痩せたい。
そう思った時に思い浮かぶダイエット方法はなんでしょう？
多くの方は食事制限を思い浮かべるのではないでしょうか。
しかし、厳しい食事制限はダイエット断念の原因になりかねません。
ダイエットを継続させるコツは、簡単で効果が目に見えることです。
そんな夢のようなダイエット方法はなかなかないような気がしますが、それを叶えてくれるのが筋トレなんです！
しかし、筋トレは自宅で始めようと思っても正しいフォームや鍛え方がいまいちわかりませんよね。
そこでおすすめなのがジムを使った筋トレです。
今回はダイエットに筋トレを勧める理由と痩せたい女性におすすめのメニューを部位別にご紹介します！
筋トレがダイエットに良い理由
筋トレがダイエッターに注目されるわけ
最近、ダイエット本などでも筋トレの特集が組まれるなど、筋トレはダイエッターから注目を集めているダイエット方法なんです。
有名な海外セレブやモデルさんはトレーニングの様子をSNSにアップしたりしていますね。
では、なぜそこまで筋トレが注目されているのでしょうか？
それは筋トレダイエットが他のダイエット方法と比べて
- 過度な食事制限をしなくてもいい
- 短時間で出来る
- 効果が見える
といった利点があるからなんです。
ダイエットというと「我慢」がつきもののイメージがあるんですが、筋トレは我慢をしなくていいのが人気を集めている理由です。
なぜ食事制限をしなくとも痩せられるのか、その理由は後で詳しく説明します。
筋トレは、ストレスを感じないで健康的にダイエットに取り組むことが可能な女性にとって理想的なダイエット方法なのです！
筋トレダイエットの痩せるメカニズム
筋トレというと、筋肉を大きくすることで太ってしまうと考えている方がおおいのではないでしょうか？
たしかにジムなどに通って本気で鍛えればムキムキになることも可能です。
しかし、自宅で軽く鍛える程度の筋トレではそんなことは全くありません。
筋トレによって痩せること出来るのは、
身体の筋肉を鍛えることによって基礎代謝を上げることが出来るから
なんです。
基礎代謝が上がると身体の中で消費されるカロリーが上昇します。
すると、毎日の生活習慣が変わっていなくとも自然と痩せやすい身体へと変化していくんです。
食事制限をしなくても痩せることが出来るのはこれが理由です。
さらに！基礎代謝があがるとリバウンドもしにくくなります。
運動や食事制限でダイエットした場合はやめたとたんに戻ってしまうといったこともよく聞きます。
それは摂取カロリーを減らしてダイエットをしてしまうことが原因です。
筋トレでは摂取カロリーをそのままで、消費カロリーを増加させることで自然と引き締まった身体に導いてくれるのです。
筋トレで得られる効果
今回はダイエットに特化して紹介しますが、筋トレには身体を引き締めて切れる効果以外にも女性にとって嬉しい効果が期待できるんです。
【筋トレに期待出来る効果】
- 代謝アップ
- 免疫力アップ
- 体力アップ
- アンチエイジング効果
- 姿勢が良くなる
以上のように、ダイエットをすると風邪をひきやすくなったり肌荒れが気になったりしがちですが、筋トレにはそんな心配はありません。
これは食事制限をしないことで可能になるバランスの良い食事もひとつの理由となっています。
痩せられるだけでなく、体力の上昇にもつながるので運動が苦手な方でも体力の衰えを防ぐことが可能になります。
筋トレをすることで身体はどんどんと健康で理想的な身体へと変化していきますね。
【部位別】女性が痩せるためのおすすめメニュー
筋トレを始める前に、まずは鍛えたい部分をよく考えておきましょう。
筋トレはメニューによって効果のある部分が大きく変化してきます。
ここではジムのマシーンを使ったトレーニング法をご紹介します。
全身痩せしたいならまずは下半身を鍛えましょう
全身痩せには下半身を鍛えることがダイエットのポイントです。
それは下半身には全身の筋肉のおよそ70％が集まっているといわれているからです。
