初心者の方こそ知っておくべき!!ヨガを自宅で始める方法

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数年前からライフスタイルに取り入れている方も多いヨガ。

気軽に自宅で出来たら時間や費用を気にしなくて良いので取り入れやすいですよね!

ですが、全くの未経験や初心者の方は「何から始めて良いのかわからない」そんな方も多いのでは。

そこで今回は自宅でのヨガの始め方をご紹介していきます!

簡単なポーズもご紹介していくので、これを見ながら是非取り組んでみてくださいね!

自宅とスタジオの違い

「ヨガを始める=スタジオに通う」そんなイメージがありますよね。

ですが、費用も時間もかかるしリスクが・・・

そもそも本当に効果があるの・・・?

そんな疑問があると思います。

ヨガは効果を実感するまで最低でも3ヶ月の継続が必要です。

スタジオや頻度にもよりますが、レッスン代は毎月およそ1万円前後。

ウェアやマットの購入も考えると、いきなり通うのには少し抵抗がありますよね。

ですが、これからヨガを始める方はまずスタジオに通うことがおすすめです!

その理由は、自宅で始めることに比べ

◆ インストラクターが正しいポーズができているか見てくれる
◆ 本やネットではわかりにくいマインドの部分についてもしっかり教えてくれる
◆ わざわざ時間をかけて通うことでやる気のスイッチ、充実感が得られる
◆ お金をかけることでさぼらない
◆ コミュニケーションの場になる

このように効果的な面とモチベーションの面でもメリットがたくさんあるからです

費用や時間の負担はありますが、効果を実感するにはスタジオに通うことをおすすめします。

自宅でヨガを始める前に

スタジオに通うことをおすすめしましたが、いきなりスタジオに行くには抵抗が・・・

他にも費用や通える範囲にスタジオがないなど、現実的な問題もありますよね。

また、そもそもヨガってどんなことをするの?自分に向いているかな・・・

そんな方は、まずは自宅でヨガをやってみることが重要!

もっと深く知りたい!やってみたい!そう思った場合はスタジオに通えばいいのです。

そこでこれから、自宅でのヨガの取り組み方についてご紹介していきます。

用意するもの

まずはヨガを行う前に準備が必要です!

本来ヨガスタジオに通うのであれば、ヨガウェア、ヨガマット・・・など必要なものがありますが、これから始める方はまずは“動きやすい服装”だけで充分です。

動きやすい服装のポイントとして
✔︎ 程よくフィットし、体のラインがわかるトップスとボトムス
✔︎ ジャージは裾が引っかかることもあるので、ハーフパンツやタイツが◎
✔︎ 汗をかいても快適な素材

この3つが最適な服装になります。

他にもヨガマットがあれば完璧ですが、持っていない方はフローリングや滑りにくいカーペットの上で行いましょう。

ちなみにヨガマットは無くても良さそうな気がしますが、実際マットなしでやってみるとポーズによっては「膝の骨があたって痛い!」と感じ、あまり集中できません・・・

ヨガ以外にも、ストレッチや筋トレをする時にも便利なので是非購入をおすすめします。

ちなみにおすすめのヨガマットはコチラ⬇︎

購入サイト

こちらの6㎜のマットを使っていますが、臭いも気にならず程よく厚みもありかなり重宝しています!

▼ ヨガマットについては、こちらも参考にしてみてくださいね!

これで失敗しない!!最適なヨガマットの選び方とおすすめ4選!

環境を整える

服装の準備ができたら、次はヨガにふさわしい環境づくりをしましょう。

ヨガは目の前のことに集中することが重要。

ストレスフリーの快適な空間が必要です。

① 半径1.5m以内に何も置かない!

ヨガは思っている以上に体を大きく使うので、テーブルや床に物があると危険です。

のびのびと体を動かせるように、場所を確保しましょう。

② 鏡の前で行う

ヨガは正しいポーズで行うことが効果を得るための条件。

初心者の方はポーズをとれていると思っていても無意識に崩れていることも。

すぐに確認出来るように鏡の前で行うことがおすすめです!

③ できるだけ静かな場所で行う

ヨガは精神面を鍛える為に、リラックスして気持ちを集中させることが重要。

静かな場所やリラックス出来る音楽は効果的です。

④ 快適な室温

緩やかな動きのイメージがあるかもしれませんが、しっかり汗をかきます!

バランスをとるのに普段使わない筋肉を使うので、ポーズによっては結構キツイ場合も・・・

夏場は涼しい程度に室温を保つか、デトックスのためなら少し熱いくらいに。

いずれも水分補給は忘れないようにしましょう!

⑤ テレビまたはパソコンをセットする

初心者の方は動画や本を参考にすると思いますが、おすすめするのは本ではなく動画!

