痩せない二の腕もこれでスッキリ!効果的な引き締めトレーニング

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ぷるぷるとたるんだ二の腕。

マッサージやエクササイズなんかも一通り試してみたものの、なかなか細くはなってくれませんよね。

実際のところ二の腕はカラダの中でも脂肪がつきやすく、一度ついてしまうと落とすためにはなかなか苦労します。

多くの人が二の腕を細くしたいという場合には二の腕のエクササイズばかりに注力しがちです。

しかし、それだけではすぐに効果を実感するのは難しく、トレーニング以外の要素も必要になってきます。

今回はそんな二の腕をスッキリ引き締めるために必要なことやトレーニングの方法などについて解説したいと思います。

二の腕が痩せない2つの理由

 筋肉が衰えている

二の腕のところにある上腕三頭筋は、日常の動きの中で使われることが少なく、意識的に鍛えなければすぐに衰えてしまいます。

そこに脂肪がついてしまい、ぷるぷるとたるんだ二の腕になってしまいます。

また筋肉が衰えると血液の流れも悪くなり、そこに食生活の乱れや冷え、ストレスなどが重なりむくみが出てしまい、さらにたるんで見えてしまうのです。

 体脂肪が多すぎる

もう一つの原因は体脂肪が多すぎるということが挙げられます。二の腕はお腹やお尻と並んで脂肪がつきやすところでもあります。

ただ体脂肪を燃焼するときはカラダについている脂肪全体から均等に消費されていきます。

「こんなに二の腕エクササイズを頑張っているのに、どうして細くならないんだろう?」

という経験がある人も多いのはず。

しかし二の腕の脂肪を落としたいからといって二の腕のトレーニングばかりするのは効率が良い方法ではないのです。二の腕をスッキリさせたいのなら、単純にカラダの体脂肪を減らすということも同時に考えるべきなのです。

 二の腕をスッキリさせるには

強度の高いトレーニングを取り入れる

トレーニングにおいて最も重要なのが「負荷」です。ある程度高い「負荷」を与えなければ筋肉には十分な刺激になりません。一度に30回も40回もできるようなものはトレーニングではなく「運動」や「ストレッチ」と同じになってしまいます。衰えた筋肉を引き締めるには強度の高いトレーニングでしっかり鍛えてあげましょう。

下半身の筋肉も鍛える

太ももやお尻など下半身の筋肉はカラダの中でも大きな割合を占めています。それを鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって最終的には脂肪を燃焼しやすカラダを作ることができるのです。

食事管理を行う

一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回って初めて、体内に蓄積された脂肪を燃焼し始めます。いくらトレーニングをしていても摂取するカロリーが多すぎるといつまでたっても体脂肪は落ちません。ある程度の食事管理を取り入れて、カロリーの過剰摂取を防ぎましょう。

 二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

 リバースプッシュアップ

椅子やテーブルなどカラダを支えられる物を使って行うトレーニングです。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいで手をつき、足は真っ直ぐ伸ばす
  • 肘を曲げながらカラダを落としていく
  • 腕が90度ぐらいになるまで下げる
  • 上腕三頭筋の力で押し上げる

下ろしたときに、お尻が床につかないように気をつけてください。上げるときは下半身の力は使わず、腕で持ち上げるように意識して行いましょう。

ナロープッシュアップ

腕立て伏せの手幅を狭くとっておこなうトレーニングです。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 膝をつき手は肩幅〜少し内側につく
  • 脇が開きすぎないように注意して下ろしていく
  • 床ギリギリまできたら戻していく

脇が開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。慣れてきたら膝をつかずに行うとさらに負荷を高めることができます。

デクラインプッシュアップ

足を台などの上に乗せてプッシュアップを行うことでさらに強度を高めることができます。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 足を台にあげて姿勢を作る
  • 腰が沈まないように注意して下ろしていく
  • 床ギリギリまできたら戻していく

体幹を意識してカラダの直線を崩さないようにしながら行いましょう。

下ろすときは少しゆっくり行うことでしっかり筋肉を刺激することができます。

フレンチプレス

ダンベルがない場合には水を入れたペットボトルなどで代用ができます。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 両手でダンベルを持ち頭の上で構える
  • 肘を支点にゆっくりおろしていく
  • 肘が90度ぐらいまできたら元に戻していく

肘が前後してしまうと、負荷が分散してしまうので耳の横で固定するようなイメージで行いましょう。下ろす動作はゆっくりと行うことも忘れずに。

トライセプスキックバック

こちらも水を入れたペットボトルで代用が可能です。イスや台などカラダを支えられるものを利用して行いましょう。

【回数】

左右12回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 片足をベンチにのせ前傾姿勢をとる
  • 肩から肘までは動かさず固定する
  • 肘を支点に腕を伸ばしていく
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