そのため、上半身を鍛えるよりも下半身を鍛えるほうがダイエットにつながります。
つまり、下半身を鍛えると多くの筋肉を一気に鍛えることができるのでその分代謝を上げやすくなるんです。
そんな全身痩せに効果的なトレーニングをジムで使えるマシーンと一緒にご紹介します。
マシンレッグプレス
下半身を鍛えることが出来るトレーニングマシンです。
このマシーンには種類がありますが、ここでは45度レッグプレスをご紹介します。
【方法】
1.腰幅に足を開き、ボードに足裏全体をつけます。
2. 脚でボードを押し上げます。
3.脇のセーフティーバーを解除し、自分の膝が腹部に当たるようにおろします。
4.かかとに体重をのせて膝を伸びきらない程度に伸ばします。
5回を5セットがおすすめです。
マシンアダクション
太ももの内側の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。
美脚には欠かせない筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。
【方法】
1.マシンに座り、膝の内側をパッドにあてます。
2.そこから足を閉じます。
3.閉じきったら元に戻します。
ゆっくり行い20回を1セットでおこないましょう。
マシンレッグカール
美しいヒップラインを作るのを助けてくれるトレーニングマシンです。
太ももの裏側から鍛えることが出来るので美脚も期待できます。
【方法】
1.マシンにふくらはぎの裏側が当たるようにうつぶせになります。
2.身体をまっすぐに安定させたらレバーを握ります。
3.ゆっくりと膝をまげて足を上にあげていきましょう。
4.ゆっくりと元の位置に戻します。
上半身を鍛えてバランスの良い身体に
上半身はなかなか鍛えにくい部分です。
しかし、上半身は人から見られやすい部分なので鍛えることでバランスが良く見栄えの良い、引き締まったスタイルを実現できます！
また、上半身トレーニングはバストアップの効果も期待できます。
引き締まった胸元でデコルテも素敵に演出しましょう！
マシンチェストフライ
上半身の押す力を鍛えます。
バストアップも期待できるこのマシーンは大胸筋の内側から鍛えることが出来ます。
【方法】
1.肩甲骨を横に開いた状態で、腕を90度程度に曲げてセットします。
2.大きく息を吸い込んでから腕を閉じます。
重さはゆっくり行い20回以上おこなって限界がくる程度に設定しましょう。
ラットマシンプルダウン
背中の引き締め効果が期待できるトレーニングです。
背中を引き締めることはお腹の引き締めにも効果があります。
さらに、肩甲骨を使うので代謝があがりやすくなります。
【方法】
1.バーを左右均等に持ち、肩甲骨を下に下げて安定させます。
2.息を吸って吐きながらバーを鎖骨の方に下げます。
3.吐きながら体幹を安定させます。
4.息を吸いながら元の位置に戻します。
1セット20回を目安におこないましょう。
トルソーローテーション
このマシンはくびれを作る腹斜筋を鍛えることが出来るトレーニングです
【方法】
1.マシンに座り、グリップバーを握ります。
2.顔、肩を正面に保ったまま下半身をゆっくりひねり0.5秒キープします。
3.軽く力を入れたままゆっくりと戻します。
4.左右均等に繰り返します。
1セット20回を3セットが目安の回数です。
筋トレの効果を高めるポイント
筋トレはひたすらに鍛えれば効果は出てくるんですが、それだけではもったいないです！
効果的に行う方法を知って効率よく身体を引き締めていきましょう！
以下のポイントと意識することで早く効果が見えるようになります。
ポイント①頻度は週に2，3回
筋トレは筋肉にダメージを与えることが目的。
筋肉は、トレーニングをした後に受けたダメージから回復することで、鍛えられていきます。
そのため、回復する時間が足りないと筋肉は疲労が残った状態になってしまい、トレーニングの効果が得にくくなっていまいます。
溜まった疲労を回復させるために、トレーニングをした後は筋肉を休ませてあげるようにしましょう。
