もう失敗しない!女性のダイエットを成功させる筋トレ紹介

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いろんなダイエットに挑戦しては失敗の繰り返し。。。

なんて経験ありませんか??

一時的なダイエットではなく、健康的に美しい体型をキープしていきたいものですよね!

そんなダイエット成功の一番の近道は「筋トレで筋肉をつけること」なんです!

筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪を減らす上でとても重要な働きをしてくれるようになります。

中でも筋トレの最もすごいところは、筋トレ「後」にもカロリーを消費してくれるということです。

しかし筋トレ経験がない女性にとってはハードで続けていけるかの心配もありますよね。

今回は、初心者の方でも続けやすい筋トレと効率的にダイエットを成功させるポイントを紹介していきます!

ダイエットを成功させるポイント

ダイエットの前提として「継続して続けられること」が重要になってきます。

ハードな運動や無理な食事制限は短期的に続かず、挫折してしまいますよね。

せっかくダイエットを本気で頑張るからにはモチベーションを上げながら効率よく行っていきましょう!

まずは、ダイエットを成功させるポイントを紹介していきます!

食事管理もダイエットには大切!

まずダイエットとなると思い浮かぶのは食事制限ではないでしょうか?

ダイエットには筋トレはもちろん食事管理もとても重要になってきます。

健康的に脂肪を落としていくには「食事管理70%、トレーニング30%」といわれているほど!

順調に引き締めていくためにも食指管理についても確認しておきましょう!

過度な食事制限は逆効果に!

炭水化物抜きダイエットや朝バナナダイエットなど様々なダイエットがありますが、そのようなダイエットで一生続けていくことって実際不可能ですよね。

このような無理なダイエットは即効性があっても、脂肪を燃焼しやすくしてくれる筋肉量を減らしてしまいます。

その結果、基礎代謝が落ちてしまい逆に太りやすくリバウンドしやすい体質になってしまいます。

ダイエットに大事な筋肉を減らさないためにも、無理な食事制限はやめておきましょう!

バランスのいい食事管理が欠かせない!

余分な脂肪を落としていくには、「摂取カロリー<消費カロリー」が基本的な考え方になります。

なかでも三大栄養素である「炭水化物、タンパク質、脂質」をバランスよく摂取することが食事管理のメインポイントです!

まずは、自分の適切な摂取カロリーや栄養バランスを以下のURLから確認していきましょう!

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

バランス良く栄養摂取ができるように毎日の食事を一度見直してみてくださいね!

どれだけのカロリーを摂取しているのかや、栄養バランスを管理するためにアプリを活用するのもおすすめの方法です!

記録していくことで、毎回の食事内容を認識することができモチベーションのアップにもつながりますしね!

★おすすめアプリ★

特に筋肉の元となるタンパク質を意識した食事を心がけ、効率よく引き締めていきましょう!

大きい筋肉から鍛えていく

筋トレをして筋肉量が増えると「何もしていない間でもカロリーを消費してくれるエネルギー」である基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体にしてくれます。

そこで筋肉全体の約70%が集まっている下半身の大きい筋肉から鍛えることにより消費カロリーが増え、結果的に気になる二の腕やお腹も効率よく引き締めていくことができます。

少しでも早く理想の身体になるためには、まず下半身の太ももやお尻など大きい筋肉からトレーニングを始めていきましょう!

体重にとらわれない

ダイエット中はついつい体重を気にしてしまいますよね。。

しかし、体重はその日の水分量やコンディションでも大きく変化します。

しかも筋トレを続けて筋肉量が増えると、筋肉は脂肪よりも重いので全く落ち込む必要はありません。

むしろ脂肪を燃焼し引き締まったかっこいい身体にしてくれます!

気になる部分はメジャーで測ったり、日頃から身体の変化を写真で収めるなど「見た目の変化」を記録しておくようにしましょう!!

頑張った成果が表れてくるとモチベーションの向上にもつながるので、記録しておくことがおすすめです!