肘から先だけを動かすようなイメージで行います。

筋肉の収縮を感じながら、ぎゅっと一直線になるまでしっかりと伸ばしましょう。

下半身のトレーニング

スクワット

下半身のトレーニングでは定番ですが、その効果は非常に高くお尻や太ももの引き締めにとても効果的です。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 足は肩幅より少し広めに立ち、手は胸の前で組む
  • 膝がつま先より前に出なようにお尻を沈めていく
  • お尻が膝ぐらいまで沈んだら戻していく

必ず膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。上体は猫背にならないよう背筋を伸ばし、股関節を折りたたみながらお尻を後ろに突き出すイメージで下ろしていきましょう。

ランジ

スクワットと同様にヒップアップや太もも周りの引き締めに効果的です。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背筋を伸ばし、姿勢を作る
  • 上体が地面と垂直の状態を維持しながら、片足を前に出す
  • 前に出した方の膝が90度ぐらいになるまで体を沈めて戻す

足を前に出した時、もう片方の足の膝は地面に着かないように気をつけましょう。動作中はバランスを崩さないように、常に上体が地面と垂直になるように維持しながら行うようにしましょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。ヒップアップに効果的だけでなく、体幹も同時に鍛えられるのでお腹周りをスッキリさせたい人にもオススメの種目です。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 仰向けの状態で膝を立て、手は胸の前で組む
  • お腹とお尻に力をぐっと入れ、腰を持ち上げる
  • カラダが一直線になるところまで上げたら下ろす

足であげるのではなく、お尻の筋肉をぎゅっと引き締めるイメージで行うとうまく効かせることができます。カラダが一直線になった状態を2~3秒キープするようにしながら行うとさらに効果的です。

ナチュラルグルートハムレイズ

太ももの裏側を重点的に鍛えるトレーニングです。ソファや机の下など足を掛けられるところがあれば簡単に行うことができます。

【回数】

12回×3セット

【ポイント】

  • 足を引っ掛け膝立ち状態を作る
  • ゆっくりと床ギリギリまで上体を下ろす
  • 下まできたら手で支え、上体を戻していく

ポイントはゆっくりと太ももの裏側に負荷を感じながら下ろし、常に力が入っている状態で行うことが大切です。下まできたときも、手で押し上げるのではなくできるだけ足の力だけで戻るように意識しましょう。

トレーニングしすぎると逆に太くなってしまうのか?

女性の場合はあんまりむきむきになるのもちょっと・・・と少し抵抗がある方も多いですよね。

安心してください。女性の場合は、女性ホルモンなどの影響により筋肉がつきづらいカラダになっています。男性やアスリートのようなムキっとした太い腕になるには相当ストイックなトレーニングと食事管理が必要です。

今回紹介したトレーニングだけでは、そこまで筋肉が大きくなることはないので気にせず取り組んでみてください。

 

オススメの食事管理の方法

一日の女性の消費カロリーは、デスクワークが中心の場合だいたい1800kcalぐらいと言われています。つまりこれよりも摂取するカロリーが下回れば、体内の脂肪を燃焼するようになります。

しかしふだんの食事のカロリーを事細かく計算するのもなかなか難しいですよね。そこでできるだけ簡単にカロリー摂取を控えるためのポイントを知っておくことで、おのずと摂取量を減らすことができます。

・出来るだけ自炊する

やはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。

また「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。

・炭水化物はバランスを考えて摂取する

ダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。まったくゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。

・たんぱく源はしっかりとる

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や毛髪などを構成する重要な栄養素なので必ず不足がないようにしましょう。肉・魚・卵・豆類などタンパク質を多く含むものは必ず毎食食べるようにしましょう。

・お肉は脂身の少ないものを選ぶ

牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。

・野菜、果物を摂取する

ダイエットなどの際にはビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。

・お酒もコントロールする

ビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。

・オフの日を設ける

お菓子や甘いものなどは極力避ける必要があります。ただ完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は食べて良い日を作りましょう。最近では0kcalの寒天ゼリーなどもあるのでおすすめです。

 

日々の食生活でもこれらのポイントを押さえておけば、摂取するカロリーはおのずと抑えることができるのです。

さいごに

いかがでしたか?

二の腕の脂肪がなかなか落ちない理由は、筋肉の衰えとカラダ全体の体脂肪が要因です。

今回紹介したトレーニングや食事管理もまずは2ヶ月は続けてみましょう。

そうすればプルプルだった二の腕にも大きな変化が現れ始めるはずです。

継続していけばより太りにくいカラダを作ることができるので、ぜひ挑戦してみてください!

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