BCAAの効果とは?トレーニングに与えるメリットや使い方

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必須アミノ酸である「BCAA」はトレーニングやスポーツ経験がある人なら一度は聞いたことがありますよね。

ほとんどのトレーニーやアスリートの間でもこのBCAAサプリメントが摂取されています。

しかしトレーニングを始めて間もない人やサプリメントに抵抗があるという人にとってはなかなかその効果や活用法が分からないという人も多いはず。

多くの人が愛用するその理由は、筋肥大効果を促進したり、トレーニング時の筋分解を防いだりとさまざまなメリットがあるからです。

トレーニングの質を高めたい、停滞が続いているという場合にも使える便利なサプリメントなのです。

今回はそんな「BCAA」の効果や使い方について詳しく解説したいと思います。

「BCAA」は筋肉のエネルギー源

「BCAA」とは

タンパク質の最小単位であるアミノ酸のなかでも、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸のことをBCAA(分岐鎖アミノ酸の略称)と呼びます。

簡単に言うと「タンパク質→アミノ酸→BCAA」というようにだんだん細かく分解したもののことです。

このBCAAはカラダの筋肉を構成するタンパク質のうちの約35%を占めています。

不足すると筋肉が分解が進む!?

体内では常にアナボリック(筋肉の合成)と、その逆のカタボリック(筋肉の分解)がおこっています。

とくに充分な食事がとれない空腹時や、激しい運動やトレーニングの最中には体内のアミノ酸不足を補うためにカタボリックが優位の状態となります。

つまりせっかくトレーニングをおこなっていたとしても、カタボリック優位の状態では筋肉はどんどん分解されていってしまうのです。

そのカタボリック状態を防ぐために活躍するのが「BCAAサプリメント」というわけです。

「BCAA」サプリメントの効果とメリット

トップビルダーからトレーニング上級者の多くから長く愛用されている「BCAA」。
数多くのサプリメントのなかでも支持を受ける理由は具体的な効果の高さにあります。

スポーツサプリメントの最先端であるアメリカだけでなく、日本でもコチラコチラなどたくさんの研究結果によって効果が証明されています。
また実際、使用後に効果を実感できるということが大きな支持を受けている理由です。

そんなBCAAの詳しい効果やメリットについて紹介したいと思います。

筋肉の分解を抑えてくれる

運動や強度の高いトレーニングでは、体内の筋肉からBCAAを分解してエネルギーとして利用されてしまいます。
そこで消費されてしまうBCAAを補給することで筋肉の分解をおさえることができます。

 筋肉のタンパク質合成を促進する

BCAAのなかでもロイシンはタンパク質と筋肉の合成の働きを活性化させる効果があります。
トレーニング中は筋肉の分解と合成が同時におこっている状態ですが、ロイシンによって合成反応の割合をより高めることができます。

 トレーニングの疲労を軽減

筋肉の疲労物質の生成を抑える効果があり、エネルギー切れを防いでくれます。
結果としてトレーニングの質が向上し効果が高まったり、長時間のトレーニングの際には最後まで力を発揮できます。

 吸収速度が速い

BCAAはタンパク質の最小単位であるため胃での消化工程を必要とせず、そのまま腸で吸収されるので素早く筋肉に届けることができます。摂取後はすぐに血中に流れ込みおよそ30分後には濃度がピークに達します。必要なときにすぐ摂取できるのも大きなメリットです。

摂取のタイミングや量は?

トレーニング前・中・後に摂る

飲むタイミングはトレーニングを始める30分前に摂取することで、血中のアミノ酸濃度を高い状態でスタートできます。
一度の摂取量は5~10gが適量となります。

また長時間になる場合にはトレーニングの最中にも飲むことでエネルギー切れを防ぐことができます。大きめのボトルに水で溶かして持ち歩き、水分補給と同時にこまめに摂取するのも有効です。

途中で摂取していない場合には、トレーニング終了直後すぐにも補給してあげましょう。

朝の起床直後にも

睡眠中も基礎代謝はおこなわれるため、朝の起床直後は血中のアミノ酸濃度が低くなっています。
そのため筋分解も進みやすくなるので、吸収速度の速いBCAAを摂取することも筋分解の抑制には有効です。

プロテインとの違いは?

