、

  • 体脂肪を減らすための食事管理
  • 筋力アップするための筋トレ
  • 老廃物を流すリンパマッサージ

この3つがポイントになります!

今回は二の腕をなるべく早く二の腕痩せを実現させる方法を紹介していきます。

二の腕を即効痩せさせるには?!

たるんだ二の腕を即効で細くさせたい気持ちは誰でもありますよね!

スッキリとした二の腕にするには3つのポイントがあります。

食事管理で体脂肪を落とす

もともとの体脂肪が高ければ、二の腕に皮下脂肪がついてたるんでしまいます。

体脂肪をより早く落とす方法が食事管理になります。

「タンパク質・脂質・糖質」の栄養バランスの取れた食事で脂肪を落としていきましょう!

トレーニングで筋力アップ

ダンベルトレーニングをしている二人の女性

二の腕の筋肉は普段の動作であまり使われる部分ではないので、筋力が落ちやすく脂肪がつきやすい部位でもあります。

筋肉がないとどんどん二の腕が垂れ下がっていく原因になってしまいます。

トレーニングでしっかり筋力をつけて引き締めていきましょう!

マッサージでリンパの流れを良くする

筋肉の収縮によってリンパは流れています。

筋力不足だとリンパの流れが悪くなり老廃物がたまりやすくなります。

この老廃物がむくみを引き起こし、たるみに繋がってしまうので毎日のマッサージでリンパの流れを良くしていきましょう!

この3つをしっかり継続させることが二の腕を引き締めるポイントになります。

しかし、即効といっても見た目が見違えるほどの効果を実感するには1週間ではなかなか難しいので、1ヶ月は継続するようにしましょう!!

1ヶ月継続していくとある程度引き締めていくことができますし、3ヶ月もすればスッキリ引き締まった綺麗な二の腕に生まれ変わるはずです!

二の腕痩せに効果的な食事管理とは?

二の腕がたるむ原因として、脂肪が多く付いてしまっていることが挙げられますが、この体脂肪を減らす一番の近道が食事管理です。

無理な食事制限など危険な食事管理にならないように、食事についても見ていきましょう!

まずは自分の1日の消費カロリーを把握する

体脂肪を減らして引き締めていくには「摂取カロリー<消費カロリー」がポイントになります。

自分が一日にどのくらいのカロリーを消費しているのか把握し、それよりも摂取カロリーが上回らないようにカロリーを調整していきましょう!

DIET GENIUS

こちらのサイトから、自分の基礎代謝量と普段の活動量を合わせた消費カロリーを知ることができます。

性別・身長・体重・年齢を入力しアクティブ度と目的(減量)を選択すると表示されます。

それに合わせて摂取すべきカロリー、三大栄養素である「タンパク質・炭水化物・脂質」の摂取量を計算してくれるので、1日の食事内容の目安にすることができます。

バランスよく栄養を摂取する

いち早く体脂肪を落とすために炭水化物を全く摂取しなかったり、置き換えダイエットなどの無理な食事制限は良くありません。

筋肉・肌などの材料となる「タンパク質」、身体や脳を動かすエネルギーになる「炭水化物」、脂肪が燃焼するのに必要な「脂質」のバランスの取れた食事が大切になります。

特に、タンパク質の摂取は欠かすことができません!

「高タンパク質低脂質」食材である「卵・ささみ・イカ・ツナ・カツオ・豆腐」などがおすすめです!

なるべくタンパク主体の食事内容を心がけ、バランスよく栄養を取っていってくださいね!

毎日タンパク質を摂るのが厳しい場合は、手軽に高タンパクの書品が手に入るコンビニを有効活用するのもおすすめです。

こちらのコンビニで買える便利な低カロリー高タンパク食品をまとめた記事でまとめているので、よかったら参考にしてください!

ちょっとの工夫でカロリーを抑える!

いきなりカロリー制限なんてきつく感じてしまいますよね!

