厚い胸板にあこがれてトレーニングに励んでいても、なんだかいまいち貧相なんてことはありませんか？
そう見えるのは大胸筋の上部をしっかり鍛えられていないことが原因です。
大胸筋は上部を鍛えることでより目立つキレイな形になります。
しかしベンチプレスや腕立て伏せといった定番のトレーニングばかりでは中部や下部が目立ってしまい、あまりかっこいい大胸筋とはいえませんよね。
そこで今回は大胸筋の上部をしっかり鍛えるためのコツとおすすめのトレーニングについて解説していきたいと思います。
皆さんもこれを参考に、Tシャツの上からでも目立つかっこいい大胸筋を目指しましょう！
Contents
上部を鍛える効果やポイント
上部を鍛えれば見た目が良くなる
大胸筋の上部を鍛えることで、胸の真ん中より上の方に厚みが出て、立体的でかっこいい胸を作ることができます。また女性にとっても胸の上部を盛り上げてバストラインをきれいになるというメリットがあります！
とにかく見た目を気にするのなら上部のトレーニングは欠かせません。
そもそも大胸筋の上部とは？
大胸筋は上部・下部・中部と3つに分かれており、上部はとくに鍛えるのが難しい筋肉といわれています。
中部・下部は胸骨あたりから伸びているのに対して、上部は鎖骨から斜めに伸びています。
通常のベンチプレスや腕立て伏せといった種目には大きく関与しないため、意識しなければ手薄になりがち。
胸のシルエットを作り、厚みを生み出すためにはこの大胸筋の上部をしっかりと鍛えていく必要があるのです。
上部のトレーニングを一番はじめに！
最も強化したい部位はトレーニングの一番最初に鍛えてあげましょう。
初めに行う種目は筋肉に疲労がなく、エネルギーも充分な状態なのでその日一番の力を発揮することができます。
そこに大胸筋の上部を鍛える種目を持ってくることで、高重量を扱うことができ大きな負荷（ストレス）を加えることができます。
大胸筋上部を大きくしたいのであれば、初めはベンチプレスではなく、上部をメインターゲットとした種目から始めるようにしましょう。
上部を鍛えるトレーニング種目
インクラインベンチプレス
ベンチプレスに角度をつけて行う種目で、高重量を扱うことができます。
一番はじめに行うことで上部をしっかり鍛えることができます。
【設定回数】
8～10×4セット
【ポイント】
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブッリジを固める
- 肩幅より少し広めの位置でバーを握る
- バーを下ろす位置は鎖骨の下ぐらい
ベンチの角度は個人差がありますが、つけすぎると肩や腕の筋肉に負荷が逃げるので気を付けましょう。
また脇を広げすぎると肩を痛める原因にもなるので少し閉じるイメージで行うことをオススメいたします。
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチプレスをダンベルで行う種目です。
バーベルより扱える重量は低くなりますが、そのぶん大胸筋の可動域は広くなりより上部のストレッチを感じやすくなります。
【設定回数】
8～10回×3セット
【ポイント】
- ベンチの角度を30～45度にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを横向きに構え、脇に落とすようなイメージで下ろす
- 弧を描くような軌道で動かす
同じくベンチの角度をつけすぎたり、脇を広げすぎると他の筋肉へと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
前腕が常に地面と垂直になるように行うとうまく胸に負荷をかけることができます。
クローズグリップインクラインプレス
大胸筋の上部に負荷を乗せやすく、よりピンポイントに効かせることができます。
【設定回数】
10～12回×3セット
【ポイント】
- ベンチの角度を30～45度にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを胸の前で合わせる
- 大胸筋で押し出すようなイメージで真上に押し上げる
しっかりと肩甲骨をよせ胸をはり、大胸筋に負荷が乗っていることを意識しながら行いましょう。
胸がはれていないと腕ばかりに効いてしまうので注意が必要です。
インクラインダンベルフライ
ストレッチ種目は筋肉が一番伸びた状態で負荷が最も大きくなります。
筋肥大にも効果的なトレーニングでプレス系の種目と平行して取り入れていきましょう。
【設定回数】
12～15回×4セット
【ポイント】
- ベンチの角度を30度前後にセット
- 肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
- ダンベルを縦に構え、肘を少し曲げなが下ろしていく
- 円を描くような軌道で動かす
下ろすときは肘を少し曲げてやるとうまく胸に負荷をかけることができます。
動作中は常に大胸筋の上部に負荷が乗っていることを意識しつつ、ボトムポジションではしっかりとストレッチを感じましょう。
ダンベルプルオーバー
こちらも大胸筋上部のストレッチ種目になります。縦方向にストレッチするのでフライと違った刺激を与えることができます。
【設定回数】
10～12回×3セット
- ベンチに仰向けになるか、背中をつけてブリッジを作る
- ダンベルを胸の真上に構える
- 弧を描くように頭の後方まで下げる（腕は自然に曲がっていく）
- 同じ軌道で元のポジションまで戻す
ダンベルが重すぎるとフォームを維持できないので、初めは軽めの重量でフォームチェックを行いましょう。
腕は動作に合わせて自然に曲げていくようにしましょう。
ケーブルアンダークロスオーバー
収縮種目で一番筋肉が縮んだときに最も負荷が大きくなります。
【設定回数】
12～15回×4セット
- ケーブルのグリップを握り少し前に立つ
- 片足を前に出し胸を張って姿勢を作る
- 肘を軽く曲げたまま胸の高さまで引き上げる
- 負荷を感じながらゆっくりと戻す
こちらも重量が重すぎるとフォームが崩れやすいので、慣れるまでは軽めの重量で行いましょう。
戻す時はバタッと下ろすのではなく大胸筋に負荷がかかっているのを意識しながら行うとより効果的です。
デクラインプッシュアップ
自宅などで行う場合には通常の腕立て伏せに角度をつけることで上部に刺激を加えることができます。
【設定回数】
12～15回×4セット
【ポイント】
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 台やイスの上に足を乗せる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で下ろす
腰が沈まないように一直線の姿勢を維持したまま行いましょう。
角度を加えていくとさらに負荷を上げていくことができます。
いろんな刺激を与えてあげよう
筋肉を大きくするための要素として、さまざまな刺激を与えてあげることが重要。
一度のトレーニングでは1種目だけやるのではなく、3~4種目ぐらいを目安に複数の種目を取り入れるようにしましょう。
例えば、
- インクラインベンチプレス→インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー
というように、違ったストレスを与えてやることでより筋肉は成長していきます。
プレス系の種目では高重量で低回数（8～10回）、ストレッチ系の種目では低重量で高回数（12～15回）というように重量や回数の設定によっても刺激の与え方を変えることができます。
初心者は焦らずフラットベンチプレスから
初心者の場合は、まず大胸筋全体の筋肉量を増やすことを最優先に考えましょう。
初めのうちはフラットベンチプレスで高重量を追いかけていくことが筋力アップには効果的です。
早く胸板を厚くしたいとあせる気持ちもわかりますが、初心者の場合はまず基礎筋力をつけることが後々一番の近道になります。
さいごに
かっこいいカラダを目指すなら大胸筋上部のトレーニングは欠かせません。
最近人気のフィジークの選手たちも、この大胸筋上部はとくに力を入れて鍛えている部位です。
意識しなければ鍛えられないところでもあるので、もし自分のカラダに物足りなさを感じるならさっそく上部のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
