上腕三頭筋をダンベルで鍛え上げる!太い腕を作るトレーニング

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二の腕にある上腕三頭筋は太くたくましい腕を目指すトレーニーにとって外せないところ。
腕のなかでも最も大きな体積をほこるため、鍛えれば手っ取り早く腕を太くすることができます。

そんな上腕三頭筋ですが名前の通り3つの筋肉に分かれており、大きく発達させるにはそれぞれを鍛え分けてあげることが必要。

そんなときにうってつけなのが「ダンベル」を使ったトレーニング!
バーベルやマシンと比べて軌道の調整や可動域を広く使うことができるので三頭筋を鍛えるときには欠かせません。

ダンベルを取り入れることでトレーニングのバリエーションが広がり、さまざまな角度から刺激することができるのです。

今回はそんな上腕三頭筋をダンベルで鍛えるトレーニングや、その考え方について紹介していきたいと思います!
ダンベルトレーニングをマスターして太い腕を手に入れましょう!!

上腕三頭筋の3つの筋肉

まず上腕三頭筋とは二の腕のところにある筋肉で、3つの筋肉で構成されています。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=ZQIZ8Q-iBns&t=16s

〇「外側頭」

外側にあり肘関節から上腕に向かってついています。
主に肘を伸ばすときの動作に関与します。

〇「内側頭」

内側の下部にあり、外側頭と同じく肘関節から上腕にむかってついています。

〇「長頭」

内側にあり肘から肩甲骨に走っている筋肉で、肩関節・肘関節の伸展に関与します。

 

外側頭・内側頭はベンチプレスなど単純なプッシュ系の種目で刺激しやすいですが、長頭は刺激が入りにくいので特に意識が必要です。
長頭がもっとも体積が大きくなるので腕を太くするためにはこの長頭をしっかり鍛えてあげましょう。

複数の種目を取り入れよう!

上腕三頭筋はこの3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

特に長頭側はベンチプレスなどのプッシュ系種目にもあまり関与しないため意識して鍛える必要があります。

そのため単一のトレーニングではなく、複数の種目でさまざまな角度から負荷を与えてあげることが重要。そこで有効なのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

バーベルやマシンと比べて、軌道や角度を細かく調整できるので三頭筋を細かく鍛え分けることができます。

ダンベルトレーニングをマスターすれば、太く力強い上腕三頭筋を手に入れることができるのです!

 ダンベルを使った三頭筋トレーニング

それではダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していきます。

 ダンベルナロープレス

ダンベルを胸の前で押し上げる動作で、三頭筋の外側頭をメインに鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 横になりダンベルを縦合わせて構える
  • 胸に向かってゆっくり下ろす
  • ぎゅっと絞るように押し上げる

上げるときにはしっかりと上腕三頭筋を収縮させる意識でおこないましょう。
脇が開きすぎないように注意してください。

 フレンチプレス

頭の裏側でダンベルを絞るように持ち上げることで、長頭をメインに鍛えることができるトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 両手でダンベルを持ち頭の上で構える
  • 肘を支点にゆっくりおろしていく
  • しっかり下まで落としたら絞るように戻す

肘が前後しないようにしっかりと固定しておこないましょう。
ダンベルが重すぎるとフォームが乱れやすいので、まずは軽めの重量から挑戦してみてください。

 ワンハンドフレンチプレス(ダンベルエクステンション)

ワンハンドでおこなうためよりフォームや収縮を意識しやすくなります。

フレンチプレスがうまくできないという人や女性にもおすすめです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 片手でダンベルを持ち頭の上で構える
  • 肘を支点にゆっくりおろしていく
  • しっかり下まで落としたら絞るように戻す

フォームを意識するために軽めの重量設定がおすすめです。
空いてるの方の手を三頭筋に添えてあげると収縮を感じやすく安定します。

 トライセプスキックバック

イスやベンチを使って前傾になりおこなうトレーニング。長頭側が緩むので内側頭、外側頭への負荷が集中します。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 片方の手足をベンチに着いてカラダを固める
  • ダンベルを持ち、肘は腰の位置で固定
  • ぎゅっと絞るように、肘から先だけを伸ばす