生活の中でも少しの工夫でカロリーを制限することができます。

・飲み物はカロリーが低いものに!

日頃から飲んでいる微糖コーヒーなどは意外とカロリーが多く60kcalほど含まれています。

毎日の積み重ねで、毎朝飲むと1ヶ月で1800kcalとなってしまいます。

それをブラックコーヒーに変えたり、日常の飲み物はジュースはやめてお水かお茶にするとカロリーを抑えることができます。

どうしてもジュースが飲みたくなったら、0kcalのドリンクを選ぶようにしましょう!

・調理法を「ゆでる・煮る」をメインにする!

「炒める・揚げる」の調理法を「ゆでる・煮る」をメインにしていきましょう!

揚げ物に使う油は大さじ1杯あたり120kcalほどあります。

「ゆでる・煮る」の調理法では、この油を使用しない上に食材の脂肪分が溶け出すためカロリーを抑えられます。

また、お肉を焼くときは余分な脂肪を落としてくれる網焼きもおすすめです!

・お酒のコントロール

ビールなどの醸造酒よりもウィスキーなどの蒸留酒にするにすることで糖質を抑えることができます。

ビール、ワイン、日本酒、カクテルを多く飲む人は、焼酎、ウィスキー、ブランデーなどに変えていくといいですね!

特にハイボールはお腹もふくれるのでおすすめです!

・なるべく自炊にする

外食やコンビニ弁当では、カロリーや油分をつい取りすぎてしまいます。

栄養バランス面でも、自分で料理をすることでバランスよく摂取できます。

外食だと残してはもったいないとつい食べすぎてしまいますが、自炊だと翌日にまわせるので腹八分目で抑えることもできます!

なるべく自炊でカロリー摂取を抑えていきましょう!

・白米よりも玄米をメインに!

玄米は白米に比べて太りにくいと言われています。

玄米だとGI値が低く血糖値が緩やかに上がるため空腹感を感じにくくなります。

またビタミン・ミネラル・食物繊維など栄養面でも優れており美容効果も期待できます。

しっかり噛んで食べるため、満腹感も得られるので食べる量も抑えられるので白米よりも玄米がおすすめです!

二の腕痩せトレーニングポイント

二の腕を効率的に引き締めるためにも、トレーニングのポイントを確認していきましょう!

ひじを固定して行う

二の腕のトレーニングは「ひじを固定する」ことがポイントです。

肩からひじの部分が固定できていないと力が分散し二の腕に効かせることができません。

ひじの位置はしっかりと固定させることを意識して行いましょう!

また、二の腕の筋肉はひじを完全に伸ばしきることで最も収縮させることができます。

ですので、ひじの位置をしっかりと固定し、最後まで伸ばしきることを意識して行うようにしましょう!

回数多め・軽めの重量

二の腕痩せでは、ある程度の重さで高回数トレーニングを行うことがポイントです!

筋肉をつけていくには、トレーニングで筋肉を疲労させることで強くしていくことが必要です。

ですので、「15〜20回」を目安に3セット行えるくらいの重量で行うようにしましょう!

ある程度の負荷をかけていくためにも、1〜2kgほどのダンベルやペットボトルがあるといいですね!

力こぶの筋肉も鍛える

力こぶの筋肉(上腕二頭筋)も鍛えることで、二の腕だけのトレーニングよりもバランスよく綺麗に引き締めることができます。

ですので、二の腕のトレーニングと一緒に力こぶの筋肉も行っていきましょう!

二の腕痩せおすすめトレーニング5選!

二の腕のたるみを引き締めていくためにも筋力をつけていきましょう!

トレーニングは毎日する必要はありません!

1〜2日おきに行うことで、筋肉の疲労が回復し効率よく鍛えられていきます。

綺麗な二の腕を目指してトレーニングしていきましょう!

