女性こそ筋トレすべき!魅力的な身体に変える厳選メニュー

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お腹にくびれがあり、キュッと上がったお尻に太ももの境目がハッキリしている!

まさに理想のメリハリボディですよね!

こんな体型を目指して鍛えようと思っても筋トレで筋肉がつきすぎたら嫌だと心配ありませんか?

女性の場合、男性に比べ女性ホルモンの関係などで筋肉がつきにくく、アスリート並みに鍛えないとムキムキになることはありません!

それどころか程よく筋肉がつくことで、余分な脂肪が燃焼されて、引き締まったかっこいい身体に変わっていきます!

今回は自宅でのトレーニング、より早く効率的に鍛えていきたい人にジムでのトレーニングを紹介していきます。

しっかりポイントをおさえて女性こそ筋トレでかっこいい身体を手に入れていきましょう!

メリハリのある体型にする鍛えておきたい筋肉!

自分の理想の体型になるために、まずは簡単に鍛えておくべき筋肉を確認していきましょう!

代謝アップで脂肪燃焼効果!下半身の筋肉

多くの筋肉が集まっている下半身の筋肉ですが、これらの筋肉を鍛えることにより、より早く代謝が上がり身体全体の引き締め効果もアップします。

前太もも(大腿四頭筋)・裏太もも(ハムストリング)・お尻(大殿筋・中臀筋・小殿筋)・ふくらはぎ(腓腹筋)を中心に鍛えていきましょう!

きれいな逆三角形を手に入れる!上半身の筋肉

上半身の筋肉といえばまず腹筋が思いつきますよね!

腹筋はスクワットなど他のトレーニングをしている間にも自然と使われており鍛えられていきます。

なので、今回鍛えておきたい上半身の筋肉は背中の筋肉です!

背中の筋肉は、普段から無意識的に使っていることが多いので、鍛えられていることを確認するのはなかなか難しい部位でもあります。

そこをしっかり鍛えることで、きれいな引き締まった逆三角性の後ろ姿になりくびれも強調されるようになります!

最初はスマホの動画などでフォームがちゃんとできているか確認しながら行ったり、手で背中の筋肉を触って効いているのかチェックしながらトレーニングをしていくのがおすすめです!

メリハリのある体型には欠かせない筋肉なのでしっかり鍛えていきましょう!

筋トレを効率良く行うポイント

引き締めるには大きい筋肉から鍛えていく

筋トレを行うときは大きい筋肉から鍛えていくようにしましょう!

体全体の約7割が集まっている下半身の筋肉から鍛える事により、エネルギー消費が大きく体脂肪の燃焼を促進してくれる成長ホルモンを活発にすることができます。

それにより、ダイエットの引き締め効果も早くなります。

また、下半身の筋肉はトレーニングの土台となってくれるので、筋トレの質も上がるようになります!

多関節種目から行う

筋トレの効果を効率良く得るためには、大きな筋肉にストレスを与えることがポイントになります。

スクワットなどの複数の関節を動かす多関節種目から行うことで多くの筋肉を刺激することができます。

しかも最初に行うトレーニングは筋肉の疲労がないので、その日の力をしっかり発揮することができます。

そこで高負荷で多くの筋肉を使うトレーニングからスタートし、部位別の太ももやお尻などのトレーニングを行うことで筋肉を最後まで追い込むことができます。

毎日行う必要はない!

筋トレは同じ部位を毎日行う必要はありません!

3日おきくらいに週2~3回行うようにしましょう!

筋肉はトレーニングの後疲労して、24~72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで、また次のトレーニングを行うことで効率よく引き締めていくことができます。

毎日しなくてもいいと気持ちも楽になりますよね!

効かせている筋肉を意識する

筋トレはただ闇雲に動作を行うよりも、どこの筋肉を使っているかを意識しながら行った方がより効果的に鍛えていくことができます。

「筋肉にきちんと負荷がかかっているか」・「負荷がかかった状態で筋肉を動かせているか」がトレーニングを行う上で重要になってきます。

筋トレ初心者の方でいまいち筋肉に効かせている感覚がわかりずらい方は、1セット15~20回できるくらいの重量を設定し丁寧に動作を行うようにしましょう!