本の場合、読んでからポーズ、また本を開き読んでからポーズ

この動作ってかなりストレスに感じませんか!?

ヨガは“集中すること”が大切なので、動作が途切れてしまうと集中力も途切れやすくなります。

ポーズが途切れず流れるように次にうつることができる動画での方法がおすすめです。

以上が自宅で快適にヨガを行うに必要な準備になります。

ヨガの基本

準備が出来たところで、これからヨガの基本をご紹介していきます。

まずは精神面を鍛えるための呼吸方法から習得していきましょう!

呼吸法

精神面の効果を得る為にも、ヨガでは呼吸法がとても重要。

ヨガは基本的に体を動かす前に呼吸法で心を整えることから始まります。

そこでまずは、心を落ち着かせ、集中力を上げる為に呼吸法をマスターしましょう!

【ポイント】
◆ あぐらをかき、背筋を意識する(あぐらが難しい場合は仰向けでもOK
 ちなみに両足を上にあげる胡座は上級者になります!出来る方は挑戦してみてくださいね!
◆ お腹に手をあて、お腹・肋骨を使っていることを確認する
 慣れてくると、手はそのまま膝の上で大丈夫です。
◆ 慣れてきたら吸う時の倍の時間をかけて吐き、深い呼吸をする。

瞑想

最近では大手企業でも瞑想を取り入れるなど、大きな瞑想ブームが

また「マインドフルネス」という言葉も最近よく耳にしますよね。

瞑想をすることで、目の前のことに集中することができ、効率アップや能力の発揮の向上が期待できます。

ですが、瞑想って「スピリチュアルな感じであまり実感がない・・・」

そう思われている方も多いのでは。

実際目を閉じていても次から次へと考え事は出てきます。

そこで、おすすめしたいのがマントラ瞑想という方法。

瞑想初心者の方でも挑戦しやすいので是非試してみてください!

【ポイント】
何でもいいので言葉を決め、それをひたすら唱える(短い単語が唱えやすいですよ!)
◆ 思考が出てきたら決めた言葉を唱える
◆ 上達したら、唱えなくても思考を次々と流せるようになります

最初は5分くらいを目安に取り組みましょう。

ポーズに挑戦

簡単そうなものから、体が柔らかくないとできないような複雑なポーズなど、様々な種類があります。

ヨガのポーズは具体的に◯種類と決まっておらず、流派などの種類によっても異なります。

また、一つ一つのポーズに意味や効果があり、目的にあったヨガを選ぶことも重要です。

そこで今回は、初心者の方でも挑戦しやすい3つの動画をご紹介します!

どのヨガにも共通していえるポイントは

✔︎ 体に気を取られてしまいがちですが、しっかり呼吸にも意識する
✔︎ 鏡で姿勢をチェックする
✔︎ 難しい場合は無理をせず、できるところまでやる

この3つのポイントに気をつけて行ってくださいね!

美しい姿勢を身につける体の歪みを整えるヨガ

体の歪みを直すことで、美しく正しい姿勢が身につきます。

下半身のむくみ解消ヨガ

むくみは太りやすくなる原因でもあるので、デスクワークや立ち仕事の方に是非取り入れてほしいヨガです。

安定したメンタルに。自律神経を整えるヨガ

理想的なヨガの始め方

ヨガの効果をしっかり感じるために、

① 一人でヨガができるようになるまでスタジオに通う

いきなりヨガを始めようと思っても、どんなポーズが良いのか、正しくできているのかわかりにくいですよね。

インストラクターは一人ひとりの体柔軟度によって調整してくれるので無理をせず効果的に行うことができます。

② ひとりでできるようになったら自宅で行う

もちろん通いながらでも大丈夫ですが、自宅の場合好きな時間に取り入れることができるので継続しやすくなります。

③ イベントに参加してみる

ヨガはコミュニティの場も多く、様々なコンセプトでヨガイベントが行われています。

環境やヨガの種類を変えることも継続のためのモチベーションになりますよ!

この3ステップが効率よくヨガを取り入れる流れです。

是非参考にしてみてくださいね!

まとめ

今回は初心者方の向けに、自宅でも出来るヨガについてご紹介しましたがいかがでしたか!?

筋トレやダイエットもそうですが、とにかく一定期間は継続してみることが大切です!

特にヨガは精神面を鍛える効果が大きく見た目にわかるものではないので、効果が実感しにくいかもしれません。

ですが、「考え方が変わった」「視野が広くなった」など、気持ちのコントロールが出来るようになったとき、それがヨガの効果でもあります!

体の変化でいうと、「体が柔軟になる」「新陳代謝が良くなる」など、わかりやすい効果もあります。

まずは自宅でヨガをやってみて、自分に合っているか見極めましょう。

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