二の腕痩せなら筋トレで!自宅でできる女性のための厳選トレーニング

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自宅でダンベルトレーニングをしている女性

女性だと、ノースリーブやワンピースなど二の腕を出す機会が多いですよね。

人に見られやすい分だけ、一番気にしちゃいます。

もし、こんな二の腕が太い・たるんでいるという悩みを持っているなら、筋トレで二の腕痩せしちゃいましょう!

筋トレは、ただ二の腕のお肉を落とすのではなく、無駄なお肉を落とす方法です。

そのため、痩せるだけの方法よりも、健康的で引き締まった二の腕が手に入ります。

なので、二の腕痩せをしたい人は、ぜひ筋トレを取り入れてもらいたいです。

とはいえ、ハードな筋トレはしたくないし、ジムに通うのもきついですよね。

そこで、今回は「女性でもできる!二の腕痩せの自宅筋トレ」を紹介します!

二の腕痩せをしたいけど、どんな筋トレをしていいのかわからないという方は、記事の内容を参考にしながら、自宅ですっきりした二の腕を手に入れてください!

二の腕痩せのための筋トレのポイント

ダンベルトレーニングを教えてもらっている女性

自宅筋トレで二の腕痩せを実現するためには、闇雲に筋トレをすると予想以上に時間がかかっちゃいます

できるだけ短期間で二の腕痩せをするためには、いくつかポイントを押さえておくことが大切。

そのために、筋トレを行うポイントを確認していきましょう!

ひじを固定してトレーニングをすること

二の腕痩せのためには、ひじを固定して筋トレをするのがポイントです。

ひじが固定できていないと、二の腕以外の部分に力が逃げてしまい、二の腕が鍛えられなくなってしまいます。

ひじの位置はしっかりと固定させることを意識してトレーニングしましょう!

また、二の腕の筋肉はひじを完全に伸ばしきることで効率よく鍛えることができます。

ですので、ひじの位置をしっかりと固定し、最後まで伸ばしきることを忘れずに、トレーニングしていきましょう。

いくつかのトレーニングを組み合わせること

少し難しい話になりますが、二の腕の筋肉は「長頭」「内側頭」「外側頭」という3つの筋肉に分かれています。

バランス良く二の腕痩せするためには、この3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

この3つの筋肉をバランス良く鍛えて二の腕を引き締めるためには、同じトレーニングをずっと続けるだけでは、少し難しいです。

今回紹介している筋トレをいくつか組み合わせて取り組んでいくようにしましょう!

スピードは意識しないで、丁寧にゆっくりすること

二の腕の筋肉をしっかり鍛えるためには、丁寧にゆっくり筋トレをすることが一番大切です。

丁寧にトレーニングをすることで、他のところに力がいかずに、二の腕の筋肉をピンポイントで鍛えることができるので、効率の良い二の腕痩せができるようになります。

ただたくさん回数をこなすだけだと、二の腕痩せはできません。

丁寧にゆっくり筋トレをすることを忘れないようにしてください!

自宅でできる!二の腕痩せのための筋トレ6つ

これだけで引き締まる!?女性に嬉しいダンベル筋トレ方法!

自宅でもできる二の腕痩せのための筋トレには、大きく分けると

  • 自宅にある道具を使ったトレーニング
  • ダンベルを使ったトレーニング

この2つの種類があります。

この2つの内のダンベルトレーニングは、家にダンベルがないからできない!という方もいると思います。

もしダンベルがない場合は、わざわざ買わなくても大丈夫です。

ダンベルがない場合は、大きめのペットボトルで代用してあげましょう!

ということで、自宅でできる二の腕痩せのための筋トレを、6つ紹介していきます。

ディップス

イスや台を使って行う二の腕のトレーニングです。

【ポイント】

  • 手の幅は肩幅程度に開くようにする
  • 脇が開いてしまうと二の腕に効かなくなるので、しっかり閉めて行う
  • 体を持ち上げるときは、両ひじをしっかり伸ばして肩がすくまないように注意する
  • ひじを90度くらいまで曲げたら、ゆっくり下に戻していく

