引き締まった筋肉を手に入れろ!二の腕を鍛える厳選トレーニング

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ジムでダンベルでトレーニングをしている男性

Tシャツからちらっと見える二の腕

引き締まった二の腕が見えると、それだけで男が上がりますよね。

ところで、二の腕の筋肉ってどんな筋肉があるか知っていますか?

力こぶの筋肉がメイン?腕立て伏せをしておけばいい?

いやいや、それだけじゃ引き締まった二の腕は手に入りません!

Tシャツから見えるときにかっこいい二の腕をつくるためには、二の腕にある筋肉をバランス良く鍛えることが必要不可欠。

また、二の腕の筋肉には何があるのかを知っておくことも大切です。

そこで、本記事では引き締まった二の腕の筋肉を鍛えるために、

・二の腕の筋肉にはどんな筋肉があるのか
・二の腕を逞しく引き締めるためのトレーニング

この2つを中心にお伝えしていくので、二の腕を鍛えたい方はぜひ参考にしてください!

二の腕の筋肉は大きく2つに分けられる

二の腕の筋肉は、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つに分けることができます。

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶをつくる筋肉で、聞いたことがある方も多いと思います。

一方、上腕三頭筋って聞いたことありますか?

これは、力こぶの反対側の筋肉で、実は上腕二頭筋よりも大きな筋肉になります。

力こぶをつくる上腕二頭筋

上腕二頭筋の画像

先ほどお伝えしたように、上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉です。

肘を曲げて物を持ち上げるときに使われる筋肉で、主にダンベルを使ったトレーニングで鍛えることができます。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋の画像

上腕三頭筋は肘を伸ばして押し上げるときに使われる筋肉で、上腕二頭筋より二倍近く大きな体積を持つ筋肉です。

上腕二頭筋と比べると影の薄い筋肉ですが、太くて逞しい二の腕を作るためには、むしろこの上腕三頭筋を鍛えるべきです。

二の腕を引き締めるための厳選トレーニング

二の腕の筋肉についてわかったところで、ここからはセクシーな二の腕をつくるために、上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ鍛えられるトレーニングをご紹介します。

二の腕を鍛えるトレーニングは主にダンベルを使ったトレーニングになりますが、ダンベルを持っていない方もいると思うので、

・道具なしでできる二の腕トレーニング
・ダンベルを使った二の腕トレーニング

の二パターンでご紹介します!

道具なしでできるトレーニング

パームカール(上腕二頭筋)

道具なしでどこでもできる、かなりお手軽なトレーニングです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 重いもの(ダンベル)を持ったイメージで、腕を上下させるようにする
  • 持ち上げられるのに厳しい程度の力をいれる
  • 自分の力で負荷をかけるので、無意識に軽めの力にならないようにする

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

ナローは狭いという意味の英語で、プッシュアップは腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行う腕立て伏せです。

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 上腕三頭筋に強い負荷をかけるために、手幅が広がらないように意識する
  • バランスが取りにくく下を向いてしまいがちですが、フォームを崩さないように前を向く
  • トレーニング中、脇ができるだけ開かないようにする

ベンチディップス(上腕三頭筋)

椅子や机を体の後ろに置き、そこに両手をつきながら腕を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。

別名リバースプッシュアップと呼ばれるように、イメージ的には腕立て伏せの逆向きバージョンです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が違うところに逃げないように、脇が開かないようにする
  • 腕を曲げるときは、後ろに曲げるようにする

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルカール(上腕二頭筋)

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中で、一番ベーシックなトレーニングです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘を固定する
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

片手ずつ上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

片手ずつ行うのでフォームが崩れにくく、ダンベルカールがうまくできないという人や初心者の方におすすめの種目です。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が逃げないように、ダンベルを下すとき肘を伸ばしきらない
  • 負荷が逃げないように、手首を固定する

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

こちらも片手ずつ行うトレーニングなので、フォームが崩れにくく、筋肉への効果を意識しながら取り組みやすいです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところを鍛えるために、ダンベルを持った肘を固定する
  • 負荷が逃げないように、腕を下すときに垂直より前に持ってこないようにする

フレンチプレス(上腕三頭筋)

普段の生活では行わない動作なので、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができるトレーニングです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 適切に負荷をかけるために、背筋を伸ばして行う
  • 負荷が逃げないように、肘が前後に動かないように固定する

本格的に二の腕の筋肉を鍛えるならダンベル購入がおすすめ

本記事では道具あり・なし両方の二の腕トレーニングをご紹介しましたが、もし本格的に二の腕を鍛えるなら、ダンベルの購入をおすすめします

さきほどお伝えしたように、腕の筋肉を鍛えるトレーニングはダンベルを使ったものが多く、効果的に二の腕を鍛えるなら、ダンベルを使わない手はないからです。

ダンベルは意外とリーズナブルで、安いものだと1000円~から購入できます。

二の腕筋トレをスピードアップさせたいなら、ぜひ購入しましょう!

