脱げるカラダに一直線!上半身の筋トレ14選

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脱げるカラダに一直線!

上半身は服を着ていても、脱いでも目立つだけに、ここを鍛えておけば男らしさがアップします。

逆に、上半身がたるんでいたり、逆に細くて筋肉量が少ないと、女性だけでなく男性からも残念に見られてしまうかも。

今までも何度も上半身を鍛えたいと思ったことはあるものの、なんとなく面倒で後回しになっていませんか?

上半身をしっかり筋トレしておけば、誰にでも魅せられる、脱げるカラダが手に入ります。

本記事では、上半身を鍛える筋トレを部位別にまとめたので、まずは自分の鍛えたいところのトレーニングを選んで、重点的に鍛えていきましょう。

上半身を鍛えて脱げるカラダ、男らしさアップを目指してください!

Contents

上半身を鍛えるトレーニング

上半身の主要な部位である、胸・背中・肩・腕・お腹別にトレーニングをまとめました!

自宅でできる筋トレ、ジムでできる筋トレをまとめて紹介するので、自分のスタイルに合わせて取り組んでください!

厚い胸板をつくるための胸を鍛える筋トレ

プッシュアップ(自宅)

鍛えられる場所:大胸筋

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 胸にしっかり負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、トレーニング中にお尻が沈まないように注意
  • 筋肉に負荷をかけ続けるため、ゆっくりトレーニングする

関連記事:正しい腕立て伏せが大胸筋を厚くする!筋肥大できるトレーニング

ベンチプレス(ジム)

鍛えられる場所:大胸筋

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 手首に負担をかけないように、下から見た時にハの字になるように少し手首を外側に向ける
  • 足の裏を地面につけて、力を入れやすい置き方を探す
  • 頼れる後ろ姿になるための背中の筋トレ

インバーテッドロウ(自宅)

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 筋トレの姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

ベントオーバーローイング(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 足幅は肩幅より少し狭く、かかと側に重心を置く
  • バーベルを握るときは、親指側ではなく小指側を強く握る
  • 負荷を逃がさないように、下ろすときは肘を伸ばしきらないように注意
  • バーベルを引いてあげるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージでおこなう

肩幅を広げる肩の筋トレ

サイドレイズ(自宅・ジム)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をかけ続けるために、ダンベルを下しきる前に上げるようにする
  • ダンベルを持ち上げるとき、肩があがらないようにする

フロントプレス(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 手幅は、肩幅より拳1個分外側を握るようにする
  • 違うところに負荷が逃げないように、動作中は肩を上下させない

Tシャツが映えるようになるための腕(二の腕後ろ側)の筋トレ

リバースプッシュアップ(自宅)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が違うところに逃げないように、脇が開かないようにする
  • 腕を曲げるときは、後ろに曲げるようにする

ナローベンチプレス(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

手は肩幅と同じくらいの位置に置く

肘をまっすぐ下すようにして、負荷が逃げないようにする

力こぶをつくる(二の腕内側)腕の筋トレ

ダンベルカール(自宅・ジム)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 下すときにもしっかり負荷をかけるため、ゆっくり下すようにする
  • 肩に力が逃げないように、肘の位置が動かないようにする

バーベルカール(ジム)

【回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • バーベルを持ち上げるときに、肩が上がらないように固定する
  • 持ち上げるとき、下すときに姿勢が崩れないようにまっすぐの状態をキープする

シックスパックをつくるお腹の筋トレ

レッグレイズ(自宅)

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 負荷を逃がさないよう、脚が床につかないようにする
  • 下すときも負荷をかけ続けるため、ゆっくり脚を下すようにする

シットアップ(自宅・ジム)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さないように、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

クランチ(自宅)

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • おへそを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 上体を下すときも負荷をしっかりかけるため、ゆっくり下すようにする

これだけは押さえておきたい筋トレの基本

筋トレをするときには、最低限押さえておくべき基本がいくつかあります。

この基本を押さえて筋トレをするのと、知らないまま筋トレをするのとでは、かなり筋トレ効率に差が出ます。

あまり基本を意識したことがないという方や、これから上半身の筋トレを始めるという方は、ぜひこれから紹介する基本を覚えておいてください!