【回数】

15〜20回×3セット

フレンチプレス

ダンベルでもできますが、水を入れたペットボトルでもできる筋トレです。

初めは軽めの重さから始めて、慣れてきたら少しずつ重くしていきましょう。

【ポイント】

  • 頭の裏側でペットボトルを持つ
  • ひじを固定しながら、腕を真っ直ぐに下ろしていく
  • 肩からひじまでは動かさないようにする
  • 筋肉をぎゅっと縮めるイメージで持ち上げる

【回数】

15回×3セット

リバースプッシュアップ

自分の体重を使って二の腕を引き締めるトレーニングです。

椅子やテーブルなど、体重をかけても大丈夫な家具を使って行いましょう。

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいの広さで手をついて、足は真っ直ぐ伸ばす
  • ひじを曲げながら体を下していく
  • 腕が90度ぐらいになるまで下げる
  • 二の腕の力で体を上下させるようにする

【回数】

12回×3セット

ダンベルキックバック

このトレーニングも、ダンベルがなければペットボトルで代用することができます。

二の腕の真ん中の筋肉をしっかり鍛えることができるので、引き締めにとても効果的なトレーニングです。

【ポイント】

  • 肩を動かさないようにして、ひじの位置をしっかり固定する
  • 脇を締めたまま、ひじを少し後ろ側にに引きながら伸ばしていく
  • 肩が上がってしまうと力が逃げてしまうので注意する
  • お腹にも力を入れて行う

【回数】

15〜20回×3セット

ワンアームフレンチプレス

片方の腕を頭の上で曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。

さっきのフレンチプレスの、片腕バージョンです。

片方の手でしっかりひじを固定させるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

こちらもダンベルを使うトレーニングですが、なければペットボトルで代用しましょう!

【ポイント】

  • ひじの位置が動かないように、片方の手でしっかりひじを固定する
  • 腰を反りすぎないように、お腹にも力を入れて行う

【回数】

15〜20回×3セット

ダンベルカール

この筋トレは、力こぶの筋肉が鍛えられる筋トレです。

ダンベルがない方は、ペットボトルで代用してくださいね!

動画は立った状態で筋トレをしていますが、座ってトレーニングをすることも可能です。

座って行うと、姿勢が安定しトレーニングしやすくなります!

【ポイント】

  • ダンベルをあげるときに背中が反らないようにまっすぐな姿勢を意識する
  • ひじはしっかりと固定させて、反動で持ち上げないようにする
  • 力が逃げないように、ひじは最後まで伸ばしきらないようにする

【回数】

15〜20回×3セット

二の腕痩せでダンベルを使いたい!という方は、「二の腕痩せとダンベルについて」の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてください。

二の腕痩せはダンベルで効果的に!女性におすすめ筋トレ5選

二の腕の筋トレで腕が太くなることはある?

ダンベルトレーニングをしている女性

二の腕痩せのために筋トレをしたいけど、鍛えすぎて逆にたくましい腕になってしまうのが不安な方もいると思います。

二の腕痩せの筋トレなら、心配する必要はありません

女性の場合は、ホルモンバランスなどの関係で、男性のようには筋肉がつきません。

もし女性がムキムキになりたいなら、プロのアスリート並みにトレーニングすることが必要です。

そのため、今回紹介したトレーニングでは、なかなかムキムキになることはできません。

腕が太くなる心配をして、せっかく二の腕痩せができる筋トレをしないのはもったいないです。

ぜひ筋トレを取り入れて、二の腕痩せを実現してください!

二の腕痩せのための筋トレまとめ

ダンベルトレーニングをしている女性

筋トレは、二の腕痩せのためにとてもおすすめな方法です。

ただ痩せるだけの方法よりも、健康的ですっきりとした見た目の二の腕が手に入ります。

今回いくつか紹介した筋トレの中で、自分が取り組んでみたい!と思ったトレーニングをぜひ取り入れてください。

正直、筋トレをしたからといってすぐに二の腕が痩せるわけではありません

短期間で二の腕痩せができる!といったこともいわれていますが、これは厳しいです。

最低でも1カ月は続けていかないと、ほとんど効果が見えないこともあります。

逆に言うと、続けていれば二の腕痩せは実現できるんです

大切なのは、焦らず丁寧に続けること

ぜひ、丁寧に筋トレすることを意識して、すっきりした二の腕を手に入れてください!

二の腕痩せのためのダイエットまとめ!すっきりした腕回りをつくる方法

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