上半身の筋トレを部位別に紹介!鍛えるべき筋肉から鍛え方まで徹底解説

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上半身は服を着ていても、脱いでも目立つだけに、ここを鍛えておけば男らしさがアップします。

逆に、上半身がたるんでいたり、逆に細くて筋肉量が少ないと、女性だけでなく男性からも残念に見られてしまうかも。

今までも何度も上半身を鍛えたいと思ったことはあるものの、なんとなく面倒で後回しになっていませんか?

上半身をしっかり筋トレしておけば、誰にでも魅せられる、脱げるカラダが手に入ります。

本記事では、上半身を鍛える筋トレを部位別にまとめたので、まずは自分の鍛えたいところのトレーニングを選んで、重点的に鍛えていきましょう。

上半身を鍛えて脱げるカラダ、男らしさアップを目指してください!

上半身のメインとなる筋肉を鍛えよう

イケテル上半身を手に入れるためには、目立つ主要な筋肉を鍛えるのがおすすめです。

上半身の主要な筋肉は、

  • 大胸筋
  • 背中
  • 腕(力こぶ)
  • 腕(力こぶの反対側)
  • お腹

この5つになります。

【胸】大胸筋

大胸筋全体の筋肉

【背中】広背筋

広背筋の位置

【肩】三角筋

三角筋の場所

【腕(力こぶ)】上腕二頭筋

上腕二頭筋の筋肉

【腕(力こぶの反対側)】上腕三頭筋

上腕三頭筋の筋肉

【お腹】腹筋

腹直筋の場所

部位別!上半身を鍛える筋トレ

上半身の部位別に筋トレを紹介していくので、自分に合った筋トレを選んで、明日からぜひ取り組んでください。

大胸筋を鍛える筋トレ

プッシュアップ(自宅)

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 胸にしっかり負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、トレーニング中にお尻が沈まないように注意
  • 筋肉に負荷をかけ続けるため、ゆっくりトレーニングする

関連記事:正しい腕立て伏せが大胸筋を厚くする!筋肥大できるトレーニング

ベンチプレス(ジム)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 手首に負担をかけないように、下から見た時にハの字になるように少し手首を外側に向ける
  • 足の裏を地面につけて、力を入れやすい置き方を探す
  • 頼れる後ろ姿になるための背中の筋トレ

インバーテッドロウ(自宅)

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 筋トレの姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

ベントオーバーローイング(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 足幅は肩幅より少し狭く、かかと側に重心を置く
  • バーベルを握るときは、親指側ではなく小指側を強く握る
  • 負荷を逃がさないように、下ろすときは肘を伸ばしきらないように注意
  • バーベルを引いてあげるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージでおこなう

三角筋を鍛える筋トレ

サイドレイズ(自宅・ジム)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をかけ続けるために、ダンベルを下しきる前に上げるようにする
  • ダンベルを持ち上げるとき、肩があがらないようにする

フロントプレス(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 手幅は、肩幅より拳1個分外側を握るようにする
  • 違うところに負荷が逃げないように、動作中は肩を上下させない

上腕三頭筋を鍛える筋トレ

リバースプッシュアップ(自宅)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が違うところに逃げないように、脇が開かないようにする
  • 腕を曲げるときは、後ろに曲げるようにする

ナローベンチプレス(ジム)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

手は肩幅と同じくらいの位置に置く

肘をまっすぐ下すようにして、負荷が逃げないようにする

上腕二頭筋を鍛える筋トレ

ダンベルカール(自宅・ジム)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 下すときにもしっかり負荷をかけるため、ゆっくり下すようにする
  • 肩に力が逃げないように、肘の位置が動かないようにする

バーベルカール(ジム)

【回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • バーベルを持ち上げるときに、肩が上がらないように固定する
  • 持ち上げるとき、下すときに姿勢が崩れないようにまっすぐの状態をキープする

腹筋を鍛える筋トレ

レッグレイズ(自宅)

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 負荷を逃がさないよう、脚が床につかないようにする
  • 下すときも負荷をかけ続けるため、ゆっくり脚を下すようにする

シットアップ(自宅・ジム)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さないように、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

クランチ(自宅)

【回数】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • おへそを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 上体を下すときも負荷をしっかりかけるため、ゆっくり下すようにする

上半身の筋トレのコツ

筋トレをするときには、最低限押さえておくべき基本がいくつかあります。

この基本を押さえて筋トレをするのと、知らないまま筋トレをするのとでは、かなり筋トレ効率に差が出ます。

あまり基本を意識したことがないという方や、これから上半身の筋トレを始めるという方は、ぜひこれから紹介する基本を覚えておいてください!

トレーニングフォームは正しく

筋トレにとって、トレーニングフォームは最も重要なポイントの一つです。

トレーニングフォームが整っていないと鍛えたい筋肉に負荷がかからないので、思ったように筋肉が成長してくれません。

予想外の筋肉が成長してしまうので、見た目のバランスが悪くなってしまいます。

効率よく、なおかつバランス良く筋肉を成長させるためには、トレーニングフォームを整えて筋トレすることは必須です。

はじめの内はトレーニングフォームが乱れていることが大半なので、まずはトレーニングフォームを整えることを重視して筋トレしていきましょう!