自宅でできるトレーニング

仕事などで時間がなかなかとれない人はジムに通って鍛えることは難しいですよね。

自宅でのトレーニングでもポイントをおさえて行えばしっかり鍛えられ、メリハリのある身体を手に入れることができます。

今回紹介している順番は、大きい筋肉から鍛え、小さい筋肉を最後まで追い込んでいけるようなメニューになっているのでぜひ参考にしてみてくださいね!

スクワット

筋トレのbig3の一つであるスクワットは欠かすことができません!

下半身全体の筋肉に加えて、お腹の体幹部分も鍛えることができる万能トレーニングです!

どうしても筋トレする時間がない!という方はスクワットだけでも行うようにしましょう!

一日おきに15分程度行うだけでもカロリーを多く消費し、痩せやすい体質にしてくれます。

スクワットは基本的なフォームが重要なのでしっかり押さえていきましょう!

【基本フォーム】

  1. 1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. つま先を45度くらいに外側に向ける
  3. 3. 胸を張り、お尻をつき出す感じで太ももが床と並行になるまで上体を下げる
  4. 4. ひざはつま先より前に出ないように注意する
  5. 5. 3秒ほど静止し、かかとに重心をかけながら元の姿勢にもどる

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

【回数】

15回×3セットを目安に行いましょう!

スクワットに慣れてきたら、動画のようにダンベルやペットボトルを持って行い負荷を強くしていきましょう!

ブルガリアンスクワット

後ろ脚をイスなどにおき脚を前後に開き、お尻、太もも、脚の付け根に刺激を与え続けることができるトレーニングです。

また、片脚で行うのでバランス力も必要となり、お腹の体幹もしっかり鍛えられます。

普通のスクワットとは違って、お尻の上部も鍛えることができるので、お尻のトップの形をきれいにしてくれます。

ヒップアップしたい方にはぜひ取り組んでもらいたい種目ですが、スクワットの後にするとなかなかキツイトレーニングになるかもしれません。

少し取り入れるのが大変そうな場合は、片脚はイスに置かず脚を前後に開いて行っても大丈夫です!

【回数】

片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!

最初はダンベルなどを持たずに行い、慣れてきたら負荷を強めていきましょう!

ヒップアブダクション

このトレーニングで、お尻の上部の筋肉とその奥にある筋肉(小殿筋)、太ももの外側の筋肉を鍛えることができます!

小殿筋はスクワットだけではなかなか鍛えることが難しい部分なので、よりきれいなヒップにするには取り入れておきたいトレーニングです。

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 持ち上げる脚はゆっくり高く上げ、ゆっくり下すようにしましょう。
  • 上半身はリラックスした状態でしっかり脚の付け根から持ち上げてください。

カーフレイズ

このトレーニングでふくらはぎを集中的に鍛えることができます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、ここを鍛えることでからだの血流をよくして、冷え性改善にも役立ちます。

【回数】

動画で紹介された3種類のカーフレイズを20回ずつ行いましょう!

【ポイント】

  • 最初は壁に手をついてからだを支えて行いましょう。
  • できるだけ上げ下げして行い、可動域を大きくすることを意識してください。
  • 2~3秒かけてゆっくり行うと、より効果的に鍛えられます。

ダンベルワンハンドローイング

こちらは背中を鍛えていくトレーニングです。

腰回りからわきにかけて広がっている筋肉(広背筋)をメインに鍛えられますが、背中全体の筋肉も鍛えられるのでしっかり行っていきましょう!

ダンベルとベンチを使って行うトレーニングですが、ペットボトルといすで代用できますので自宅でも行うことができます!

【基本フォーム】

  1. 1. ベンチ台に手とひざを付けて上体を水平近くまで倒す
  2. 2. 背中は丸めたり、反らせたりしないように真っすぐに保つ
  3. 3. 脚幅は肩幅より少し広めに開いて、しっかり身体を安定させる
  4. 4. 骨盤も床と水平となるように意識する
  5. 5. しっかりと肩を下げて行っていく

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • 胸を張って背中の筋肉が伸びた状態を作ってから腕を引きましょう。
  • 引くときはダンベルを持ち上げるのではなく、ひじを腰に向かって弧を描くようにイメージしましょう!
  • 上半身は常に水平を維持して身体をひねらないようにしてください。
  • 肩が上がってしまうと他の部位に効いてしまうので、両肩のラインは床と平行にしましょう!
  • 下ろすときは負荷が逃げてしまわないように、最後まで下ろし切らないようにしましょう!