筋トレを毎日習慣化したい場合は、上半身・下半身と毎日鍛える場所を変えてあげると、疲れた筋肉を回復する時間もしっかり取れて、効果的にトレーニングできますよ。
ポイント②体重を気にしない
ダイエットをしているとき、つい気になってしまうのが体重です。
見た目が引き締まってくると痩せたのではないかと体重をはかりますよね。
しかし、体重をみて増えた…と落ち込まないでください。
筋肉は脂肪よりも重いんです。
筋肉がついたら体重が増えているのは当たり前なんです。
筋トレダイエットは、体重よりも見た目を健康的でスタイリッシュにするための方法なので、体重よりも見た目を重視してトレーニングを行ってください。
体重は人からはわかりません、大切なのは見た目ですよ！
さらに、筋トレをして体重が増えたからと言って極端に食事量を減らすのは絶対にやめてください。
トレーニングをしても筋肉を作るための栄養が足りなくなってしまいますし、代謝が上がりにくくなり痩せられない原因になります。
ポイント③筋トレの効果が高まるのは午前中
筋トレは体内の代謝を上げる効果が期待できます。
そのため、午前中に筋トレを行うことでその日1日の基礎代謝を高めることが出来ます。
代謝が高まると太りにくい1日をおくることが可能です。
また筋トレを行うことを習慣化するとそのために朝起きれるようになるので、規則正しい生活を送れるようになれるのもポイントです。
起きてすぐではなく、身体が目覚めてから行うことが効果的です。
ポイント④回数は「自分の限界＋1回」
筋トレは行う目安の回数がありますが、必ずしもこれに従う必要はありません。
筋トレを始めたばかりはその回数がきつすぎる場合もあります。
あなたの出来る範囲で始めていきましょう。
無理して回数をこなそうとすると怪我のリスクもありますし、トレーニングが嫌になってしまう可能性があります。
無理やりたくさんの回数をこなすのではなく、自分の限界まで来たら1回多く行うこと程度の回数で取り組むことで、少しずつ回数を増やすことが出来、楽しんでトレーニングできるようになります！
ポイント⑤食事のバランスに気を付ける
食事制限は特にしなくてもよいのですが、栄養バランスには気を付けるようにしましょう！
偏った食事では、筋トレをしても筋肉を作る栄養が足りなくなってしまう恐れがあります。
また、代謝を高めるのにもバランスの良い食事は不可欠ですのでバランスの良い食事を気遣いましょう。
食事制限はなくても良いですが、暴飲暴食を続けていては代謝が上がっても自然に痩せることは難しくなります。
あくまでも健康的な食生活を心がけましょう！
ポイント⑥呼吸を忘れない
筋トレは無酸素運動といわれるものですが、呼吸は忘れないようにしましょう！
筋肉が縮む時にはいて伸びるときに吸うことを意識しておこないましょう。
呼吸を意識することで、腹筋を意識することが出来るので体幹のトレーニングにもつながります。
ポイント⑦寝る直前にはおこなわない
筋トレは交感神経を刺激してしまうので、寝る直前におこなうと眠りの妨げになります。
睡眠中は身体を休めるのにはもちろん重要ですが、脂肪を燃焼する時間でもあります。
睡眠がしっかりとれるように直前の筋トレは避けましょう。
まとめ
筋トレは女性にとって嬉しいことばかりのダイエット方法です。
代謝を上げることはダイエット以外に美肌効果や美髪効果といった美容効果も期待できます。
トレーニングをしている女性が美しく見えるのはそのせいかもしれませんね。
筋トレは毎日行う必要もないですし、目的に応じたトレーニングのみで効果が期待できます。
さらにジムに行ってトレーニングをおこなうことで正しいフォームでトレーニングが出来ているかどうか、確認しながらトレーニングが出来ます。
誤ったトレーニングでは効果が出ないだけでなく、身体を痛める原因にもなるので気を付けてトレーニングしましょう！
筋トレは1ヵ月もすれば効果が期待できます。
毎日少しずつ鍛えて理想的なスタイルをゲットしましょう！