★記録おすすめアプリ★

Perfect Befier After:https://app-liv.jp/1011258650/

ビフォーアフターの写真を1枚の写真にまとめることのできるアプリです。

ダイエット開始前に撮った写真と重ねた状態で撮影することができるので同じ角度で撮れ、変化をわかりやすく記録することができます!

しっかり見た目の変化を記録していくためにもおすすめのアプリなので活用してみてくださいね!

効率的にダイエット!おすすめ筋トレメニュー

身体をきれいに引き締めていくための筋トレメニューを紹介していきます!

バランスよく鍛えていくために、下半身、背中、腕・お腹の筋肉をしっかり鍛えていきましょう!

筋トレでダイエット効果を最大限に出すためには、基本フォームが非常に大切になります。

適当なフォームややり方で行ってしまうと、身体を痛める原因にもなりますし、効果も半減してしまいます。これだともったいないですよね、、、

最初は丁寧に確認しながらトレーニングを始めていきましょう!

下半身トレで代謝アップ!

大きな筋肉が集まっている下半身は、前太もも、裏太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。

お尻の筋肉や裏太ももをしっかり鍛えるとヒップアップ効果や脚長効果もあるのでがんばってトレーニングをしていきましょう!

スクワット

スクワットは筋トレの代表ですよね!

脚の筋肉全体に加え、腹筋、背筋も鍛えることができます!

スクワットはフォームが大切なので、基本フォームからきちんと確認していきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. つま先を45度くらいに外側に向ける
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももが床と並行になるまで上体を下げる
  4. 4. ひざはつま先より前に出ないように注意する
  5. 5. 3秒ほど静止し、かかとに重心をかけながら元の姿勢にもどる

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • つま先、ひざは内側に入らないように気をつけましょう。
  • お腹にしっかり力を入れましょう。
  • 後ろにイスがある感覚で行うとやりやすくなります。
  • 顔は下を向かず、前を向きながら行いましょう!

ダンベルデットリフト

このトレーニングは裏太もも、お尻、背筋を鍛えることができます。

特に裏太ももを直接鍛えられるトレーニングは少なく、下半身のシェイプアップに効果抜群なのでしっかり取り組んでいきましょう!

ダンベルが家にない方はペットボトルでも代用できます。

あまり馴染みのないトレーニングだと思いますので、最初は基本のフォームから確認していきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1.脚は腰よりも少し広めに開く
  2. 2.つま先は平行、または少し外側に向くようにする
  3. 3.腰を曲げないように注意し、お尻をつきだして胸をはる
  4. 4.ダンベルは脚よりも外側で持つようにする

スクワットとフォームが似ていますが少し異なります。

正しいフォームで行わないと腰を痛める原因になりますので、基本フォームをしっかり確認してくださいね!

【やり方】

  1. 1.腰を曲げないように注意し、股関節を中心に重心を後ろに移動させる
  2. 2.ひざは20〜40度くらい曲げる
  3. 3.上半身が45度くらいになったら背筋はまっすぐのまま3秒ほど静止する。
  4. 4.背筋を使ってゆっくり元の状態に戻る

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 呼吸は息を吸い込んでから下ろしていき、吐きながら上がっていきましょう。
  • 背中が丸まらないように、常に背中がまっすぐになっているか意識しておきましょう。
  • スクワットのように、腰を下げすぎないようにしてください。半分くらいまで腰を下ろすイメージです。
  • 裏太もも、背中の筋肉を意識して行いましょう。

フォームに慣れるまでは、ダンベルを持たずに練習して見てくださいね!

ウォーキングランジ

このトレーニングでは、前太ももや内側の太もも、お尻の筋肉を鍛えることができます。

ヒップアップ効果も高く、体幹部分も強くしてくれます。

腰を深く下ろす動作により、骨盤あたりにある筋肉強化や姿勢の改善でウエストのシェイプアップにもつながります!

