厚い胸板にあこがれてトレーニングに励んでいても、なんだかいまいち貧相なんてことはありませんか？
そう見えるのは大胸筋の上部をしっかり鍛えられていないことが原因です。大胸筋は上部をきたえることでより目立つキレイな形になります。
しかしベンチプレスや腕立て伏せといった定番のトレーニングばかりでは中部や下部が目立ってしまい、あまりかっこいい大胸筋とはいえません。
そこで今回は大胸筋の上部をしっかり鍛えるためのコツとおすすめのトレーニングを紹介したいとおもいます！
皆さんもこれを参考に、Tシャツの上からでも目立つかっこいい大胸筋を目指しましょう！！
Contents
上部を鍛える効果やポイント
上部を鍛えれば見た目が良くなる
大胸筋の上部を鍛えることで、胸の真ん中より上の方に厚みが出て、立体的でかっこいい胸を作ることができます。また女性にとっても胸の上部を盛り上げてバストラインをきれいになるというメリットがあります！
とにかく見た目を気にするのなら上部のトレーニングは欠かせません。
そもそも大胸筋の上部とは？
大胸筋は上部・下部・中部と3つに分かれています。上部の筋肉は他と比べて鍛えるのが難しい筋肉といわれています。
少し細かい話になりますが、中部・下部は胸骨から伸びているのに対して、上部は鎖骨から斜めに伸びています。なので通常のベンチプレスなどでは刺激がなかなか入りにくく、中部や下部ばかりが目立ってしまうのです。だからこそ上部のトレーニングを集中的におこない、鍛えていく必要があります。
上部のトレーニングを一番はじめに！
トレーニングで一番はじめに行う種目は最も力を発揮することができます。そこに大胸筋の上部を鍛える種目を持ってくることで、高重量で追い込むことができ大きな刺激を与えることができます。
筋肉を大きくするには高重量でのトレーニングが効果的なので、鍛えたい部位を一番最初に行うことで効率よく鍛えていくことができるのです。
上部を鍛えるトレーニング種目
インクラインベンチプレス
ベンチプレスに角度をつけて行う種目で、高重量を扱うことができます。
一番はじめに行うことで上部をしっかり鍛えることができます。
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブッリジを固める
- 肩幅より少し広めの位置でバーを握る
- バーを下ろす位置は鎖骨の下ぐらい
- 5~8回を3セット行う
ベンチの角度は個人差がありますが、つけすぎると肩や腕の筋肉に負荷が逃げるので気を付けましょう。
また脇を広げすぎると肩を痛める原因にもなるので少し閉じるイメージで行うことをオススメいたします。
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチプレスをダンベルで行う種目です。
バーベルより扱える重量は低くなりますが、そのぶん大胸筋の可動域は広くなるのでしっかり鍛えることができます。
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを横向きに構え、脇に落とすようなイメージで下ろす
- 弧を描くような軌道で動かす
- 5~10回を3セット行う
同じくベンチの角度をつけすぎたり、脇を広げすぎると他の筋肉へと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
前腕が常に地面と垂直になるように行うとうまく胸に負荷をかけることができます。
クローズグリップインクラインプレス
通常のダンベルプレスに比べて、上腕三頭筋や三角筋への負荷が大きくなります。
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを胸の前で合わせる
- 大胸筋で押し出すようなイメージで真上に押し上げる
- 8〜12回を３セット行う
しっかりと肩甲骨をよせ胸をはり、大胸筋に負荷が乗っていることを意識しながら行いましょう。
胸がはれていないと腕ばかりに効いてしまうので注意が必要です。
インクラインダンベルフライ
ダンベルプレスと似ていますが、ストレッチ種目になり筋肉が一番伸びた状態で負荷が最もかかります。大胸筋トレーニングの後半に持ってくることをオススメします。
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを縦に構え、肘を少し曲げなが下ろしていく
- 円を描くような軌道で動かす
- 8~12回を3セット行う
ストレッチ種目は常に負荷が乗った状態を意識しながら行うことが重要です。
下ろす時は少し肘を曲げながら行う方が、胸に負荷がかけやすく怪我もしにくくなります。
ダンベルプルオーバー
こちらも大胸筋上部のストレッチ種目になります。縦方向にストレッチするのでフライと違った刺激を与えることができます。
- ベンチに仰向けになるか、背中をつけてブリッジを作る
- ダンベルを胸の真上に構える
- 弧を描くように頭の後方まで下げる（腕は自然に曲がっていく）
- 同じ軌道で元のポジションまで戻す
- 8~12回を３セット行う
ダンベルが重すぎるとフォームを維持できないので、初めは軽めの重量でフォームチェックを行いましょう。
腕は動作に合わせて自然に曲げていくようにしましょう。
ケーブルアンダークロスオーバー
ケーブルはダンベルに比べて常に一定の負荷をかけられるので、設備があれば必ず取り入れたい種目です。
- ケーブルのグリップを握り少し前に立つ
- 片足を前に出し胸を張って姿勢を作る
- 肘を軽く曲げたまま胸の高さまで引き上げる
- 負荷を感じながらゆっくりと戻す
- 8~12回を3セット行う
こちらも重量が重すぎるとフォームが崩れやすいので、慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。
戻す時はバタッと下ろすのではなく大胸筋に負荷がかかっているのを意識しながら行うとより効果的です。
デクラインプッシュアップ
自宅などで行う場合には通常の腕立て伏せに角度をつけることで上部に刺激を加えることができます。
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 台やイスの上に足を乗せる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で下ろす
- 8~12回を３セット行う
腰が沈まないように一直線の姿勢を維持したまま行いましょう。
角度を加えていくとさらに負荷を上げていくことができます。
いろんな刺激を与えてあげよう
いつまでも同じトレーニングでは筋肉も慣れてきてしまうので、いろんな刺激を与えてあげるように意識しましょう。一度のトレーニングで3~4種目ぐらい行うと十分刺激できまう。プレス系の種目では高重量で低回数（5~8回）、ストレッチ系の種目では低重量で高回数（8~12回）というように重量や回数の設定によっても刺激の与え方を変えることができます。
初心者は焦らずフラットベンチプレスから
初心者の場合は、まず大胸筋全体の筋肉量を増やすことを最優先に考えましょう。初めのうちはフラットベンチプレスで高重量を追いかけていくことが筋力アップには効果的です。早く胸板を厚くしたいとあせる気持ちもわかりますが、初心者の場合はまず基礎筋力をつけることが後々一番の近道になります。
さいごに
かっこいいカラダを目指すなら大胸筋上部のトレーニングは欠かせません。
最近人気のフィジークの選手たちも、この大胸筋上部はとくに力を入れて鍛えている部位です。意識しなければ鍛えられないところでもあるので、もし自分のカラダに物足りなさを感じるならさっそく上部のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
