魅力的な二の腕は筋トレで!女性でも簡単トレーニング紹介!

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女性だとノースリーブやワンピースなど二の腕を出す機会が多いですよね!

実際に見られやすい二の腕のお肉は一番気にしてしまう部分です。

そんな時に、引き締まった二の腕だと身体全体のバランスもかっこよく見せてくれます!

腕を振ったときにお肉がふるえたら恥ずかしくなってしまいますよね。

そんな二の腕は筋トレでしっかり引き締めていくことができます!

今回は二の腕の引き締めに効果的な自宅・ジムでの筋トレを紹介していきます。

二の腕の筋トレで腕が太くなることは?

女性の場合、まず心配なのが鍛えすぎて逆にたくましい腕になってしまうことですよね!

しかし、男性に比べてホルモンバランスの関係などでアスリート並みにトレーニングをしなければムキムキに筋肉がつくことはありません。

むしろ鍛えれば鍛えるほど引き締まったかっこいい腕に変身していってくれます!

太くなってしまう心配はせずに、しっかりトレーニングしていきましょう!

筋トレポイント!

これだけで引き締まる!?女性に嬉しいダンベル筋トレ方法!

効率よく二の腕を引き締めていきたいですよね!

そのために、筋トレを行うポイントを確認していきましょう!

高回数低負荷で行う

筋トレで引き締めていくには、筋肉を疲労させる必要があります。

そのためには1~2kgほどのダンベルやペットボトルなどある程度の負荷をかけることによって効率よく鍛えていくことができます!

何回でもできてしまうトレーニングは、筋肉にとって単なる運動となってしまい効果を得ることはなかなかできません。

ペットボトルの場合は最初は500mlくらいの軽めのものから始めてみてもいいですね!

15〜20回×3セット」を目安に限界がくるくらいの重さで取り組んでいきましょう!

ひじは固定して行う

二の腕のトレーニングはひじを固定することがポイントです。

ひじが固定できていないと力が分散し二の腕に効かせることができません。

ひじの位置はしっかりと固定させることを意識して行いましょう!

また、二の腕の筋肉はひじを完全に伸ばしきることで最も収縮させることができます。

ですので、ひじの位置をしっかりと固定し、最後まで伸ばしきることを意識して行うようにしましょう!

複数の種目でトレーニングを行う

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は、「長頭」「内側頭」「外側頭」と3頭に分かれています。

引き締まった二の腕にするにはこの3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要になります。

1つのトレーニングですべての筋肉を刺激することは難しいので、複数の種目で刺激して鍛えていきましょう。

丁寧にゆっくり行う

筋肉に効かせるためには鍛えている筋肉を意識しながら丁寧にゆっくり行うことがポイントです。

正しいフォームでゆっくり行うことで、反動を使わずに負荷を強めることができ、効果的にトレーニングを行うことができます。

二の腕の筋肉を鍛えていることをしっかり意識しながら行っていきましょう!

自宅でできる!二の腕おすすめトレーニング

ジムに行く時間がない人は気軽に自宅でトレーニングできたらいいですよね!

ダンベルがある方はダンベルで、ない人はペットボトルで代用して行いましょう!

最初は軽めの重量で、フォームを重視して丁寧にトレーニングしていってくださいね!

ディップス

イスや台を使って行うトレーニングです。

肩関節を伸展させた状態でひじをまげるので、二の腕の筋肉を強くストレッチさせることができます。

【ポイント】

  • 手幅は肩幅程度に開きましょう!
  • 脇が開くと負荷が逃げてしまうので、しっかり閉めて行ってください。
  • 体を持ち上げるときは、両肘をしっかり伸ばして肩がすくまないように注意しましょう!
  • ひじを90度くらいまで曲げたらゆっくり戻していきましょう!

【回数】

15〜20回×3セット

ダンベルキックバック

イスや台を使って行うトレーニングですが、立ったままでも行うことができます!

