二の腕痩せは3つのポイントで!みるみる引き締まった二の腕に

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二の腕の太さをどうにかしたい!

このように思う女性は多いですよね!

実際たるんだ二の腕を人前でさらすのは恥ずかしいですよね。

「二の腕痩せ」のポイントを押さえて取り組んでいけば、そんなプルプルの二の腕もスッキリ引き締まっていきます!

この二の腕痩せを効率的に行うには、

  • 筋力をつけて引き締める
  • 食事管理で余分な脂肪を減らす
  • マッサージでむくみ解消

この3つがカギになります!

今回は効果手に二の腕痩せを実現していくための方法を紹介していきます!

二の腕痩せを効率よく行うポイント

二の腕ってなかなか細くなりにくいですよね。

効率良く引き締めていくには3つのポイントがあります!

  • 筋トレで筋力アップ
  • 食事管理で余分な体脂肪を落とす
  • マッサージでむくみ改善

これを行っていくとたるんだ二の腕もスッキリきれいな腕に変わっていきます!

トレーニングで筋力アップ!

ダンベルを持ったスポーツウェア姿の女性

二の腕の筋肉は普段からあまり使われることがなく、その分脂肪も溜まりやすくなってしまいます。

脂肪が筋肉よりも多くなってしまうと、たるんだ二の腕に。

また、人間は動いていなていない時にでも、エネルギーを消費しています。

これを基礎代謝といって、このうち筋肉が20〜40%消費していると言われています。

ですので、筋力アップすることで太りにくく、キュッと引き締まった身体に変化していきます。

二の腕を引き締めていくためには、二の腕のトレーニングはもちろんですが、一緒に下半身のトレーニングも行うとより効果が増します!

下半身には身体の約70%の筋肉が集まっているので、脚やお尻なども鍛えると効率よく二の腕痩せに繋がっていきます。

▼お尻を中心に下半身も鍛えていきたい方はこちらを参考に!

  • 効率良くヒップアップを行うポイント!
  • 自宅でできるトレーニング3選
  • ジムでのヒップアップトレーニング紹介

ヒップアップの筋トレで美尻に変身!誰でも簡単トレーニング紹介!

食事管理で余分な体脂肪を落とす

筋肉が少ない上に、脂肪が多く付いていると二の腕のたるむ原因になってしまいます。

この脂肪をいち早く落とすのが有酸素運動などよりもまずは「食事管理」になります。

この食事管理といっても、極端な食事制限はエネルギーを消費してくれる筋肉を減らすことになります。

その結果、普通の食事に戻したとたんにリバウンドしやすく逆効果になってしまいます。

三大栄養素である「タンパク質・脂質・糖質」のバランスの取れた食事管理がポイントになります。

▼二の腕痩せに欠かせない詳しい食事管理についてはこちらの記事を参考に!

  • 自分の1日の消費カロリーを把握
  • バランスよく栄養摂取
  • カロリーを抑えるコツ!

二の腕痩せは即効でできる?!たるんだ二の腕もスッキリ引き締め!

マッサージでむくみ改善

脂肪が多い上に、筋肉量が少ないと老廃物を運ぶリンパの流れが悪くなってしまいます。

結果的に余分な水などがたって、むくんでしまい二の腕がたるむ原因の一つになります。

このリンパは筋肉によって流れているので、トレーニングで筋力を増やしながらマッサージで流してあげることが有効的です!

毎日のマッサージでしっかり老廃物も流していきましょう!

効果がでるまでの期間は?

早く効果を出したい!というのは誰もが思いますよね!

食事管理をしながら、トレーニングを続けていれば1ヶ月ほどで変化が現れてくるはずです!

毎日の栄養バランスをチェックしつつ、週2・3回のトレーニングで引き締まった二の腕に変わってきます。

二の腕が引き締まるだけで全身のバランスをよく見せてくれるのでスタイルアップして見えます!

まずは1ヵ月継続して頑張ってみましょう!

二の腕痩せに効果的!おすすめトレーニング

ディップス

自宅で気軽にできるディップスは、見た目以上に二の腕に効きます!