アームアンドレッグエクステンション

このトレーニングで背骨に沿ってついている筋肉(脊柱起立筋)と広背筋を鍛えることができます。

【回数】

左右交互に10~15回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • ゆっくり行いましょう。
  • バランスを崩さないように、腹筋に力を入れて行っていきましょう!

気になる部分も鍛えて魅力的な身体に!

たるんだ二の腕が気になる女性も多いのではないでしょうか?

せっかく下半身も上半身も鍛えていくのなら二の腕も一緒に引き締めてさらに自信のある身体にしたいですよね!

また、上記で紹介してきたトレーニングで腹筋は鍛えられていきますが、よりきれいなくびれのあるお腹にするためには、お腹の側面にある腹斜筋も鍛えるとさらに効果的です!

ぜひこちらのトレーニングも一緒に行っていきましょう!

ダンベルキックバック

このトレーニングは二の腕を引き締めるのに効果的です。

ダンベルを使用していますが、こちらもペットボトルで代用できます!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • ひじの位置は固定したままで行い、反動は使わないように注意してください。
  • 腹筋にもしっかり力を入れておきましょう。
  • 腕がまっすぐ床と平行になったときに2~3秒キープするとさらに効果的です。
  • 戻すときは、ゆっくり行いましょう。

リバースプッシュアップ

いすさえあればできてします二の腕のトレーニングです!

きれいな二の腕を目指してがんばりましょう!

【フォーム】

  1. 1. ひざの角度が90度くらいになるようにいすに座り太ももの横あたりに手を置く
  2. 2. 【スタートポジション】そのままお尻を前にずらし、腕の力で身体を支えている状態にする
  3. 3. お尻を下に下げていきしっかり二の腕の筋肉に負荷をかけていく
  4. 4. 重力に逆らってゆっくりスタートポジションに戻る

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 脚を遠くに置くとより負荷をかけることができます。
  • 90度くらい腕が曲がったら腕の力で身体を押し上げるように戻っていきましょう!
  • お尻の筋肉で起き上がらないように注意してください。

下半身ひねり

このトレーニングでお腹の側面にある腹斜筋を鍛えていくことができます。

くびれをより強調できるようにしっかりねじっていきましょう!

【やり方】

  1. 1. うつ伏せの状態からひじをついて、脚をのばす
  2. 2.  頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする
  3. 3. 息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床につける
  4. 4. 反対側も同じように行う

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
  • しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
  • ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
  • 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう!

サイドプランク

体幹を鍛えつつ、腹斜筋を鍛えてくびれた細いウエストを作り出してくれるトレーニングです!

下半身ひねりをした後にサイドプランクで追い込んでいきましょう!

【回数】

10秒×3セット

徐々に時間を伸ばしていき、最終的に60秒できるように頑張りましょう。

【ポイント】

  • 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
  • お尻が落ちてこないように注意しましょう。

 

自宅でのトレーニングを紹介してきました。

1日ですべてのトレーニングをやろうと思っても、体力的にきつかったり、まとまった時間が取れないときもなりますよね。

その場合は「下半身」→「上半身」→「腕・腹筋」→「休みの日」とトレーニングを部位別に分けてもいいですね!

自分のライフスタイルに合わせてメニューを組むようにしましょう!

ジムで効率よく引き締まった身体に!

自宅トレーニングでも引き締めていくことはできますが、ジムでは多くのマシンや器具が揃っているので自宅で行うよりもより効率的にかっこいい身体にしていくことができます。

しかしこれからジムへ通おうかと考えている人や、行ってみたもののどんなトレーニングをしたらいいのわからない!なんてこともありますよね!

せっかく筋トレをするならまずはポイントをおさえて、効果的にメニューを組んでいきましょう!

ジムで筋トレを行うポイント

ジムへ通うとお腹などついつい自分の気になる部位からスタートしてしまいがちですが、それでは効率が悪くなってしまいます。

そうならないためにも、まずはポイントを確認しておきましょう!