ダンベルがなければ、ペットボトルでも代用することができます。

二の腕の主に真ん中の筋肉をしっかり鍛えることができるので、引き締めにとても効果的なトレーニングです。

【ポイント】

  • 肩関節を動かさないようにして、肘の位置をしっかり固定して行いましょう。
  • 脇を締めたまま、ひじをやや後方に引きながら伸ばしていきましょう!
  • 肩が上がってしまうと負荷が逃げてしますので注意しましょう!
  • お腹にも力を入れて行いましょう!

【回数】

15〜20回×3セット

ワンアームフレンチプレス

片腕を頭の上で曲げたりのばしたりするトレーニングです。

もう片方の手でしっかりひじを固定させるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

こちらもダンベルを使うトレーニングですが、なければペットボトルで代用しましょう!

【ポイント】

  • ひじの位置が動かないように片方の手でしっかりと固定しておきましょう!
  • 腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて行いましょう!

【回数】

15〜20回×3セット

ジムで二の腕引き締めトレーニング

ジムでは重量を軽めから徐々にあげていくことができるのでより効率よく引き締めていくことができます。

また、マシンやケーブルが充実しているので、いろんな種目を行うことができます。

二の腕のトレーニングは3種目ほどでしっかり行えば鍛えられていきます。

なので、今回紹介しているものの中から自分ができそうなものを選んでトレーニングしていきましょう!

毎回違うトレーニングを取り入れるといろんな刺激が入るので、二の腕の引き締めに効果的です!

10~15回×3セット」ができるくらいの重量設定で行い、最初は軽めの重さで丁寧にフォームを意識していきましょう!

スミスマシンでのナローベンチプレス

スミスマシンでは軌道が決まっているので初心者の女性でも行いやすいトレーニングです!

二の腕の特に外側の筋肉を鍛えることができます。

【ポイント】

  • 負荷が逃げてしまわないように脇をしっかりしめて行いましょう!
  • 軽めの重量から行っていきましょう。
  • 肩幅よりやや狭い位置でバーを持つようにしましょう。
  • 素早く上げて、ゆっくり下ろしていきましょう。

ケーブルトライセプスプレスダウン

ケーブルを使ってしっかり二の腕の筋肉を鍛えていくことができます。

こちらも主に二の腕の外側の筋肉を鍛えてくれます。

脇を締めひじを体にしっかりと固定させて行っていきましょう!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

こちらもケーブルを使って行うトレーニングです。

二の腕の筋肉の真ん中部分をしっかり鍛えてくれます。

【ポイント】

  • ひじが外側に広がらないように注意しましょう!
  • ケーブルの高さを設置する位置は腰よりも少し低い高さに合わせましょう!

ワンアームフレンチプレス

ダンベルを使って片腕を頭の上で曲げたりのばしたりするトレーニングです。

もう片方の手でしっかりひじを固定させることができるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

最初は扱いやすい軽い重量から初めていきましょう!

【ポイント】

  • ひじの位置が動かないように片方の手でしっかりと固定しておきましょう!
  • 腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて行いましょう!

チェストプレス

二の腕だけでなく、胸の筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

バーベルやケーブルと違って軌道が決まっているので、扱いやすくなっています。

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて、背中にアーチをつくりましょう。
  • ひじの角度は90度くらいが目安です。
  • 背中は常につけたままで行いましょう!
  • 押すときは早く、戻すときはゆっくり行いましょう!

頻度

2日おきぐらいに行うようにしましょう!

二の腕の筋肉はトレーニング後疲労し、48時間ほどかけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うことで効率よく鍛えていくことができます。

毎日行う必要がないので、続けやすいですよね!

週に3・4回を目安に継続していきましょう!

1ヶ月、3ヶ月と継続してこそ理想の二の腕に近づいてきます!

1週間で効果が見えなかったからといって、やめてしまうのではなく根気よく続けていきましょう!

しっかりと目に見えて変化していきます!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

二の腕のトレーニングは「ひじを固定する」ことがとても重要になります!

意識していても動いてしまう場合があるので、鏡の前で確認しながら行うといいかもしれませんね!

たるんだ二の腕に程よい筋肉をつけて引き締まった二の腕を手に入れましょう!

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