カラダが地面と平行になるような角度で固めて、肘が前後しないようにしっかり固めましょう。

 テイトプレス

こちらも内側頭・外側頭をまんべんなく刺激できる種目です。筋力がないとフォームが安定しずらいので、中級者向けのトレーニングです。

【セット回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを胸の前で縦向きに構える
  • 脇を開いたままぎゅっと絞るように伸ばす
  • 負荷を感じながらゆっくりと戻す

三頭筋を大きくするためのポイント

重量設定の考え方

種目ごとに設定している回数はただ単にそれをこなせばいいというわけではく、重量の設定がとても重要。

例えば1セット12回が設定回数であれば、その回数をぎりぎりこなせる重さでおこないましょう。

毎セットぎりぎりまで追い込むのがキツイというときには、毎回重さは変えずに最終セットをぎりぎりこなせるような重量設定でもオッケーです。

初心者の場合であれば男性は4~6kg、女性は1~3kgを目安に挑戦してみましょう。

 3~4種目を目安に

筋肥大していくためにはある程度トレーニングのボリュームが必要になってきます。

1度のトレーニングで1種目ではなく、3~4種目取り入れるのが理想的。

複数の種目を取り入れることで、三頭筋の3つの筋肉をまんべんなく刺激しつつ、筋肥大に必要なボリュームを確保することが可能です。

また日によって種目の順番を入れ替えたり、メニューを変えてやるのもテクニックのひとつ。

いつもと違う刺激をいれてあげることで、筋肉の慣れを防いでくれます。

 トレーニングの頻度

上腕三頭筋を優先して大きくしたいのなら週に2回は三頭筋のトレーニングを充ててあげましょう。

三頭筋はトレーニング後だいたい48~72時間で回復すると言われているので、2~3日おきにおこなうのが理想的。

ただし三頭筋は胸や肩などのプレス系の種目にも補助的に関与します。

最大パフォーマンスを発揮するためにはできるだけ三頭筋が関与する日から離してあげることを意識しておきましょう。

 徐々に負荷を上げていく

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは筋肉の成長は見込めないので、設定した回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、筋肉はより肥大していきます。

 上腕二頭筋とのスーパーセットがおすすめ

腕全体を太くするためには三頭筋以外にも、力こぶを作る上腕二頭筋の存在も欠かせません。

そこでおすすめするトレーニング方法が三頭筋と二頭筋のスーパーセットです。

スーパーセットとはセット毎に部位を交互に鍛えていく手法のことで、効率よく腕全体を鍛えていくことができます。

例えば、

  • ダンベルナロープレス⇔ダンベルカール 交互に3セット
  • フレンチプレス⇔インクラインカール 交互に3セット
  • トライセプスキックバック⇔スパイダーカール 交互に3セット

というように2つの部位を交互におこなうとより効率的におこなえます。

二頭筋のダンベルトレーニングはコチラで紹介しているので参考にしてみてください!

 女性の場合も基本は同じ

女性の場合でもトレーニングの方法や考え方は基本的に同じです。

「腕が太くなってしまうのでは?」と思うかもしれませんが、女性の場合はホルモンの関係もありそう簡単に太くなることはないので安心してください。

ただし、男性に比べて筋力が弱く扱う重量には限度があるので、初めのうちは低重量で高回数(15~20回)を目安に。

徐々にフォームが固まってきたら、少しずつ重量を上げたり回数を増やしていきましょう。

 まとめ

上腕三頭筋は内側頭・外側頭・長頭それぞれをバランスよく鍛えることがポイント。

すべてをしっかり発達させてこそ、男らしい太い腕を作り上げることができます。

ダンベルトレーニングをしっかりマスターすれば、手っ取り早く理想の腕に近づくことができますよ!

今回紹介した内容を参考にトレーニングにチャレンジしてみましょう!!

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