ダンベルで二の腕のたるみもスッキリ!厳選引き締めトレーニング

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気になっている二の腕のたるみ。

いろんな方法を試してみたけどなかなか効果を実感できないなんてことありますよね。

そんなときにはダンベルを使ったトレーニングが効果的です。

二の腕に脂肪がつきやすくなる原因は、二の腕のところにある上腕三頭筋の衰えによるもの。ふだん生活の中では使うことが少なく、意識して鍛えておかなければ脂肪がたまるだけでなく、血液の流れが悪くなりむくんでさらにプルプルになってしまいます。

今回はそんな二の腕をすっきりさせるために、効果的なダンベルトレーニングを紹介したいと思います。

 

ダンベルが効果的なワケ

適度な「負荷」が欠かせない

なぜダンベルを使ったトレーニングが効果的なのか。

それはトレーニングにおける「負荷」がとても重要だからです。

例えばダンベルを使わない、何十回もできるような軽いトレーニングでは、筋肉にとってはただの運動やストレッチと変わりません。

ダンベルを使い適度な負荷をかけてやると、筋肉はその負荷に順応しようとします。そこではじめて筋肉が成長しひきしまっていくのです。

 

成長に合わせて「負荷」を上げる

もうひとつ重要なのは成長に合わせて徐々に負荷を上げていくことです。

いつまでも同じ負荷でトレーニングをしていては、筋肉にとっては十分な刺激にはならないのです。

ダンベルを使ったトレーニングでは、筋肉の成長に合わせて少しずつ重さを増やし負荷を加えていくことができます。

慣れたら負荷を上げる、これを段階的にこなしていくことで筋肉は効率よく成長していきます。

 

二の腕を引き締めるダンベルトレーニング

フレンチプレス

まずはダンベル一つを使って行うトレーニングです。

【セット回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 両手でダンベルを持ち頭の上で構える
  • 肘を支点にゆっくりおろしていく
  • 肘が90度ぐらいまできたら元に戻していく

肘が前や後ろに動かないように気をつけましょう。

お腹に力を入れて体幹を真っ直ぐ保つように意識するとやりやすくなります。

 

トライセプスキックバック

次はダンベルで左右交互に鍛えていきます。ベンチがなくてもイスや台などカラダを支えられるものを利用して行いましょう。

【セット回数】

左右12回×3セット

【ポイント】

  • 片足をベンチにのせ前傾姿勢をとる
  • 肩から肘までは動かさず固定する
  • 肘を支点に腕を伸ばしていく
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

肘から手までを動かすようなイメージで行います。

筋肉の収縮を感じながら、ぎゅっと一直線になるまでしっかりと伸ばしましょう。

 

テイトプレス

床やベッドの上に仰向けになり行います。

【セット回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを胸の前で縦向きに構える
  • 脇を開いたまま手を真っ直ぐ伸ばしていく
  • 上げきったら同じ軌道で戻していく

動作中、脇が閉じてしまわないように注意しましょう。

 

クローズグリップダンベルプレス

【セット回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 床やベットに仰向けになる
  • ダンベルを胸の正面に構える
  • ゆっくりとみぞおち下ろしていく
  • 同じ軌道で元に戻す

脇が開いてしまうと負荷が逃げてしまうので、開きすぎないように注意しましょう。

 

ダンベルの重さ

女性であれば、初めは2〜3kgぐらいの重量で始めると無理なくこなせるでしょう。男性であれば5〜6kgが理想的です。

慣れてきたら重さをさらに+1kg、2kgと徐々に上げていくようにすることでさらに筋肉を引き締めていくことができます。

 

トレーニングの頻度

早く二の腕をすっきりさせたいからといって、毎日やるのは逆効果。

筋肉はトレーニングの後、部位にもよりますが24時間〜72時間かけて回復していきます。

二の腕トレーニングの場合でも中1日〜2日は開けておこなうようにしましょう。1週間で月・水・金はトレーニングの日と決めておけば、生活の中に取り入れやすく継続性も高くなります。

 

まとめ

二の腕を引き締めるダンベルトレーニングをご紹介いたしましたが、いかがでしたか?

トレーニングは確かに大変ですが、継続していけば脂肪がつきにくい二の腕を作ることができます。

まずは2ヶ月間続けてみれば効果を実感できるはずです。

さっそく始めてみてくださいね!

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