高くてもいいなら可変式ダンベルがおすすめ

可変式アーミーダンベルの画像

可変式アーミーダンベル

初めて購入するなら上の画像のような可変式ダンベルをおすすめします。

可変式ダンベルってご存知ですか?

可変式ダンベルとは、自分で重さを変えられるダンベルのこと。

ダンベルを使ったトレーニングは適切な重さを使うことが大切で、軽すぎるダンベルだと効果が薄いのはもちろん、重すぎるダンベルを使うと、フォームが崩れてトレーニング効率が悪くなります。

可変式ダンベルを使えば、自分に合った重さを調節でき、なおかつスペースを取らないので、ダンベルに特にこだわりがないなら、少し値段はあがりますが、こちらのダンベルをおすすめします。

ダンベルの使い方で押さえておくべき2つの基本

ダンベルは持つだけじゃないの?簡単でしょ?

と思うかもしれませんが、ダンベルを使ったトレーニングはフォームが崩れやすく、意外と難しいトレーニングです。

そこで、できるだけ効果的にダンベルを扱うために大切な

・トレーニングに最適なダンベルの重さ
・はじめはフォームを整えることを意識する

この2つについて解説していきます。

トレーニングに最適なダンベルの重さ

ダンベルの基本は、自分のトレーニングに合った適切な重さを扱うことです。

今までダンベルを使ったことのない方だと、

できるだけ早く腕を太くしたいから、少し重いダンベルでトレーニングしよう!

このように重いダンベルを使ったトレーニングのほうが効果が高いと思いがちですが、重いダンベルを扱ってトレーニングフォームが乱れてしまうと、むしろ効果が薄くなってしまいます。

男性:5~10kg
女性:2~5㎏

はじめてダンベルを使ったトレーニングをする場合は、このあたりの重量から始めることをおすすめします。

8~12回程度で限界がくるようなトレーニングができると、それがベストな重さです。

初めは軽いダンベルを使いながら、自分にはどのくらいの重さがいいのかを確認していきましょう!

はじめは効果よりもフォームを整えることを意識する

ダンベルを使ったトレーニングは意外と難しいとお伝えしましたが、その理由はダンベルを使ったトレーニングは安定性が低いので、バランスが崩れて、正しいフォームで続けにくいからです。

そのため、はじめのうちは効果が出ないという前提で、正しいフォームでダンベルトレーニングができるように練習することがおすすめです。

時間がかかると思ってしまいますが、フォームの崩れたトレーニングを繰り返すよりも、フォームの整ったトレーニングのほうが質が高く、効果も高くなります。

まずは軽めのダンベルを使ってフォームを確認しながら進めて、バランスを崩さず狙ったところに負荷がかけられている!

と意識できるようになってきたら、徐々に負荷をあげていきましょう。

二の腕ダイエットも同じトレーニングで行う

女性の場合、ダイエット目的で二の腕を鍛えようとしている方も多いのではないでしょうか?

ダイエット目的でも、基本的にトレーニングは同じです。

同じやり方だと筋肉が大きくなってしまうのでは?

と思いがちですが、女性の場合は体質的に男性よりも筋肉がつきにくく、なおかつトレーニングの重量も軽いです。

そのため、

ボディビルダーになりたい!

と思ってかなりハードにトレーニングし続けない限り、ムキムキになることはありません。

むしろ、筋肉をつける目的でトレーニングをしたほうが、脂肪の燃焼に効果的ですし、なおかつ見た目のシルエットも引き締まってキレイになります。

ただ、女性が男性と全く同じ内容でトレーニングするとフォームが崩れやすいので、男性よりも数回程度増やして行うのがおすすめです!

まとめ

さきほどお伝えしていますが、できるだけ効果的にトレーニングしたいなら、ダンベルを取り入れることをおすすめします。

一度購入するだけで長く使えますし、価格もリーズナブルなので、買わない手はありません。

とはいえ、ダンベルを買わないと鍛えられないわけではありません。

筋トレは3日坊主で終わらないように続けるのが、何よりも大切です。

はじめの内はトレーニングが楽しくなくて、なおかつ疲れるので挫折しがちですが、効果が出てきたら楽しくなります!

ぜひ継続して、スタイリッシュな二の腕を手に入れてください!

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