大きい筋肉を使うトレーニングから行う

最初に筋トレを行うポイントでも述べたように、下半身の大きい筋肉からトレーニングを行うようにしましょう!

二の腕や腹筋などの小さい筋肉のトレーニングを先に行ってしまうと、大きい筋肉が使われる前に小さい筋肉は疲労してしまうので十分なパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

スクワットなどの下半身の筋トレは腹筋などの小さな筋肉も鍛えられていくので最初は下半身の大きい筋肉から鍛えていき、そのあとに部位別の小さい筋肉も追い込んでいきましょう!

高負荷でトレーニングを行う

筋トレで引き締まった身体を手に入れるには、まずしっかりと筋肉に負荷をかけることが大切です。

簡単に何回でもできてしまうトレーニングは筋肉にとって単なる運動になってしまいます。

強い負荷を繰り返し受けることでそのストレスに適応していくようになり、筋肉は成長していくので、ダンベルやバーベル、マシンを使用し、高負荷でトレーニングを行っていきましょう!

ジムで効率よく引き締める筋トレメニュー

2つのポイントを理解したところでトレーニングを行っていきましょう!

スミスマシンでのバーベルスクワット

スクワットはBIG3の一つで、下半身の筋肉全体と体幹群を鍛えることができます。

スミスマシンを使うことで、フリーウェイトで行うバーベルスクワットに比べて軌道が一定なので初心者の方でも使いやすくなっています。

【ポイント】

  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

スミスマシンでのスクワットに慣れてきたら、軌道が安定していないフリーウェイトでのバーベルスクワットに切り替えていきましょう!

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えることができます。

マシンを使うのでしっかりと狙って効かせることができ、下半身を鍛えるのには外せない種目です!

【ポイント】

  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

お尻との境目をハッキリさせてくれるので、脚の長く見せてくれる効果があります!

【ポイント】

  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

ラットプルダウン

こちらのトレーニングでは背中と腕・肩を鍛えることができます。

美しい逆三角形の背中に、腕や肩のラインもきれいに魅せてくれるおすすめの種目です!

【ポイント】

  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 握るバーは軽くひっかけているくらいのイメージで行いましょう!
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。

シーテッドロー

ラットプルダウンと同様に背中を鍛えるには欠かすことのできないトレーニングです。

くびれを強調するのに効果的な逆三角形を作る広背筋、大円筋をしっかり刺激することができます!

また、肩甲骨をしっかり動かす運動なので、肩こりの解消にも役立ちます!

【ポイント】

  • 骨盤はしっかり立て胸を張りましょう!
  • 引いてくる時も骨盤の前傾が崩れないように注意しましょう!
  • 肩甲骨を寄せるために、肩を後ろに引くようなイメージで行いましょう!

チェストプレス

このトレーニングでは、胸、二の腕、肩を鍛えることができます。

胸筋も鍛えておくことできれいなバストの形にしてくれます!

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩が上がるとうでばかりに負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • うでは最後までのばし切らず、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

トライセプスプレスダウン

チェストプレスで二の腕も刺激されているので、最後のこのトレーニングでしっかり追い込んで引き締まった二の腕を手に入れましょう!!

【ポイント】

  • ひじと上半身はしっかりと固定して行いましょう。
  • 反動や勢いを使わずに、二の腕の筋肉で引いていきましょう。
  • ロープを下ろす際はしっかり筋肉が収縮しているのを意識してください。

重量・回数設定

10回〜15回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。

はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

重量やトレーニングを記録していくのに便利なアプリを活用しながらモチベーションを上げていきましょう!

★おすすめアプリ★
Fitness Archive
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.xebio.training&hl=ja

脚やヒップ、二の腕などのすべてのフィットネストレーニングを管理していくことができます。

メニューの管理、記録から体重、体脂肪などの記録までこのアプリでできてしまうので、使ってみてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

きれいなメリハリのある身体を手に入れるための筋トレメニューとポイントを紹介してきました!

効率的に引き締めるには下半身のトレーニングは欠かすことができません!

最初は無理せず、身体の変化を楽しみながら行っていってくださいね!

理想の体型に向けてまずは3ヵ月しっかりトレーニングに励んでいきましょう!!

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