【回数】

20歩×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 上半身は床に対して垂直になるようにキープし、バランスを崩さないように気をつけましょう。
  • 後ろのひざは床につくギリギリのところまで下げましょう。
  • ひざ、つま先は進行方向に向かってまっすぐ向くように行ってください。
  • 体を持ち上げるときは、太ももとお尻の筋肉を意識しましょう。

カーフレイズ

このトレーニングではふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、ここを鍛えることでからだの血流をよくして、冷え性改善に役立ちます。

【回数】

動画で紹介された3種類のカーフレイズを20回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • 最初は壁に手をついてからだを支えて行いましょう。
  • できるだけ上げ下げして行い、可動域を大きくすることを意識してください。
  • 2~3秒かけてゆっくり行うと、より効果的に鍛えられます。

背中トレできれいな後ろ姿に!

背中の筋肉は普段無意識的に使っているので、他のお腹や脚の筋肉などに比べてトレーニングをしていてもなかなか意識をすることが難しいかもしれません。

しかし、背中の筋肉を鍛えておくとウエストラインが引き締まりくびれが強調されるようになります。

また、程よい逆三角形になり美しいバックラインを手に入れることができます!

背中の筋肉は効きにくく、適当にやってしまうと効果がでにくくなってしまいます。

最初は正しいフォームで行えているのか携帯の動画で撮ったり、鏡で確認し効かせている筋肉をしっかり意識しながら行っていくようにしましょう!

ダンベルワンハンドローイング

ダンベルとベンチを使って行うトレーニングですが、ペットボトルといすで代用できますので自宅でも行うことができます!

腰回りからわきにかけて広がっている筋肉(広背筋)をメインに鍛えられますが、背中全体の筋肉も鍛えられるのでしっかり行っていきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1. ベンチ台に手とひざを付けて上体を水平近くまで倒す
  2. 2. 背中は丸めたり、反らせたりしないように真っすぐに保つ
  3. 3. 脚幅は肩幅より少し広めに開いて、しっかり身体を安定させる
  4. 4. 骨盤も床と水平となるように意識する
  5. 5. しっかりと肩を下げて行っていく

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 胸を張って背中の筋肉が伸びた状態を作ってから腕を引きましょう。
  • 引くときはダンベルを持ち上げるのではなく、ひじを腰に向かって弧を描くようにイメージしましょう!
  • 上半身は常に水平を維持して身体をひねらないようにしてください。
  • 肩が上がってしまうと他の部位に効いてしまうので、両肩のラインは床と平行にしましょう!
  • 下ろすときは負荷が逃げてしまわないように、最後まで下ろし切らないようにしましょう!

アームアンドレッグエクステンション

このトレーニングで背骨に沿ってついている筋肉(脊柱起立筋)と広背筋を鍛えることができます。

【回数】

左右交互に10~15回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • ゆっくり行いましょう。
  • バランスを崩さないように、腹筋に力を入れて行っていきましょう!

タオルプッシュ&プル

タオルさえあればいつでも行えるトレーニングです。

このトレーニングは広背筋と背中に美しい逆三角形を作ってくれる大円筋も鍛えることができます。

【回数】

15~20回×3セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • 脚は肩幅程度に開いておきましょう。
  • 曲げたひじは胴体にひきつけるようにして後方へひっぱっていきましょう。
  • このとき5秒程度キープし、反対側も同じように行いましょう。

バックプランク

体幹群も鍛えることができるトレーニングです。

またお尻の筋肉(大殿筋)も鍛えることができるのでヒップアップ効果も期待できます。

【フォーム】

  1. 1. 床もしくはストレッチマットの上に仰向けになる
  2. 2. 上半身を起こし、肩の下にひじを置く
  3. 3. 身体を持ち上げて、前腕とかかとで支える
  4. 4. 頭の先方かかとまで、一直線にすることを意識する

【回数】

30秒×3セットを目安に行いましょう!

慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。

【ポイント】

  • お尻が下がったりしないようにからだが一直線になるように意識しましょう。
  • 腰が上がりすぎると、腰痛の原因になってしまうので気を付けてください。
  • 呼吸もしっかり行いましょう!
  • バックエクステンション

最後はこのバックエクステンションで背中の筋肉を追い込んでいきましょう!

