上腕三頭筋の効果的な鍛え方を完全解説!腕にボリュームを作る筋トレ

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太くボリュームのある腕を目指すなら上腕三頭筋は欠かせません。

 

二の腕のところにある上腕三頭筋は腕の最もに大きな体積をほこり、手っ取り早く腕を太くするのならこの三頭筋をきたえてやるのが先決です。

ただ簡単に鍛えると言っても、実は上腕三頭筋はしっかり狙ってトレーニングをしなければまんべんなく鍛えるのが難しい部位なのです。

そこで今回はそんな上腕三頭筋の鍛え方について、ポイントや実際の筋トレ種目などを解説していきたいと思います!

 上腕三頭筋のおさらい

出典:https://www.youtube.com/watch?v=ZQIZ8Q-iBns&t=16s

まず上腕三頭筋とは二の腕のところにある筋肉で名前の通り3つの筋肉で構成されています。

〇「外側頭」

外側にあり肘関節から上腕骨に走る筋肉で、肘を伸ばす動作に関与します。

〇「内側頭」

内側の下部にあり、外側頭と同じく肘関節から上腕骨に走っています。

〇「長頭」

内側にあり肘から肩甲骨に走っている筋肉で、肩関節・肘関節の伸展に関与します。

 

外側頭・内側頭はベンチプレスなど単純なプッシュ系の種目で刺激しやすいですが、長頭は刺激が入りにくいので特に意識が必要です。

長頭がもっとも体積が大きくなるので腕を太くするためにはこの長頭をしっかり鍛えてあげましょう。

 上腕三頭筋の鍛えるコツ

 いろんな角度から鍛えてあげよう

上腕三頭筋は紹介したように3つの筋肉で構成されているので、1つの種目だけでは全てを鍛えるのが難しくなります。

特に長頭側は肩関節と肘関節の動きに関与する2関節筋なので、外側頭や内側頭とは違った角度から鍛えてあげることが重要です。

バーベル・ダンベル・ケーブルなどを駆使しつつ、様々な角度からアプローチすることが三頭筋を大きくするためのポイントです。

 高重量を扱える種目が効果的

上腕三頭筋は羽状筋という高重量でのトレーニングで筋肥大の反応を得られやすい筋肉です。

そのためトレーニングでは重量は比較的高重量・低レップの負荷が効果的とされています。

トレーニングのメニューを組むときには高重量を扱えるバーベル系の種目を中心にとしつつ、三頭筋全体を細かく鍛え分けていくのがベターです。

「POF法」を取り入れよう

POF法はトレーニングをミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3つの可動域に分けておこなう方法で、それぞれっでストレスのかかり方が変わります。

筋肥大を引き起こすための要素はいくつかあり、一度のトレーニングでこの3つの可動域によるストレスを与えてやることでそれらを満たすことができます。

ただ単にトレーニングをこなすのではなく、筋肉に掛かるストレスにバリエーションを持たしてあげることも筋肥大を促すための重要な要素です。

POF法については「筋トレPOF法で筋肥大効果を高める!種目やレップ数を解説」でさらに詳しく解説しています。

 

 上腕三頭筋の効果的な筋トレ紹介

 バーベル

まずは上腕三頭筋のトレーニングでは一番高重量を扱うことができるバーベルを使った種目です。
1セットで何十回もできるような重さではなく、高重量を追うことで筋力アップを目指していきます。

ナローグリップベンチプレス

ベンチプレスの手幅を狭くして上腕三頭筋へ負荷をしっかりかけることができます。

【設定回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいでバーを握る
  • 脇を開きすぎないように注意
  • みぞおちをめがけて下ろしていく
  • 筋肉を絞るようにぎゅっと持ち上げる

肘へ負担もかかるので、カラダにつくまでバーを下す必要はありません。

脇が開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋のトレーニングでは欠かせない定番種目です。

【設定回数】

8~10回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅~少し狭めでバーを握る
  • 肘をまげて頭の上にバーを下ろしていく
  • 肩が動ないように注意(肘は固定するイメージで)
  • 絞るように戻していく