プロテインにはタンパク質をたくさん含んでおり、もちろんBCAAもその中には入っています。
ただしタンパク質からBCAAまでに分解・吸収されるには時間がかかるため運動時など早く栄養を補給したいときには適していません。
プロテインは筋肉を大きくするために必要なタンパク質を確保するための代用食品と考える方がよいでしょう。

一方BCAAはすでに最小単位まで分解された状態なのでその分吸収速度が速く運動時のエネルギー補給として活躍します。
またBCAAは肝臓ではなく、直接筋肉で代謝されるので摂取しても肝臓への負担はかかりません。

プロテインは食事の代用品、BCAAはエネルギー補給のサプリメントとしてどちらも併用することをオススメします。

 BCAAサプリメントの優先度

必ずBCAAサプリメントを取るべきかと言うとそういうわけではありません。しっかりトレーニングをおこなえば、あとは食事とプロテインだけでじゅうぶん筋肥大は可能です。
またBCAAは食事やプロテインからも摂取できるため、筋肥大を狙う場合にはプロテインのほうが優先度は高めになります。

さらなる筋肥大を目指したい、トレーニングのパフォーマンスを高めたいという場合には取り入れることをオススメします。

 効きかたには個人差もある

多くのトレーニーに愛用されているBCAAですが、中には全くとらないという人もいます。BCAAもあくまで「サプリメント」なので人によって効き目の感じ方も大きく違いがあり、「効果がない」と感じる場合もあるようです。

そのサプリメントが自分に合っているかという点も、必要かどうかを見極めるポイントとなります。

トレーニングのパフォーマンスが低下してきたり、停滞してきたときには脱却できるきっかけになることもあるので、まずは自分で試してみるのが良いでしょう。

 オススメのBCAAサプリメント

BCAAサプリメントにはメーカーや種類もさまざまです。

値段も大きく違うものもあり、どれを選べばいいのか分からないという方も多いはず。

そこでBCAAを選ぶときのポイントとおすすめのサプリメントを紹介します。

ポイント① 配分割合に注目

BCAAを購入するときにまず注目するべきは配分の割合です。

バリン:ロイシン:イソロイシンの割合が「1:2:1」のものを選ぶようにしましょう。

筋合成を促進に重要な役割をはたすロイシンの割合が多いのがポイントです。

ポイント② 海外サプリはコスパが最強

アメリカはフィットネス市場がとても大きく、そのため質の良いサプリメントが低価格で手に入ります。

日本のトレーニーの多くも利用しているiHerbではそういったサプリメントを安く簡単に購入できます。

オススメのBCAA「XTEND」

SCIVATION社「XTEND」

BCAAといえばこれというほど人気の高いXTEND(エクステンド)です。
1200gと400gの2サイズありますが、1200gの方がコスパが良いです。
味も10種類以上と豊富で、とにかくおいしく飲みやすいのが特徴です。

愛用者が多いので、迷ったらまずはこのXTENDをおすすめします。

まとめ

BCAAの効果や活用法について紹介いたしました。

いままさにトレーニングの質がなかなか上がらないという人、筋肥大が停滞してきたと感じる人にはぜひ試していただきたサプリメントです。

もちろん減量時にはエネルギー不足状態が続き、筋分解がおこりやすくなるのでそのような場面でも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただBCAAがなければ筋肉は増えないのか?というわけではなく、しっかりトレーニングと食事管理ができれば充分カラダ作りはできます。

ぜひ参考にしていただいて自分に合ったサプリメントを摂っていきましょう!

 

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