筋トレフォームを動画でチェック

トレーニングフォーム、自分一人でトレーニングしていると、どこがおかしいのかに気づくことが難しいです。

トレーニングフォームを整えるために大切なのは、自分のトレーニングを客観視して、改善していくこと。

一人でできるトレーニング改善方法として、スマホ動画を撮ることをおすすめします!

スマホなら一人で簡単に動画が撮影できるので、すぐに自分のトレーニングを見返すことができます。

「あれ、ちょっとお尻が落ちている」

「筋トレのペースが速いな」

自分でトレーニングしていてもなかなか気づけなかったポイントをすぐに確認して改善できるので、ぜひ取り組んでみてください!

また、本記事で紹介しているYoutubeの動画と自分のトレーニング動画を見比べると、筋トレの改善ポイントに気づきやすくなるので、合わせて試してみてください!

鍛える筋肉を意識しながらトレーニング

トレーニングフォームと同じようなことですが、筋トレは鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングをすることが大切です。

鍛えたい筋肉を意識しないまま筋トレをしてしまうと、実は違うところに負荷がかかってしまっていることがあります。

筋トレって、なんとなく鍛えたい場所が鍛えられるトレーニングをしていれば、自然と筋肉が鍛えられていくと思いがちですが、実はそうではないんです。

しっかり自分の感覚でトレーニングに取り組まないと、思っている筋肉を鍛えることができません。

鍛えたい筋肉にしっかり負荷をかけるために、トレーニング中は鍛えたい筋肉を意識しておきましょう!

毎日筋トレせずしっかり休むこと

筋トレは毎日するのではなく、休みながら取り組むことが大切です。

筋トレをして溜まった筋肉の疲労は、回復するまでにだいたい24~72時間かかるといわれています。

この筋肉が回復するための時間を取らずに毎日筋トレをしてしまうと、疲れが溜まった状態でトレーニングし続けることになります。

つまり、筋肉にピンポイントで負荷をかけられなくなってしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまう可能性があります。

疲れた筋肉を休めるためにも、同じ場所を鍛えるトレーニングは2~3日おき、一週間で考えると週に2~3回の頻度で行うようにしましょう。

参考:毎日の筋トレは筋肥大に逆効果!休むことが大切な理由

筋肉を限界まで追い込むこと

男女が筋トレをしている画像

筋肉を成長させるためには、身体が「これ以上のトレーニングはきつい!」と思うくらいまで筋肉を追い込むことが理想です。

そのためには、しっかりフォームやペースを意識しながら丁寧に、なおかつ設定した回数で筋肉を限界まで追い込むことが必要になります。

はじめの内は、狙っていないところに負荷が逃げてしまったり、丁度いいペースがわからないので、設定した回数より少ない回数で限界が来てしまったり、逆に多い回数をこなせてしまうこともあります。

なので、まずは設定した回数で限界が来るようなトレーニングができるように、フォームやペースを工夫しながら筋トレをするようにしてください!

ちなみに、筋肉が限界になっているタイミングは、「これ以上続けるとフォームが乱れてしまう」タイミングです。

筋肉の材料になるタンパク質をしっかり補給

 

筋肉を成長させるためには、タンパク質が必須です。

タンパク質は筋肉をつくるための材料なので、筋トレをして筋肉が成長するためには欠かせません。

タンパク質の量を特に意識せずに食事をしている場合、筋肉が成長するために必要なタンパク質量は摂れていないことが大半です。

筋肉を成長させるために必要なタンパク質量は、体重 × 1.4~2gとされています。

自分の体重と計算して、足りない分のタンパク質をしっかり補うようにしましょう。

筋肉とタンパク質の関係については、「モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法」で詳しく解説しています。

プロテインを活用するのもよし、コンビニでタンパク質がたっぷり入った食品も手に入るので、手軽にタンパク質を摂りたい方は、「コンビニで始めるダイエット!高タンパク質で低カロリーな食品19選」の記事を良かったら参考にしてください。

上半身の鍛える筋トレまとめ

ジムの床にダンベルが置いてある画像

上半身のメインとなる筋肉は、

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

この6つの筋肉です。

もし、どこか重点的に鍛えたい筋肉がある場合は、その筋肉を集中して鍛えるのも一つ。

まずは自分がどんな体になりたいのか、どの筋肉を鍛えたいのかを考えて、そこから自分に合った上半身の筋トレに取り組むようにしましょう。

上半身の筋トレのコツでもお伝えしたように、ただ筋トレをすれば上半身が鍛えられるわけではありません。

フォームやタンパク質などの部分もしっかり意識して、効果が見え始めるといわれている最低3カ月間は、継続して筋トレをするようにしましょう。

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