【回数】

15~20回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 動作はゆっくり行うようにしましょう。
  • 上体全体を持ち上げるイメージで行いましょう。
おまけ スーパーマンバックエクステンション

こちらは背中の筋肉に加えてお尻の筋肉(大殿筋)・太もも裏の筋肉(ハムストリング)も鍛えることができます。

両手、両足を持ち上げスーパーマンのようなフォームで行います。

バックエクステンションの応用編なので、余裕があれば取り入れてくださいね!

【回数】

15~20回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 手足を上げたら2~3秒姿勢をキープしましょう。
  • へその下あたりが床についているイメージで行いましょう。

二の腕・お腹トレで自信のでる身体に!

女性の場合、たるんだ二の腕や、お腹も気になりますよね。

今回紹介しているトレーニングでしっかり引き締めていきましょう!

ダンベルキックバック

このトレーニングは二の腕を引き締めるのに効果的です。

ダンベルを使用していますが、こちらもペットボトルで代用できます!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • ひじの位置は固定したままで行い、反動は使わないように注意してください。
  • 腹筋にもしっかり力を入れておきましょう。
  • 腕がまっすぐ床と平行になったときに2~3秒キープするとさらに効果的です。
  • 戻すときは、ゆっくり行いましょう。

リバースプッシュアップ

いすさえあればできてします二の腕のトレーニングです!

【フォーム】

  1. 1. ひざの角度が90度くらいになるようにいすに座り太ももの横あたりに手を置く
  2. 2. 【スタートポジション】そのままお尻を前にずらし、腕の力で身体を支えている状態にする
  3. 3. お尻を下に下げていきしっかり二の腕の筋肉に負荷をかけていく
  4. 4. 重力に逆らってゆっくりスタートポジションに戻る

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 脚を遠くに置くとより負荷をかけることができます。
  • 90度くらい腕が曲がったら腕の力で身体を押し上げるように戻っていきましょう!
  • お尻の筋肉で起き上がらないように注意してください。

クランチ

クランチは腹筋トレーニングの基本となります。

お腹の筋肉の前面上部から中部を鍛えることができます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腰部分は地面から離さずに、腹筋上部に強く負荷をかけてください。
  • ゆっくり行うとより効果が期待できます。
  • 呼吸法が大切です。状態を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸うようにしてください。

レックレイズ

レックレイズも腹筋の基本トレーニングで、腹筋前面下部から深層部にある腹横筋を鍛えることができます。

クランチとレックレイズで、まんべんなく全体的に鍛えられたシックスパックに近づきましょう!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 脚を上げる時は骨盤をしっかり持ち上げ腹筋を収縮させましょう!
  • 腰は反らないようにし常に床につけて行いましょう。(腰を痛める原因になってしまいます)
  • 動作はなるべくゆっくり行うことで、より負荷をかけることができます。
  • 動作中は常に脚を浮かせた状態をキープしておきましょう。

プランク

プランクは体幹トレーニングとして有名です。

腹筋をしっかり鍛えることができ、さらに太ももや背中まわりが引き締まっていきます。

【回数】

30秒×3セット

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう!

【ポイント】

  • 目線は少し前で頭を下げないようにしてください。
  • 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、腹筋に力を入れましょう。

下半身ひねり

このトレーニングは腰まわりのお肉を落としていくのに効果があります。

ねじることで、わき腹や腹横筋に雑巾をしぼるような刺激を与えることができます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
  • しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
  • ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
  • 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう!

サイドプランク

ノーマルのプランクの応用編で、体を横向きにした状態で一直線に姿勢をキープするトレーニングです。

普通のプランクよりも体幹の側面に負荷がかかり、腹筋の横側を鍛えることができます。

くびれや、かっこいいウエストラインを手に入れることができます。

【回数】

10秒×3セット

慣れてきたらこちらも徐々に時間を伸ばして行いましょう!

【ポイント】

  • 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
  • お尻が落ちてこないように注意しましょう。

トレーニング頻度

筋トレは同じ部位を毎日する必要はありません!

