筋トレ継続がお尻を変える!女性も簡単美尻トレーニング

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魅力的なお尻に憧れて誰もが一度はトレーニングに挑戦してみたことありますよね?

でもなかなか効果が見えなかったり、しんどくて途中でやめてしまった。。。

なんて経験ないでしょうか?

実際、しんどいトレーニングは継続できませんし、よっぽどのモチベーションがなければ挫折してしまいますよね!

お尻のトレーニングで最も重要なことは「継続」です!!

今まで何度も挑戦してきたけど失敗してしまった人にぜひ取り組んでもらいたいトレーニングを今回は紹介していきます!

お尻の筋トレは何よりも「継続」が大切!

一刻も早く筋トレして効果を実感したい気持ちは誰にでもありますよね!

実際はヒップアップしてきた!という実感はすぐには結果として現れないので、モチベーション維持がしにくいかもしれません。

しかし、筋トレは1か月、3か月と継続してこそ理想の身体に近づいていきますし、ちゃんと継続した分、お尻の筋肉は鍛えられ変化してくれます!

最初は張り切って毎日1時間がんばってみても途中でやめてしまっては、今までの努力が水の泡になってしまいます。。。こんなのはもう繰り返したくないですよね!

そうならないためにも、自分が継続できそうなところからスタートし、少しずつトレーニングの種類や負荷を追加していきましょう!

コツコツ体づくりを習慣化させて魅力的なお尻にさせていきましょう!

お尻を鍛えればたくさんのメリットがある!

お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ以外にも多くのメリットがあるってご存知ですか?

お尻の筋肉の筋体積は大きく、鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体質になります!

それにより新陳代謝がよくなりアンチエイジング効果で肌の調子も良くなってくれます!

また、プリケツになると憧れの美尻美脚とウエストとの差でクビレも強調されるようになります!

女性にとってはうれしいことばかりですよね!

お尻の筋トレで最高の美尻と魅力的な女性を目指していきましょう!

美しいお尻は強い負荷で手に入れる!

筋肉は強い刺激のストレスを与えることで効率よく鍛えられていきます。

特にお尻などの下半身の筋肉は普段の生活でも身体を支えている部位なので、他の筋肉に比べてもともと強く発達しています。

なのでなるべく強い負荷をかけながら行うことで効果的に鍛えていくことができます。

お尻はトレーニングをすればするほどみるみる美尻に変化していきます!

強い負荷をかけながらしっかり筋トレを継続していきましょう!

お尻の筋肉はここを鍛える!

効率的に筋トレを行うポイントとして、鍛えている筋肉を意識して行うことも重要です。

まずは簡単にお尻の筋肉を確認しておきましょう!

  • 大殿筋:お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
  • 中臀筋:お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
  • 小殿筋:お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉

この3つの筋肉をバランスよく鍛えることで引き上がった丸みのあるお尻になります。

さらに、ハムストリング(太もも裏側の筋肉)も一緒にトレーニングすることでお尻と太ももの境目がハッキリして脚長美脚効果が高まります!

4つの筋肉を意識しながらしっかり効かせていきましょう!

これだけは押さえておきたい!美尻トレーニング

鍛えている筋肉を意識することがとても大切です!

その筋肉が張ってきたり、だるく感じてきているときちんと刺激されて引き締まってきている証拠です!

しっかり意識しながらお尻を追い込んでいきましょう!!

「継続すること」が一番大切なので、まずこれだけは!というトレーニングを紹介していきます!

スクワット

女性の身体を魅力的にしてくれるスクワット!

スクワットだけで、ヒップアップに必要な4つの筋肉、腹筋、背筋までも鍛えることができる万能トレーニングです!

最初はスクワットからしっかり行っていきましょう!

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

グルートブリッジ

イスなしでもおこなうことができますが、イスを使うことでより負荷をかけることができます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腰と脚の角度が90度になるようにイスの位置を調節してください。
  • トップポジションでしっかりお尻の筋肉を収縮させましょう。
  • またトップポジションではお腹に力を入れて身体が一直線になるようにキープしてください。
  • お尻を下ろしていくときは、負荷が逃げないように地面につくギリギリのところで次の動作に移りましょう。

ヒップアブダクション

このトレーニングでは、お尻の筋肉と太もも外側の筋肉を鍛えられるので、キュッと引き上がったきれいなお尻の形を作ることができます。

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 持ち上げる脚はゆっくり高く上げ、ゆっくり下すようにしましょう。
  • 上半身はリラックスした状態でしっかり脚の付け根から持ち上げてください。

この3つのトレーニングは基本的に行ってほしい種目ですが、これでもしんどい!という方はスクワットを毎日10分でも行うようにしましょう!

スクワットだけでもきちんと継続していればお尻は変化してきます!

さらに魅力的なヒップに!おすすめトレーニング

上記で紹介したトレーニングが3セットこなせるようになってきたら、このトレーニングも追加していきましょう!

最初はきつかったトレーニングもだんだんできるようになってきたら、ちゃんと筋肉が成長している証です!

こなせるようになってきたら、キツイトレーニングも楽しくなってきますよね!

自分の継続していけるペースで取り入れていってくださいね!

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットに比べて前脚側の大殿筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

それだけでなく、「ハムストリング」も同時に鍛えられるのでお尻と脚の境目がハッキリする効果が期待できます!

片脚で行うのでバランス力も必要となり、お腹の体幹部分も鍛えてくれます!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

バックキック

お尻の筋肉に加えて、お腹に力を入れてバランスをとるので、体幹も鍛えられます。

お尻の筋肉の収縮をしっかり意識しながら取り組んでいきましょう!

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

筋肉は毎回同じトレーニングよりも、たまには違うトレーニングも行うことで新しい刺激が入り効果が得られやすくなります!

なので基本トレーニングに飽きてきた人はスクワットの代わりにブルガリアンスクワットをする日があってもいいかもしれませんね!

頻度

いくつかのトレーニングを行う場合は2.3日おきに週3.4回ほど行うようにしましょう!

お尻の筋肉は筋トレで疲労してから48時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うことにより、効率よくヒップアップしていきます。

しっかり筋肉を休ませる時間も確保しトレーニングを継続していきましょう!

スクワットを行うだけの場合は毎日もしくは一日おきに取り組むと効果が出やすくなります!

より効果を出すならゴムバンドがおすすめ!

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ゴムバンドを使用して行えば、より負荷をかけることができるので、さらに効果的に鍛えられます!

お尻のトレーニングは継続の他にも「負荷を強くかける」ことが重要で、手軽に手に入るゴムバンドを利用するのも一つの方法です!

お尻のトレーニング以外にも使用できるので、家にあるといろんなトレーニングにも応用できます!

こちらの動画も参考にしてみてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

キュッと引き上がった丸みのあるお尻にする方法を紹介してきました!

筋肉は継続していくことで鍛えられ、理想のお尻に変化してくれます。

もっとより早く効果を出したくてジムに通うことを考えている人は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね!

ジムで効率的にヒップアップ!垂れたお尻をキュッと美尻に

自分のペースで筋トレを習慣化させていきましょう!

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