動くイスは危ないので、固定されているイスや台で行っていきましょう!

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 手幅はお尻の幅程度に開きましょう!
  • 脇が開くと負荷が逃げてしまうので、しっかり閉めて行ってください。
  • お尻が真下に降りてくるようにひじを曲げていきましょう!
  • 体を持ち上げるときは、両肘をしっかり伸ばして肩がすくまないように注意しましょう!
  • ひじを90度くらいまで曲げたらゆっくり戻していきましょう!

こちらのトレーニングは脚を遠くに置くほど二の腕に負荷が強くかかります。

慣れてきたら徐々に脚を遠くにおいて負荷を強くしていきましょう!

キックバック

ダンベル(ペットボトルでも代用可能)を使って行うトレーニング。

二の腕の主に真ん中の筋肉をしっかり鍛えることができるので、引き締めにとても効果的なトレーニングです。

 

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 肩関節を動かさないようにして、肘の位置をしっかり固定して行いましょう。
  • 脇を締めたまま、ひじをやや後方に引きながら伸ばしていきましょう!
  • 肩が上がってしまうと負荷が逃げてしますので注意しましょう!
  • お腹にも力を入れて行いましょう!

 

▼自宅で手軽にできるダンベルの詳しいトレーニング方法はこちらを参考に!

  • ダンベルで鍛えるメリット
  • 自分に合ったダンベルの選び方
  • 二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング紹介

二の腕痩せはダンベルで効果的に!女性におすすめ筋トレ5選

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルを使ってしっかり二の腕の筋肉を鍛えていくことができます。

こちらも主に二の腕の外側の筋肉を鍛えてくれます。

脇を締めひじを体にしっかりと固定させて行っていきましょう!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

 

▼本格的にジムで二の腕痩せトレーニング方法を知りたい方はこちら!

  • 二の腕を効率良く引き締めるポイント
  • 二の腕痩せトレーニング紹介
  • ジムで行うメリット

二の腕痩せはジムで効率よく!程よく引き締め厳選メニュー

二の腕痩せを効率的にするストレッチ

二の腕のストレッチでは主に2つのメリットがあげられます。

  • 筋トレの可動域を広げてくれて効率的に鍛えられる
  • 血行促進によりむくみの改善に繋がる

身体が硬いとトレーニング中でも動かせる範囲が狭くなってしまうのでその分鍛えにくくなってしまいます。

しっかり柔軟にしておくことで可動域が広がるので筋肉に効かせやすくなります。

また、血行促進効果もあるのでむくみを解消してくれる効果も期待できます!

マッサージと一緒に取り組みとさらに効果が増しそうですね!

マッサージでむくみを改善!

老廃物を運ぶリンパの流れが悪いと、余分な水分などがたまりむくみの原因になってしまいます。

流れをよくしてスッキリした二の腕にしていきましょう!

ただマッサージは老廃物を流してむくみを取り除くには有効的ですが、引き締めに関しては一時的なものです。

毎日の継続が大切です!

お風呂上がりなどの血行がよくなっている時に行いましょう!

二の腕痩せのためにグッズも活用!!

毎日マッサージを続けていくのは大変!という方はグッズを利用するのも一つの方法ですよね!

しかし実際に買うとなるといろんな商品が販売されているので、悩みますよね!

こちらの記事ではマッサージにおすすめのグッズを紹介しているので、参考にしてくださいね!!

二の腕痩せに効果的!?口コミ評価の良いおすすめグッズ紹介!

 二の腕痩せで美しいスタイルに!

いかがでしたでしょうか?

誰もが気にしてしまう二の腕ですが、筋力アップするだけでも見た目に変化があらわれます!

さらに食事管理で余分な脂肪を減らせば、全体的にスッキリして自信をもったスタイルにも!

細く引き締まった二の腕を目指してがんばっていきましょう!!

二の腕の引き締めに合わせて、太ももの引き締めにも取り組むと、体全体がすっきりとシェイプアップします。

太もも内側の引き締めに興味がある方は、良かったら「太もも内側の脂肪を解消する方法」もご覧ください。

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