筋トレの基本となるトレーニングフォーム

筋トレにとって、トレーニングフォームは最も重要なポイントの一つです。

トレーニングフォームが整っていないと鍛えたい筋肉に負荷がかからないので、思ったように筋肉が成長してくれません。

予想外の筋肉が成長してしまうので、見た目のバランスが悪くなってしまいます。

効率よく、なおかつバランス良く筋肉を成長させるためには、トレーニングフォームを整えて筋トレすることは必須です。

はじめの内はトレーニングフォームが乱れていることが大半なので、まずはトレーニングフォームを整えることを重視して筋トレしていきましょう!

トレーニングフォームを動画でチェック

トレーニングフォーム、自分一人でトレーニングしていると、どこがおかしいのかに気づくことが難しいです。

トレーニングフォームを整えるために大切なのは、自分のトレーニングを客観視して、改善していくこと。

一人でできるトレーニング改善方法として、スマホ動画を撮ることをおすすめします!

スマホなら一人で簡単に動画が撮影できるので、すぐに自分のトレーニングを見返すことができます。

「あれ、ちょっとお尻が落ちている」

「筋トレのペースが速いな」

自分でトレーニングしていてもなかなか気づけなかったポイントをすぐに確認して改善できるので、ぜひ取り組んでみてください!

また、本記事で紹介しているYoutubeの動画と自分のトレーニング動画を見比べると、筋トレの改善ポイントに気づきやすくなるので、合わせて試してみてください!

狙って鍛えるために、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングする

トレーニングフォームと同じようなことですが、筋トレは鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングをすることが大切です。

鍛えたい筋肉を意識しないまま筋トレをしてしまうと、実は違うところに負荷がかかってしまっていることがあります。

筋トレって、なんとなく鍛えたい場所が鍛えられるトレーニングをしていれば、自然と筋肉が鍛えられていくと思いがちですが、実はそうではないんです。

しっかり自分の感覚でトレーニングに取り組まないと、思っている筋肉を鍛えることができません。

鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけるために、トレーニング中は鍛えたい筋肉を意識しておきましょう!

毎日筋トレしない、休息はしっかり取ろう

筋トレは毎日するのではなく、休みながら取り組むことが大切です!

筋トレをすると、筋肉が疲労しますよね!

この筋肉の疲労、1~2時間で回復するわけではなく、だいたい24~72時間かかるといわれています。

結構時間がかかりますね。

この筋肉が回復するための時間を取らずに毎日筋トレをしてしまうと、疲れが溜まった状態でトレーニングし続けることになるので、トレーニングの質が落ちてしまいます。

筋肉にピンポイントで負荷をかけられなくなってしまうので、筋肉成長の効率が悪くなってしまいます。

これを防ぐためには、筋肉を休める時間をしっかり取ってあげることです!

そのために、同じ場所を鍛えるトレーニングは2~3日おき、一週間で考えると週に2~3回の頻度で行うようにしましょう。

筋肉を作る働きを高めるために、筋肉を限界まで追い込む

男女が筋トレをしている画像

筋肉を成長させるためには、身体が「これ以上のトレーニングはきつい!」と思うくらいまで筋肉を追い込むことが理想です。

そのためには、しっかりフォームやペースを意識しながら丁寧に、なおかつ設定した回数で筋肉を限界まで追い込むことが必要になります。

はじめの内は、狙っていないところに負荷が逃げてしまったり、丁度いいペースがわからないので、設定した回数より少ない回数で限界が来てしまったり、逆に多い回数をこなせてしまうこともあります。

なので、まずは設定した回数で限界が来るようなトレーニングができるように、フォームやペースを工夫しながら筋トレをするようにしてください!

ちなみに、筋肉が限界になっているタイミングは、「これ以上続けるとフォームが乱れてしまう」タイミングです!

これを参考に、筋肉を限界まで追い込んであげましょう!

筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給

筋肉をできるだけ速くつけたいなら、タンパク質をしっかり摂りましょう!

筋トレを始めたばかりだと意識が抜けがちになってしまうのが、タンパク質の量です。

タンパク質は筋肉をつくるための材料なので、筋トレをして筋肉が成長するためには欠かせませんが、タンパク質の量を特に意識せずに食事をしている場合、筋肉が成長するために必要なタンパク質量は摂れていないことが大半です。

筋肉を成長させるために必要なタンパク質量は、体重 × 1.4~2gとされています。

体重65kgの方だと、91~130gですね!

それに対して、一般的な食事のタンパク質摂取量は、

年齢別タンパク質摂取量

上記の表のようになっています。

年代によって違いますが、どの年代も必要なタンパク質量は摂れていないことがわかります。

タンパク質量が足りていないと、筋トレをして筋肉が成長しようとしても、材料が足りないという状況になってしまい、筋トレで筋肉にかけた負荷が無駄になってしまいます。

自分に不足しているタンパク質量を計算しよう

先ほどの表は、厚生労働省の発表している一般平均なので、自分にどれくらいタンパク質量が足りていないのかは、実際に計算することが必要。

自分がどれくらいのタンパク質を食事から摂っているかは、カロリーSlismというサイトで食事・食材尾を入力すれば、簡単にわかります!

また、スポーツメーカーのアンダーアーマー社が提供しているMyFitnessPalというアプリを使えば、より正確なタンパク質量が把握できます。

MyFitnessPalは登録が必要な分手間はかかるので、使いたい方を使ってください!

足りないタンパク質は、高タンパク質食材かプロテインで補給しよう

足りないタンパク質、単純に食事の量を増やすだけだと効率よくタンパク質が摂取できませんし、食べる量が増えて厳しいという方もいると思います。

効率よくタンパク質を補給するなら、高タンパク食材を取り入れるか、プロテインを活用するのがおすすめです!

高タンパク食材の一覧

上記の食材は高タンパク食材の一例ですが、100gでこれくらいのタンパク質を補給することができます。

上記の食材を使って食事を摂るだけで、効率よくタンパク質を摂取することができます。

また、最近はサラダチキンや高タンパクヨーグルトなどの食品をコンビニで購入することもできるので、そちらもうまく活用するのもおすすめです!

プロテインを使って、手軽に美味しくタンパク質を摂ろう

プロテインは、手軽にタンパク質を補給したい方におすすめのサプリメントです。

筋トレユーザーに好んで使用されているサプリメントですが、あまりなじみのない方は、なんとなく怪しいサプリメントだと思っている方もいるのではないでしょうか?

プロテインは、中身はほとんどタンパク質、つまりタンパク質の塊です。

もちろん怪しいサプリメントではなく、少ない量で手軽にタンパク質を補給できる栄養サプリメントです。

プロテインは20g程度で15gのタンパク質が補給でき、なおかつ水や牛乳と混ぜて飲むだけなので、食事の量を増やすのが難しい方や、高タンパク食材を食事に取り入れるのが難しい方には、おすすめです。

筋トレの効果が出るまで、最低3カ月は続けよう

ジムの床にダンベルが置いてある画像

筋トレって、はじめたばかりの頃はモチベーションを高く取り組むことができるものの、数週間程度たってくると、ほとんど筋肉の成長が見れずに、諦めたくなることがあります。

筋トレって思った以上にきついので、たくさんの方が諦めたくなると思います。

しかし、筋トレはここで踏ん張ることが大切です!

目に見えて筋トレの効果が出るまでには、だいたい3カ月程度はかかるといわれています。

なので、最低でも3カ月はめげずにしっかり取り組んでみましょう!

基本に忠実に筋トレをしていれば、徐々にではあるものの効果は出てきます。

筋トレは継続、基本を意識しながら楽しく取り組んでください!

ちなみに、本当に少しずつではあるものの筋トレをしていれば筋肉の成長はあるので、毎回トレーニング後に写真を撮って比べると、モチベーションアップにつながります。

良かったら試してみてください!

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