ディップス

イスや台を使って行うトレーニングです。

肩関節を伸展させた状態でひじをまげるので、二の腕の筋肉を強くストレッチさせることができます。

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 手幅はお尻の幅程度に開きましょう!
  • 脇が開くと負荷が逃げてしまうので、しっかり閉めて行ってください。
  • お尻が真下に降りてくるようにひじを曲げていきましょう!
  • 体を持ち上げるときは、両肘をしっかり伸ばして肩がすくまないように注意しましょう!
  • ひじを90度くらいまで曲げたらゆっくり戻していきましょう!

こちらのトレーニングは脚を遠くに置くほど負荷を強めることができます。

慣れてきたら徐々に遠くに脚を置いてトレーニングしていきましょう!

ダンベルキックバック

立ったまま手軽に行うことができます!

ダンベルがなければ、ペットボトルでも代用することができます。

二の腕の主に真ん中の筋肉をしっかり鍛えることができるので、引き締めにとても効果的なトレーニングです。

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 肩関節・肘の位置が上下に動かないようにしっかり固定しましょう。
  • 脇を締めたまま、ひじをやや後方に引きながら伸ばしていきましょう!
  • 肩が上がってしまうと負荷が逃げてしますので注意しましょう!
  • お腹にも力を入れて行いましょう!
  • 最後までひじを伸ばしきることがポイントです!

ワンアームフレンチプレス

片腕を頭の上で曲げたりのばしたりするトレーニングです。

もう片方の手でしっかりひじを固定させるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

こちらもダンベルを使うトレーニングですが、なければペットボトルで代用しましょう!

【ポイント】

  • ひじの位置が動かないように片方の手でしっかりと固定しておきましょう!
  • 腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて行いましょう!

【回数】

15〜20回×3セット

ダンベルカール

こちらのトレーニングで力こぶの筋肉も鍛えていきましょう!

ダンベルがない方は、ペットボトルで代用してくださいね!

まんべんなく鍛えて綺麗な二の腕を目指していきましょう!

立った状態で行いにくければ、座って行うことで姿勢が安定しトレーニングしやすくなります!

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルをあげるときに背中が反らないようにまっすぐな姿勢を意識しましょう!
  • ひじはしっかりと固定させて、反動で持ち上げないようにいてください。
  • 負荷が逃げないように、ひじは最後まで伸ばしきらないようにしましょう!

毎日行うと効果的!二の腕痩せマッサージ

リンパの流れが滞ると、むくみの原因になってしまいます。

マッサージで流れを良くしてスッキリした二の腕を目指していきましょう!

特に身体が温まっているお風呂あがりに行うと効果的です!

ぜひ参考にしてくださいね!

1ヶ月を目安にスッキリとした二の腕に!

来月に友人の結婚式が迫っていたりとイベントごとで二の腕を出す機会は多いですよね!

即効といっても1週間で見た目でもわかるほどの変化はなかなかあらわれません。

最低でも1ヶ月を目安に食事管理、トレーニング、毎日のマッサージを継続して取り組んでいきましょう!

トレーニングは毎日する必要はないので、1〜2日おきに週3・4回を目安に行ってくださいね。

筋肉をつけてしっかり引き締めていきたい方は3ヶ月はトレーニングを続けてみてください!

腕にラインが入り、魅力的な二の腕に変化していきます!!

▼ジムで効率的に引き締めていきたい方はこちらも参考に!

  • ジムでの二の腕メニュー
  • 効率よく鍛えていくポイント
  • ジムでトレーニングを行うメリット

二の腕痩せはジムで効率よく!程よく引き締め厳選メニュー

まとめ

いかがでしたか?

二の腕痩せを即効で効かせるには

  • 体脂肪を減らすための食事管理
  • 筋力をつけるためのトレーニング
  • 老廃物を流すマッサージ

この3つがポイントになります!

取り組み始めて、すぐに効果を実感するのは難しいかもしれませんが、1ヶ月継続していくと変化はあらわれてくるはずです!

スッキリと引き締まった二の腕を目指して頑張っていきましょう!

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