筋肉はトレーニングをすると疲労し、その疲労した筋肉は24時間〜72時間かけて回復していきます。

その筋肉が回復したタイミングで次のトレーニングをすることで効率よく鍛えていくことができます。

今回紹介したトレーニングを1日で全て行う場合は、2日おきくらいで行うようにしましょう!

また、パート別に行う場合は、「下半身の日」→「背中の日」→「お腹・二の腕の日」→「休みの日」というように各パートが1週間に2回ずつ行えるように設定するといいですね!

しかし、どうしても疲れてできない・仕事が忙しくて時間がなかなかとれない日もありますよね。

その時は、最低限多くの筋肉を使うスクワットだけは取り組むようにしましょう!!

自分に合うトレーニングのスケジュールで継続して行ってくださいね!

3ヶ月もすれば、見た目にも変化が表れてくるはずです!

より効率的に筋トレ効果を出す4つのポイント

がんばって筋トレするならいち早く効果を出したいですよね!

そのためのポイントを4つ紹介していきます!

負荷を強めていく

筋肉はずっと同じ負荷で行なっていても、その負荷に慣れてしまい成長していきません。

基本回数が無理なくこなせるようになったら、設定回数を増やしたり、ダンベルを持ちながらスクワットをしたりと負荷を強くしていきましょう!

その負荷に耐えるために筋肉も鍛えられていってくれます。

ダンベルはペットボトルでも代用は可能ですので、効率的に引き締めるためにも負荷をかけていくことも忘れないでくださいね!

ダイエットにも効果的なプロテイン摂取

このプロテインの摂取は必須ではないですが、筋トレをするなら飲むことをおすすめします。

女性にとってプロテインは筋肉増強剤みたいなイメージがあるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

プロテインは、単にタンパク質の言い換えで、筋トレで筋肉をつけて引き締めていくにはタンパク質の摂取は欠かすことができません!

しかも、タンパク質を吸収し消化するときも他の栄養素に比べ多くのエネルギーを消費します。

タンパク質の摂取カロリーに対し30%も消化吸収するための代謝エネルギーとして使ってくれるのでダイエットの強い味方となってくれます!

そんなタンパク質ですが、筋トレをして効率的に筋肉をつけていくためには、1日に「体重×1.4g」必要だと言われています。

普段の食事の中で不足がちと言われているタンパク質をこれだけの量を取るのはなかなか難しいですよね。

そんな時に活躍してくれるのがプロテインです!

https://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Vanilla-Ice-Cream-5-lb-2-27-kg/27514

おすすめのこのプロテインは1杯で24gのタンパク質を手軽に取ることができます。

ぜひ効果をより早く出すためにも一度検討して見してみてください!

筋トレ+有酸素運動も取り入れる

さらに短期間でダイエットを行いたい場合は、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れましょう!

筋トレをすると、もともと体にある脂肪が燃えやすい脂肪に変わります。

そこで有酸素運動を取り入れることにより、さらに脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

軽く息が上がるくらいのウォーキングまたはランニングをすることで、脂肪燃焼効果がグッと上がります!

頻度は週に3回程度筋トレ後がおすすめですが、筋トレ前の方が体力的に楽だとか、筋トレをしない日に行う方が継続しやすいなど自分のペースで取り入れてみてくださいね!

モチベーションを上げて理想の身体に!

なかなか効果が出なかったり、見た目に変化が見えてこないと筋トレのやる気も失ってしまいますよね、、、

ダイエットには継続がとっても大切になるのでモチベーションの維持も成功させるカギになります!

例えば、SNSで筋トレをがんばっている人の画像をみたり、1週間ごとの体型の変化を写真に収めておくなどするだけでもやる気がでたりします!

1か月がんばったらご褒美に好きなものを食べる!ということでもいいですしね!

理想の身体になるために楽しく継続しながらトレーニングをしていきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

無理な方法でのダイエットは継続することも大変ですし、何よりも現実的ではありませんよね!

健康的にダイエットをするにはまずは筋トレで筋肉をつけていくことが最も効率的です!

トレーニングする日を自分で設定し引き締まった身体を手に入れていってくださいね!

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