フォームが重要なので、初めは軽めの重量でうまく筋肉に負荷が乗せれるようにしましょう。

ダンベル

可動域や筋肉の収縮を意識し、丁寧なトレーニングをおこないましょう。

ダンベルトライセップエクステンション

ダンベルを使って上腕三頭筋を刺激できるトレーニングです。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握り、肘を頭の上に持ってくる
  • 肘を支点に頭の後ろ側にダンベルを下ろしていく
  • ぎゅっと絞るように伸ばしていく
  • 左右交互に行っていく

動作が難しいという場合は、軽めの重量でおこなうか両手を使っておこなっても大丈夫です。

 トライセプスキックバック

ダンベルを使って片方ずつ行うので、より筋肉の収縮を意識しやすいです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを持ち反対の手足をベンチにつく
  • カラダが地面と平行になるようにする
  • 肘を固定した状態で、肘から先を伸ばす
  • 左右交互におこなう

下ろすときは少しゆっくりした動作でおこない筋肉への負荷を感じながらおこないましょう。

ケーブル

ケーブルを使ったトレーニングはバーベルやダンベルと違い、最後まで一定の負荷をかけることができます。

トライセッププッシュダウン

動きを一定に保ちやすく上腕三頭筋を集中して刺激することができます。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 顔の正面ぐらいでバーをセット
  • 肩幅より内側で握り脇を閉じる
  • 肘を固定してぎゅっと下ろしていく
  • 戻す動作はゆっくりおこなう

下ろすときは上腕三頭筋の収縮をしっかりと意識ながら行いましょう。

ケーブルオーバーヘッドエクステンション

長頭側をしっかりと刺激できるトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 頭の上でロープを握る
  • 前傾姿勢になり肘を少し前で固定する
  • 肘から先だけを動かす
  • ぎゅっと絞るように伸ばしきる

自宅でおこなう場合には

筋肉を大きくするという観点からみると、ジムでマシンや器具を使ってトレーニングを行うほうが効率がよく筋肥大の効果も高いです。

ですが近くにジムがなかったり、忙しくてジムに行けないという人のためにいくつか簡単に行えるトレーニングを紹介いたします。

ナロープッシュアップ

腕立て伏せの手幅を狭くすることで上腕三頭筋を中心に刺激することができます。

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅より内側に手をつく
  • 体は一直線をキープする
  • そのまま肘を曲げ床ぎりぎりまで下ろす

腰が沈まないように注意しましょう。回数がこなせない場合は膝をついておこなうと負荷をを軽くすことができます。

 リバースプッシュアップ

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいで手をつき、足を伸ばす
  • 肘を曲げながらカラダを落としていく
  • 腕が90度ぐらいになるまで下げる
  • 上腕三頭筋の力で押し上げる

持ち上げるときは下半身の力は使わず、上腕三頭筋をぎゅっと収縮させるように意識しましょう。

トレーニングのポイント

筋トレの頻度

腕を重点的に大きくしたいという場合には、週2回は腕のトレーニングをおこなうことをオススメします。

筋肉はトレーニングの後、24~72時間かけて回復していきます。そして以前よりも少し強く、大きくなります。
これをふまえて2~3日に1回の頻度でトレーニングをおこなえば、効率よく筋肥大していくことができます。

徐々に負荷を上げていく

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。
これでは筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことをプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)と呼び、筋肥大を継続して進めていくための基本原則です。

女性は高回数で

女性の場合であれば腕を太くするというよりもしゅっと引き締めたいという人も多いはず。

そんなときには重量を追うよりも1セット15回前後の高回数でのトレーニングが有効です。

ただし素早くガンガンやるというよりはフォームや動きを意識しながら、下ろす動作はゆっくりおこない丁寧なトレーニングを心がけましょう。

上腕三頭筋の鍛え方まとめ

上腕三頭筋は上半身のトレーニングの多くに関与し、とくにベンチプレスやショルダープレスなどのプレス種目では外側頭が補助的に使われ発達しやすくなります。

ただもっとも体積の大きい長頭側はスカルクラッシャーのように集中的に刺激を与えることができるトレーニングを取り入れなければなかなか大きくなってくれません。

腕を太くするためにはいろんな種目を取り入れてしっかりと鍛えてあげましょう!!

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